10 kilograme în 2 luni: plan de masă pentru slăbit

Mâncare bogată în nutrienți

Deși numărarea caloriilor și exercițiile fizice sunt încă cel mai bun mod de a pierde în greutate, poate fi obositor atunci când este făcut pe termen lung. Când vine vorba de a pierde 10 kilograme sau mai mult, mă concentrez pe conceptul de alimentație bogată în nutrienți. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate fără a vă simți lipsit.

Mâncarea bogată în nutrienți, sau așa cum îmi place să o numesc, „cel mai mare profit pentru banii tăi de calorii”, compară cantitatea și calitatea nutrienților cu numărul de calorii dintr-un articol.

Simplu spus, asta înseamnă să subliniezi alimentele care sunt bogate în vitamine, minerale, fitochimice și antioxidanți – și, de asemenea, sărace în calorii. Exemplele includ fructe proaspete, legume și cereale integrale.

Cum functioneazã?

Densitatea nutrienților funcționează ca instrument de pierdere în greutate și de gestionare a greutății, deoarece nu se simte la fel de restrictivă pe cât ar putea simți alte abordări. Încă poți să te bucuri de alimentele tale preferate îmbrăcându-le cu ingrediente bogate în nutrienți.

Acest lucru ajută la creșterea cantității de alimente pe care o puteți mânca, gestionând în același timp caloriile. Când vă simțiți sătul, sunteți mai în măsură să respectați orice plan de masă.

Volumul și plenitudinea sunt factori importanți în sațietate. Pe măsură ce începem să digerăm alimentele, stomacul nostru se extinde treptat. Acest lucru trimite un mesaj de sațietate creierului și, prin urmare, ne reduce dorința de a mânca.

Acest semnal este mai pronunțat atunci când mâncăm alimente sățioase, de obicei cele care conțin fibre, proteine ​​și grăsimi. De aceea, acest plan de masă este bogat atât în ​​carbohidrați, cât și în proteine ​​​​bogați în fibre.

Dietă și exerciții fizice

Următorul plan de masă este conceput pentru a vă ajuta să pierdeți 10 kilograme într-o lună sau două. Această fereastră este oferită deoarece fiecare experimentează pierderea în greutate în mod diferit. Unii dintre noi sunt capabili să facă câteva schimbări și să slăbească imediat, în timp ce alții au nevoie de mai mult timp înainte ca greutatea să înceapă să scadă.

Cred că este important să subliniem din nou că cronologia nu contează la fel de mult ca procesul.

Modificarea stilului de viață sănătos poate dura mai mult decât abordările mai populare, cu soluții rapide. Așa că încercați să nu vă frustrați dacă durează mai mult decât era anticipat. Atâta timp cât faci schimbări în dieta și ești activ, în cele din urmă îți vei atinge obiectivul.

Pentru a fi sigur că o faci, trebuie să combini noul tău plan de masă cu o rutină bună de exerciții fizice. Ce înseamnă asta, mai exact?

Măriți cardio și adăugați antrenament cu intervale mari de câteva ori pe săptămână. Acest echilibru se concentrează pe îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, stimulând în același timp metabolismul. Alegeți activitățile care funcționează cel mai bine pentru dvs., deoarece este mai probabil să rămâneți cu ceva dacă vă face plăcere.

Pentru începători, urmărește aproximativ 30 de minute de cardio de trei ori pe săptămână. Pentru cei care fac deja exerciții fizice în mod constant, urmărește 50 până la 60 de minute de cardio, de trei până la patru ori pe săptămână.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână. Chiar dacă nu reușiți să atingeți acest număr, veți beneficia în continuare de orice exercițiu pe care îl faceți.

Pentru a porni scăderea în greutate și pentru a crește arderea calorică, faceți un obiectiv să adăugați antrenament pe intervale încă una sau două zile pe săptămână. „antrenamentul pe intervale” înseamnă pur și simplu alternarea exploziilor de activitate intensă cu intervale de activitate mai ușoară.

