10 alimente de inclus într-o dietă sănătoasă pentru ficat

Boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD) este una dintre cele mai frecvente cauze a bolii hepatice în Statele Unite. Este o afecțiune în care excesul de grăsime este stocat în ficat și poate duce la ciroză și insuficiență hepatică dacă este lăsat netratat. NAFLD este mai frecvente la persoanele care trăiesc cu anumite afecțiuni precum obezitatea și diabetul de tip 2 – și spre deosebire de bolile hepatice legate de alcool, NAFLD nu este cauzată de consumul intens de alcool.

Într-un organism sănătos, ficatul elimină toxinele și produce bilă, o proteină care descompune grăsimea în acizi grași, astfel încât să poată fi digerați. Boala ficatului gras dăunează ficatului și îl împiedică să funcționeze așa cum ar trebui, dar modificările stilului de viață pot împiedica agravarea acestuia.

Prima linie de tratament pentru NAFLD este pierderea în greutate, printr-o combinație de reducere a caloriilor, exerciții fizice și alimentație sănătoasă.

În general, dieta pentru boala ficatului gras include:

• fructe si legume
• plante bogate în fibre precum leguminoasele și cerealele integrale
• reducerea semnificativă a aportului de anumite alimente și băuturi, inclusiv cele bogate în zahăr adăugat, sare, carbohidrați rafinați și grăsimi saturate
• fara alcool

Cantitatea de greutate pe care ar trebui să o slăbiți pentru a trata NAFLD va depinde de cantitatea de grăsime corporală în exces pe care o aveți. Echipa dumneavoastră de asistență medicală vă poate ajuta să decideți asupra unui obiectiv adecvat de scădere în greutate în funcție de starea dumneavoastră generală de sănătate. O dietă bogată în nutrienți, pe bază de alimente integrale, bogată în fibre, proteine ​​și grăsimi nesaturate este recomandat in general pentru cei cu NAFLD.

Iată câteva alimente care trebuie incluse în dieta ta sănătoasă pentru ficat:

1. Cafeaua pentru a ajuta la scaderea enzimelor hepatice anormale

Ceașca zilnică de cafea ar putea ajuta la protejarea ficatului împotriva NAFLD.

A Recenzia 2021 a descoperit că consumul regulat de cafea este asociat cu un risc scăzut de apariție a NAFLD, precum și cu un risc scăzut de dezvoltare a fibrozei hepatice la cei deja diagnosticați cu NAFLD.

De asemenea, cofeina pare să scadă numărul de enzime hepatice anormale la persoanele cu risc de boli hepatice.

2. Verzi pentru a preveni acumularea de grăsime

Compușii găsiți în spanac și alte legume cu frunze verzi pot ajuta la combaterea bolii ficatului gras.

A studiu 2021 a descoperit că consumul de spanac a scăzut în mod specific riscul de NAFLD, posibil din cauza nitraților și a polifenolilor diferiți găsiți în verdele cu frunze. Destul de interesant, studiul s-a concentrat pe spanacul crud, deoarece spanacul fiert nu a avut aceleași rezultate puternice. Acest lucru se poate datora faptului că gătirea spanacului (și a altor legume cu frunze verzi) poate duce la scăderea conținutului de polifenolici și a activității antioxidante.

3. Fasole și soia pentru a reduce riscul de NAFLD

Atât fasolea, cât și soia s-au dovedit promițătoare atunci când vine vorba de reducerea riscului de NAFLD.

O privire de ansamblu științifică de dietă și boli hepatice subliniază că leguminoasele precum lintea, năutul, soia și mazărea nu sunt doar alimente bogate din punct de vedere nutrițional, ci conțin și amidon rezistent care ajută la îmbunătățirea sănătății intestinale. Consumul de leguminoase poate chiar ajuta la scăderea glicemiei și a trigliceridelor la persoanele care trăiesc cu obezitate. În plus, un studiu din 2019 a constatat că dietele bogate în leguminoase au ajutat în mod special la scăderea probabilității de NFALD.

Câteva studii au descoperit, de asemenea, că consumul de soia (fie că înlocuiește o porție de carne sau pește, fie prin consumul de supă miso, care conține soia fermentată) poate ajuta la protejarea ficatului, cel mai probabil pentru că soia conține un conținut ridicat de proteină β-conglicinină – a menționat pentru capacitatea sa de a ajuta la scăderea nivelului de trigliceride și, eventual, de a proteja împotriva acumulării de grăsime viscerală.

În plus, tofu este un aliment cu conținut scăzut de grăsimi care servește ca o sursă bună de proteine, ceea ce îl face o alegere ideală dacă încercați să vă limitați consumul de grăsimi.

4. Pește pentru a reduce inflamația și nivelul de grăsime

Peștii grasi precum somonul, sardinele, tonul și păstrăvul au un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Cercetare sugerează că suplimentarea cu omega-3 poate aduce beneficii celor cu NAFLD prin reducerea grăsimii hepatice, creșterea colesterolului HDL protector și scăderea nivelului de trigliceride.

5. Făină de ovăz pentru fibre

Alimentele din cereale integrale, bogate în fibre, cum ar fi fulgii de ovăz asociate cu un risc redus de boli legate de NAFLD.

Studiile au aratat că o dietă nutritivă bogată în alimente bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, este eficientă pentru cei cu NAFLD și poate ajuta la reducerea nivelului de trigliceride.

