Încărcați-vă cu alimente care ajută bacteriile bune să se dezvolte – creierul, pielea și orice altă parte a corpului vă vor mulțumi!
Un microbiom intestinal echilibrat este esențial pentru o digestie optimă, absorbția nutrienților și eliminarea. De asemenea, susține un răspuns inflamator sănătos și menține sistemul nostru imunitar puternic. Traducere: Instinctul tău contează.
Multe boli pot fi de fapt urmărite până la un dezechilibru al intestinului – deci cum ne asigurăm că a noastră este în formă bună?
Începeți prin a mânca alimente care vă pot repara și întări mucoasa intestinală. De asemenea, încărcați-vă cu surse de pre- și probiotice, astfel încât să aveți o mulțime de bacterii bune.
A se gandi la probiotice ca bacterii intestinale sănătoase, în timp ce prebiotice (fibre nedigerabile) este hrana pentru probiotice. La fel ca noi, probioticele au nevoie de combustibil pentru a-și face treaba corect.
Să vedem cum unele dintre aceste alimente puternice ne pot ajuta să ne vindece intestinul, să ne ajute la digestie și să creăm un ecosistem sănătos, astfel încât să putem arăta și să ne simțim cât mai bine!
1. Varză murată
Varza murata („varza alba acra” in germana) este varza fermentata care ofera organismului o multime de bacterii bune. Conținutul ridicat de fibre al varzei combate balonarea și indigestia, menținând sistemul digestiv să funcționeze fără probleme.
Sfat pro: Căutați varză murată proaspătă mai degrabă decât conservată.
2. Sparanghel
Sparanghelul funcționează ca un prebiotic. Conține niveluri ridicate de fibre indigeste inulină, care hrănește bacterii sănătoase precum bifidobacteriile și lactobacilii. Sparanghelul are, de asemenea, un nivel ridicat de vitamine B și antioxidanți care luptă împotriva inflamației.
Sfat pro: Încearcă să-l mănânci crud cu alte crudités și scufunda-te pentru efecte prebiotice maxime.
3. Ananas
Ananasul conține o enzimă numită bromelaină, care funcționează ca un ajutor digestiv, ajutând la descompunerea proteinelor din moleculele alimentare mari în peptide mai mici.
Studiile au sugerat că bromelaina combate durerea și inflamația în întregul corp (în special țesuturile sinusurilor) și reduce secreția de citokine proinflamatorii care pot deteriora mucoasa intestinală.
Sfat pro: Îmi place să mănânc ananas întreg și să-l adaug la smoothie-uri și sucuri precum acest suc verde care stimulează imunitatea!
Ingrediente
- 5 frunze mari de kale
- 5 frunze mari de romaine
- mana de patrunjel
- 2 căni de ananas cuburi
- 1/3 castravete
- Buton de ghimbir de 2 inci, decojit
- 1 lămâie, decojită
Directii
- Clătiți toate fructele și legumele.
- Tăiați ananasul și puneți deoparte 2 căni.
- Tăiați 1/3 castraveți.
- Tăiați un buton de 2 inci de rădăcină de ghimbir și curățați-l.
- Tăiați lămâia decojită în jumătate.
- Adăugați toate ingredientele în storcator.
4. Ceapa
Ceapa crudă este o sursă excelentă de prebiotice și conține quercetină (un antioxidant puternic) care luptă împotriva radicalilor liberi dăunători din organism. Ceapa mai conține crom (care stimulează producția de insulină) și vitamina C (care susține un sistem imunitar puternic).
Sfat pro: Tăiați ceapa cubulețe și puneți-o în salate, sosuri și sosuri sau feliați-le pentru a le pune pe salate sau burgeri vegetali.
5. Usturoi
Usturoiul crud este un alt aliment prebiotic excelent, cu niveluri ridicate de inulină, care alimentează bacteriile bune din intestin.
Usturoiul este încărcat cu tone de nutrienți, inclusiv mangan, vitamina B6, vitamina C, seleniu și mulți compuși activi, cum ar fi alicina. Alicina este o substanță puternică care luptă împotriva bolilor, creată după ce usturoiul este zdrobit sau tocat.
Sfat pro: Adăugați usturoi crud în guacamole, hummus, sosuri și sosuri precum acest sos cremos de tahini.
Ingrediente
- 1/4 cană tahini
- 2 linguri. mustar Dijon
- 2 catei de usturoi
- 1/4 cană apă filtrată
- suc de 1 lămâie
- 2 linguri. drojdie nutritivă
- piper negru și fulgi de chili (opțional)
- verdeata proaspata de salata
Directii
- Combinați ingredientele într-un blender de mare viteză și amestecați la mare până se omogenizează.
- Turnați peste verdeață și bucurați-vă!
6. Bulion de oase
Supa de oase ajută la vindecarea mucoasei intestinului, care la rândul său sprijină funcția sistemului imunitar și un răspuns inflamator sănătos.
Bulionul de oase conține o varietate de minerale și compuși vindecători, cum ar fi gelatina, colagenul și aminoacizii prolină, glutamina și arginina, care ajută la sigilarea mucoasei intestinale, la reducerea permeabilității, la combaterea inflamației și la întărirea sistemului imunitar.
Sfat pro: Gătiți o cantitate mare din această delicioasă supă de legume cu bulion de oase pentru imunitate și împachetați-o pentru prânz sau sorbiți pe tot parcursul zilei.