Există o mulțime de clase de exerciții de grup care urmează acest format (cum ar fi spinning, boot camp și clase cu intervale specificate). Dacă nu ai acces la o clasă, creează-ți propriul antrenament pe interval amestecând 30 de secunde cu 2 minute de activitate intensă, urmată de recuperare moderată; repetați acest ciclu timp de 20 până la 40 de minute.

După cum sa subliniat mai sus, acest plan de masă se concentrează pe o alimentație bogată în fibre și nutrienți.

Simțiți-vă liber să utilizați înlocuitori și să faceți modificări după cum este necesar. De exemplu, dacă vă recomandăm 1 cană de spanac, puteți înlocui cu 1 cană de kale, salată verde sau altă legumă.

Ziua 1

Mic dejun: cereale si fructe

• 1 cană de cereale integrale, bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, cu 1 până la 2 căni de fructe la alegere. Serviți cu 1 cană de lapte neîndulcit, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau lapte fără lactate la alegere. Alte cereale bogate în fibre includ grâul mărunțit și cerealele pe bază de tărâțe. Includeți niște proteine ​​sau grăsimi sănătoase pentru a menține sațietatea și alegeți opțiuni de cereale cu mai puține zahăr.

Prânz: tabouleh de quinoa

• 1 cană plus un măr și o bucată de brânză cu fir. Puteți face tabouleh din timp, pregătind din nou prânzul de mâine!

Cina: pad thai fără tăiței

• O porție de pad thai fără tăiței. Obțineți rețeta!

Gustare (oricand):

• 1/4 cană amestec de trail sau migdale

Ziua 2

Mic dejun: amestec de ouă cu legume

• Două ouă întregi amestecate cu 1 cană de spanac tocat, o roșie mare tăiată cubulețe și 1/2 cană de ciuperci. Amestecați 1/4 cană de brânză mozzarella mărunțită chiar înainte de servire.

Prânz: tabouleh de quinoa

• 1 cană tabouleh de quinoa (resturi de ieri) cu 3 oz. de pui gătit, tăiat cuburi (sau proteine ​​la alegere)

Cina: mamaliga de rosii-spanac

• O porție de mămăligă cu roșii prăjite și spanac. (Fă în plus pentru a mânca mâine la prânz.)

Gustare (oricand):

• 1/2 cană de morcovi pui cu 1 lingură. hummus

Ziua 3

Mic dejun: smoothie verde

• Amestecați 1 cană de lapte de migdale sau alt lapte, 1 cană de frunze de varză dezcoșată sau spanac pentru copii, o banană mare congelată coaptă, tăiată în bucăți, 1 lingură. unt de migdale sau unt de arahide, 1 lingura. semințe de chia sau semințe de in măcinate, un vârf de scorțișoară măcinată și două până la trei cuburi de gheață.

Prânz: mămăligă cu roșii-spanac

• O porție de mămăligă cu roșii prăjite și spanac (rămășițe de la cina de aseară)

Cina: lasagna slaba

• O porție de lasagna slabă

Gustare (oricand):

• Un măr cu 1 lingură. unt de migdale

Ziua 4

Mic dejun: cereale si fructe

• 1 cană de cereale integrale, bogate în fibre, cu 2 căni de fructe la alegere. Serviți cu 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi neîndulcit sau lapte fără lactate la alegere. Cerealele bogate în fibre includ fulgi de ovăz, grâu mărunțit, cereale pe bază de tărâțe.

Prânz: salată Cobb vegetariană

• Top 21/2 cani de salata verde la alegere cu 1/3 cana fasole garbanzo, jumatate de castravete feliat, o rosie tocata mica, un sfert de avocado, un ou fiert tare si 11/2 lingura. vinegreta.