6. Nuci pentru a ajuta la reducerea inflamației

O dietă bogată în nuci este asociată cu o inflamație redusă, rezistență la insulină și stres oxidativ și o prevalență mai scăzută a NAFLD.

A studiu mare din China a constatat că un consum crescut de nuci a fost asociat în mod semnificativ cu un risc scăzut de NAFLD – și cercetare a descoperit că persoanele cu boală hepatică grasă care mănâncă nuci au îmbunătățit testele funcției hepatice.

7. Turmeric pentru a reduce markerii afectarii ficatului

Dozele mari de curcumină – ingredientul activ din turmeric – ar putea reduce markerii leziunilor hepatice la persoanele cu NAFLD.

Studii concentrarea pe suplimentarea cu turmeric arată că rădăcina portocalie strălucitoare poate scădea nivelurile serice de alanin aminotransferazei (ALT) și aspartat aminotransferazei (AST) – două enzime care sunt anormal de ridicate la persoanele cu boală hepatică grasă.

8. Seminte de floarea soarelui pentru antioxidanti

Semințele de floarea soarelui sunt deosebit de bogate în vitamina E, un antioxidant folosit des (prin suplimentare) în tratamentul NAFLD.

În timp ce majoritatea cercetărilor despre NAFLD și vitamina E se concentrează pe suplimente, o porție de 100 de grame de semințe de floarea soarelui are aproximativ 20 de miligrame de vitamina E, mai mult de 100 la sută din Valoare zilnică recomandată. Dacă doriți să creșteți consumul de vitamina E în mod natural, semințele de floarea soarelui sunt un bun punct de plecare.

9. Creșteți aportul de grăsimi nesaturate

Schimbarea surselor de grăsimi saturate – cum ar fi untul, bucăți grase de carne, cârnați și mezeluri – cu surse de grăsimi nesaturate – cum ar fi avocado, ulei de măsline, unt de nuci și pește gras – poate fi utilă pentru cei cu NAFLD.

Acesta este motivul pentru care Dieta mediteraneană este uneori recomandată pentru persoanele care trăiesc cu NAFLD, datorită concentrării sale pe alimentele care conțin grăsimi nesaturate, precum și a capacității sale de a ajuta la reducerea colesterolului total.

10. Usturoiul pentru a îmbunătăți sănătatea generală

Această legumă nu numai că adaugă aromă alimentelor, dar mici studii experimentale arată și asta suplimente cu pudră de usturoi poate ajuta la reducerea greutății corporale și a grăsimilor la persoanele cu boală hepatică grasă.

Într-un recent studiu 2020pacienții cu NAFLD care au luat 800 mg de pudră de usturoi pe zi timp de 15 săptămâni au observat reduceri ale grăsimii hepatice și niveluri de enzime îmbunătățite.

Când vine vorba de consumul de alimente întregi, a studiu 2019 a constatat că consumul frecvent de usturoi crud a fost invers asociat cu NAFLD la bărbații chinezi (dar nu și la femei).

6 tipuri de alimente de evitat dacă ai ficatul gras

Dacă aveți o boală de ficat gras, medicul dumneavoastră vă poate recomanda evitarea anumitor alimente – sau cel puțin să le consumați cu moderație. Aceste alimente contribuie în general la creșterea în greutate și pot crește glicemia.

Cum arată un plan de dietă pentru boala ficatului gras?

Dacă ați fost diagnosticat cu o boală de ficat gras, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să lucrați cu un dietetician pentru a elabora un plan de masă. Iată cum ar putea arăta un meniu zilnic tipic.

Modalități suplimentare de a trata boala ficatului gras

Pe lângă modificarea dietei, iată câteva alte modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea ficatului:

1. Fii activ. Exercițiile fizice, asociate cu dieta, vă pot ajuta să slăbiți și să vă gestionați boala hepatică. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice în majoritatea zilelor săptămânii.
2. Scăderea nivelului lipidelor din sânge. Urmăriți-vă aportul de grăsimi saturate și zahăr pentru a vă ajuta să vă mențineți sub control nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Dacă dieta și exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a scădea colesterolul, întrebați medicul despre medicamente.
3. Controlează diabetul. Diabetul și boala ficatului gras apar adesea împreună. Dieta și exercițiile fizice vă pot ajuta să gestionați ambele afecțiuni. Dacă glicemia este încă mare, medicul vă poate prescrie medicamente pentru a o scădea.

Dacă aveți NAFLD sau sunteți expus riscului de a dezvolta această afecțiune, anumite modificări ale stilului de viață și ale dietei pot ajuta la îmbunătățirea sănătății ficatului dumneavoastră și la reducerea riscului de NAFLD.

Studiile arată că o dietă completă, hrănitoare, bogată în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, este cea mai bună modalitate de a îmbunătăți sănătatea ficatului, de a reduce riscul de îmbolnăvire și de a promova pierderea sănătoasă în greutate. Dacă aveți NAFLD sau vă faceți griji că ați putea fi expus unui risc, lucrați cu un profesionist de încredere pentru a veni cu un plan de tratament care să includă modificări ale dietei, precum și modificări ale stilului de viață, cum ar fi creșterea activității fizice, îmbunătățirea somnului și reducerea stresului.

Să fim verificați

5 alimente care ajută la inversarea ficatului gras