Ingrediente
- 1/2 cană ceapă galbenă tocată
- 2 linguri. ulei de măsline extravirgin (EVOO)
- 2 catei de usturoi, tocati
- Rădăcină de ghimbir de 1 inch, curățată și tocată
- 1/2 inch rădăcină de turmeric, curățată și tocată
- 1 cana telina tocata
- 1 cana morcovi tocati
- 2 cani de broccoli tocat, inclusiv tulpini
- unul de 32 oz. recipient cu bulion organic de oase de pui (sau bulion de legume, dacă este vegan)
- 1 cană de apă filtrată
- 2 igname japoneze, decojite și tăiate cuburi
- 2 foi de dafin
- 1/4 lingurita. piper roșu
- 1/2 linguriță. chimion
- 1/4 lingurita. paprika
- sare de mare dupa gust
- piper negru după gust
- varza proaspata cret, tocata
- suc de 1 lămâie
- patrunjel proaspat, tocat
Directii
- Într-o oală mare, prăjiți ceapa în EVOO timp de 4-5 minute. Adăugați usturoiul, ghimbirul și turmericul. Gatiti 3-4 minute.
- Se adaugă țelina, morcovii și broccoli și se călesc timp de 5 minute.
- Adăugați bulion de oase și 1 cană de apă filtrată în oală.
- Se aduce la fierbere și apoi se adaugă igname și restul condimentelor.
- Reduceți căldura la o temperatură scăzută și gătiți timp de 40 de minute cu capacul pus.
- Opreste focul si adauga varza tocata. Acoperiți câteva minute pentru a lăsa varza să se ofilească.
- Stoarceți sucul de lămâie în supă. Se condimentează cu sare, piper și fulgi de ardei roșu.
- Se pune intr-un bol si se serveste cu patrunjel proaspat tocat.
7. Oțet de mere
Oțetul de mere ne ajută să descompunăm și să digerăm alimentele prin stimularea sucurilor digestive și creșterea producției de acid din stomac.
De asemenea, are proprietăți antivirale și antimicrobiene, reducând creșterea bacteriilor pe care nu dorim să trăiască în tractul gastrointestinal (GI) și ajutând la eliminarea organismului de excesul de drojdie.
Aceste roluri importante susțin un microbiom sănătos și un sistem imunitar.
Sfat pro: Încercați să adăugați oțet de mere la sosurile de salată sau legumele înainte de prăjire, ca în această rețetă de varză de Bruxelles prăjită.
Ingrediente
- 10 varză de Bruxelles, tăiate la jumătate
- 2 linguri. ulei de măsline extravirgin (EVOO)
- 2 linguri. oțet de mere
- 3 căței de usturoi, zdrobiți
- 1/4 lingurita. mărar uscat
- 1/4 lingurita. paprika
- sare de mare dupa gust
- piper negru după gust
Directii
- Preîncălziți cuptorul la 400°F (204°C).
- Puneți varza de Bruxelles în EVOO, oțet de mere, usturoi și condimente.
- Se prăjește timp de 30 de minute, amestecând la fiecare 10 minute. Serviți imediat!
8. Kimchi
Procesul de fermentație al legumelor folosite pentru a face kimchi nu numai că îi îmbunătățește aroma, dar produce și culturi probiotice vii și active care promovează integritatea intestinală.
Această garnitură coreeană oferă cantități mari de fibre și antioxidanți puternici și detoxifică în mod natural organismul.
Sfat pro: Integrați această delicatesă în următorul dvs. castron pentru prânz sau cină. Orez plus legume plus kimchi înseamnă o cină delicioasă!
9. Ghimbir
Ghimbirul ajută la calmarea și relaxarea stomacului, ameliorează greața și ameliorează afecțiunile intestinale. Nu numai că oferă o sursă naturală de vitamina C, magneziu, potasiu, cupru și mangan, ghimbirul ajută și la digestie și ajută la prevenirea balonării.
Sfat pro: Adăugarea de ghimbir decojit la ceaiuri și smoothie-uri le oferă un plus de aromat.
10. Verdețuri de păpădie
Verdețurile de păpădie sunt unul dintre cele mai detoxifiante alimente de consumat și sunt pline de nutrienți, fibre, antioxidanți și beneficii prebiotice care ne pot ajuta să ne menținem puternici și sănătoși.
Pline cu vitaminele A și K, calciu și fier, aceste verdeață cu frunze sunt unul dintre adaosurile mele preferate la sucurile verzi puternice detoxifiante și care luptă împotriva inflamației.
La pachet
Începe să încorporezi unele dintre aceste alimente în regimul tău zilnic. Un corp și o minte sănătoase încep cu un intestin puternic!
Remediere alimentare: bate umflarea
Nathalie este un dietetician înregistrat și un nutriționist în medicină funcțională cu o licență în psihologie de la Universitatea Cornell și un MS în nutriție clinică de la Universitatea din New York. Ea este fondatoarea Nutrition by Nathalie LLC, o practică privată de nutriție din New York City, care se concentrează pe sănătate și bunăstare, folosind o abordare integrativă, și All Good Eats, un brand de sănătate și wellness pe rețelele sociale. Când nu lucrează cu clienții ei sau la proiecte media, o puteți găsi călătorește cu soțul ei și mini-aussianul lor, Brady.
Cercetări suplimentare, scriere și editare au contribuit de Chelsey Fein.
Discussion about this post