Cina: proteine, legume, cereale

• 3 oz. de proteine ​​gătite la alegere, 1 până la 2 căni de legume gătite la alegere și 1/2 cană de cereale gătite la alegere

Gustare (oricand):

• Un grapefruit mare, tăiat la jumătate și stropit cu 1 lingură. miere și 1/8 cană nuci sau semințe

Ziua 5

Mic dejun: fulgi de ovaz

• Pregătiți 1 cană de fulgi de ovăz gătiți cu 2 căni de fructe la alegere (încercați fructe congelate pentru a reduce costurile; adăugați când gătiți fulgii de ovăz). Serviți cu 1 cană de lapte fără grăsimi sau fără lactate neîndulcit, la alegere.

SAU

Mic dejun: smoothie verde

• Amestecați 1 cană de lapte de migdale sau alt lapte, 1 cană de frunze de varză dezcoșată sau spanac pentru copii, o banană mare congelată coaptă, tăiată în bucăți, 1 lingură. unt de migdale sau unt de arahide, 1 lingura. seminte de chia sau seminte de in macinate, un praf de scortisoara macinata si doua-trei cuburi de gheata.

Prânz: Wrap cu hummus

• Un lavash (sau folie cu cereale integrale la alegere) acoperit cu 1/4 cană hummus, 1 cană frunze de spanac, 1/2 cană fâșii de ardei roșu, 1/2 cană fâșii de castraveți și 1/4 cană fâșii de morcov. Rulează-te și bucură-te!

Cina: proteine, legume, cereale

• 3 oz. proteine ​​gătite la alegere, 1 până la 2 căni de legume gătite la alegere, 1/2 cană de cereale gătite la alegere

Gustare (oricand):

• Un baton pe bază de alimente integrale, cum ar fi Larabar sau RXBar.

Ziua 6

Mic dejun: amestec de ouă cu legume

• Două ouă întregi amestecate cu 1 cană de spanac tocat, o roșie mare, tăiată cubulețe și 1/2 cană de ciuperci. Amestecați 1/4 cană de brânză mozzarella mărunțită chiar înainte de servire.

Prânz: salată de curcan afumat și fasole albă

• Top 21/2 cani de salata verde la alegere cu 3 oz. de piept de curcan afumat, jumătate de castravete feliat, 1/4 cană conserve, fasole albă scursă, o peră feliată mică, 10 struguri roșii fără semințe, 11/2 linguriță. nuci prajite tocate si 11/2 linguri. vinegreta.

Cina: tăiței soba curcubeu

• O porție (aproximativ 2 căni), care include tăiței soba (hrișcă), tofu și multe legume

Gustare (oricand):

• 1/2 cană edamame aburit în păstăi

Ziua 7

Mic dejun: fulgi de ovaz

• Preparați 1 cană de fulgi de ovăz gătiți cu 1 până la 2 căni de fructe la alegere (încercați fructe congelate pentru a reduce costurile și adăugați-le când gătiți fulgii de ovăz). Serviți cu 1 cană de lapte neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau lapte fără lactate la alegere și 1/8 cană de nuci sau semințe sau proteine/grăsimi sănătoase la alegere.

Pranz: Pranz afara!

• Pentru o opțiune de grab and go, mergeți la Chipotle. Comandați un castron de salată burrito cu fasole neagră, legume în stil fajita, guacamole, salsa de porumb și chile prăjit și salsa de roșii.

Cină: paste cremoase din friptură cu vodcă

• O porție din această pastă cremoasă de friptură cu vodcă cu patru ingrediente

Gustare (oricand):

• Un recipient (aproximativ 6 oz) de iaurt simplu cu 1/2 până la 1 cană de fructe de pădure amestecate cu 1/2 lingură. de miere

Alex Caspero, MA, RD, este autorul Cunoașterea Delish. Ea este, de asemenea, profesoară de yoga și specialistă în managementul greutății, cu accent pe a vă ajuta să dezvoltați o relație sănătoasă cu mâncarea, găsindu-vă „greutatea fericită”. Urmărește-o pe Twitter @delishknowledge!