10 exerciții pentru tenosinovita lui De Quervain

Cum să începeți

Pentru unele dintre aceste exerciții veți avea nevoie de acest echipament:

• minge de chit
• banda elastica de rezistenta
• banda de cauciuc
• greutate mică

Dacă nu ai o greutate, poți folosi o cutie de mâncare sau un ciocan. De asemenea, puteți umple o sticlă de apă cu apă, nisip sau pietre.

Puteți face aceste exerciții de câteva ori pe parcursul zilei. Asigurați-vă că nu provocați stres sau efort suplimentar exagerând. Dacă se întâmplă acest lucru, poate fi necesar să faceți mai puține repetări sau să faceți o pauză de câteva zile.

Exercițiul 1: ridicarea degetelor mari

1. Așezați mâna pe o suprafață plană, cu palma în sus.
2. Așezați vârful degetului mare la baza degetului al patrulea.
3. Ridicați degetul mare departe de palmă, astfel încât să fie aproape perpendicular pe partea arătătorului mâinii. Veți simți o întindere în spatele degetului mare și peste palmă.
4. Țineți degetul mare întins timp de aproximativ 6 secunde și eliberați.
5. Repetați de 8 până la 12 ori.
6. Pune mâna pe o masă cu palma în sus.
7. Ridică degetul mare și degetul mic.
8. Apăsați ușor vârfurile degetului mare și vârfurile rozului împreună. Veți simți o întindere la baza degetului mare.
9. Țineți această poziție timp de 6 secunde.
10. Eliberați și repetați de 10 ori.
11. Ține-ți mâna în fața ta ca și cum ai strânge mâna cuiva. Îl poți sprijini pe o masă pentru sprijin.
12. Folosește-ți cealaltă mână pentru a îndoi degetul mare în jos, la baza degetului mare, unde se conectează la palmă. Veți simți o întindere la baza degetului mare și la interiorul încheieturii mâinii.
13. Țineți apăsat timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde. Repetați de 5 până la 10 ori.
14. Întinde-ți brațul în fața ta ca și cum ai fi pe cale să strângi mâna cuiva.
15. Îndoiți degetul mare peste palmă
16. Folosiți mâna opusă pentru a întinde ușor degetul mare și încheietura mâinii în jos. Veți simți o întindere pe partea degetului mare a încheieturii mâinii.
17. Țineți apăsat timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde.
18. Repetați de 2 până la 4 ori.
19. Întindeți brațul cu palma în sus.
20. Țineți o greutate mică în mână și ridicați încheietura mâinii în sus. Veți simți o întindere în dosul mâinii.
21. Coborâți încet încheietura mâinii pentru a readuce greutatea în poziția inițială.
22. Faceți 2 seturi de 15.

Exercițiul 2: Întinderea opoziției

Exercițiul 3: Flexia degetului mare

Exercițiul 4: Întinderea Finkelstein

Exercițiul 5: Flexia încheieturii mâinii

Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește treptat greutatea.

Exercițiul 6: Extensia încheieturii mâinii

1. Întindeți-vă brațul cu palma îndreptată în jos.
2. Țineți o greutate mică în timp ce vă îndoiți încet încheietura mâinii în sus și pe spate. Veți simți o întindere în partea din spate a mâinii și a încheieturii mâinii.
3. Aduceți încet încheietura mâinii înapoi în poziția inițială.
4. Faceți 2 seturi de 15.

Poți crește treptat greutatea pe măsură ce câștigi putere.

Exercițiul 7: Întărirea deviației radiale a încheieturii mâinii

1. Întinde brațul în fața ta, cu palma îndreptată spre interior, în timp ce ții o greutate. Degetul mare ar trebui să fie deasupra. Echilibrați-vă antebrațul pe o masă și cu încheietura mâinii poziționată peste margine dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar.
2. Ținând antebrațul nemișcat, îndoiți ușor încheietura în sus, cu degetul mare în sus, spre tavan. Veți simți o întindere la baza degetului mare acolo unde se întâlnește cu încheietura mâinii.
3. Coborâți încet brațul înapoi în poziția inițială.
4. Faceți 2 seturi de 15.
5. Stați pe un scaun cu picioarele deschise ușor.
6. Prinde un capăt al unei benzi elastice cu mâna dreaptă.
7. Aplecă-te înainte, pune-ți cotul drept pe coapsa dreaptă și lasă-ți antebrațul să cadă între genunchi.
8. Folosind piciorul stâng, călcați pe celălalt capăt al benzii elastice.
9. Cu palma în jos, îndoiți încet încheietura mâinii drepte într-o parte departe de genunchiul stâng. Veți simți o întindere în spatele și interiorul mâinii.
10. Repetați de 8 până la 12 ori.
11. Repetați acest exercițiu pe mâna stângă.
12. Strângeți o minge de chit timp de cinci secunde ca la momentul respectiv.
13. Faceți 2 seturi de 15.
14. Puneți o bandă de cauciuc sau o legătură de păr în jurul degetului mare și al degetelor. Asigurați-vă că banda este suficient de strânsă pentru a oferi o oarecare rezistență.
15. Deschideți degetul mare pentru a întinde banda de cauciuc cât de mult puteți. Veți simți o întindere de-a lungul degetului mare.
16. Faceți 2 seturi de 15.

Exercițiul 8: Întărirea deviației radiale excentrice

Exercițiul 9: Întărirea prizei

Exercițiul 10: Arc cu degete

Când să vă vedeți medicul

Este important să efectuați aceste exerciții în mod consecvent pentru a vă reduce simptomele și pentru a preveni crizele. Puteți utiliza, de asemenea, terapia caldă și rece pe încheietura mâinii sau puteți lua medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofen (Advil) pentru ameliorarea durerii.

Dacă ai luat măsuri pentru a-ți atenua durerea și încheietura mâinii nu se îmbunătățește, ar trebui să mergi la medic. Împreună puteți determina cel mai bun curs de acțiune de vindecare.

Ei vă pot trimite la un specialist pentru tratament suplimentar. Este esențial să-l tratezi pe de Quervain. Dacă este lăsată netratată, poate provoca leziuni permanente ale mișcării dumneavoastră sau poate provoca ruperea tecii tendonului.