10 masaje și întinderi pentru un umăr înghețat

Despre punctele declanșatoare și sindromul umărului înghețat

Punctele de declanșare miofasciale din mușchii umărului și zonele înconjurătoare pot provoca umărul înghețat.

Punctele declanșatoare sunt noduri musculare, noduli sau zone sensibile care pot apărea din cauza rănilor, suprasolicitarii sau durerii din altă zonă a corpului. Ele pot provoca durere, mobilitate redusă și slăbiciune musculară. Punctele declanșatoare pot duce, de asemenea, la o circulație deficitară, contracții și spasme.

Există anumite puncte de declanșare conectate la umărul înghețat. Aflarea despre aceste zone specifice vă poate ajuta să înțelegeți cum să tratați umărul înghețat.

Punctele de declanșare legate de umărul înghețat se găsesc în oricare dintre mușchii umărului sau brațului. Aceste diagrame arată punctele de declanșare comune pentru umărul înghețat (față și spate).

Masaje pentru un umăr înghețat

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice masaj sau întindere pentru un umăr înghețat. Un terapeut fizic poate selecta masajele și întinderile potrivite pentru a vă trata umărul. De asemenea, se vor asigura că le faci corect. Dacă sunt făcute incorect, masajele pot provoca răni suplimentare.

Fiți atenți când faceți întinderi sau masaj pentru umărul înghețat. Dacă poți, fă-ți un masaj profesionist. De asemenea, puteți face automasaj pentru a trata singur umărul înghețat.

Masaj cu role de spumă la subrat

1. Puneți o rolă de spumă sub subrațul brațului afectat.
2. Odihnește-ți brațul pe podea.
3. Lungiți-vă brațul.
4. Rotiți ușor înainte și înapoi peste rola de spumă.
5. Continuați până la 1 minut.

Masaj cu rol de spumă pentru umeri

1. Puneți o rolă de spumă sub subrațul brațului afectat.
2. Lungiți-vă brațul, ținând mâna brațului afectat întinsă în sus.
3. Rotiți înainte și înapoi de câteva ori.

Automasaj simplu

1. Folosiți mâna opusă pentru a vă masa umărul și brațul afectat.
2. Concentrați-vă pe orice zone sensibile.
3. Mișcați ușor brațul afectat în timp ce vă masați umărul și brațul.

Masaj electronic

De asemenea, puteți utiliza un instrument electronic de masaj pentru a îmbunătăți mobilitatea și pentru a elibera tensiunea. Concentrați-vă pe zonele sensibile și punctele de declanșare.

Se întinde pentru un umăr înghețat

Antrenează-ți mușchii umerilor pentru mișcare prin încălzirea corpului. Puteți face acest lucru făcând un duș sau o baie caldă. Sau utilizați un tampon de încălzire pe zona afectată.

Întinde-te până la punctul tău de senzație fără a provoca durere. Fiți blând și evitați să forțați oricare dintre mișcări. Faceți aceste întinderi de mai multe ori pe parcursul zilei.

Leagăn pendul

Pe măsură ce progresați, faceți această întindere în timp ce țineți o ganteră ușoară.

1. Din picioare, așezați mâna neafectată pe marginea unei mese sau a unui scaun.
2. Aplecați-vă ușor înainte și plasați brațul afectat lângă corp.
3. Înclinați-vă brațul înainte și înapoi.
4. Apoi balansați-o dintr-o parte în alta.
5. Rotiți-vă brațele în cerc în ambele direcții.
6. Faceți fiecare mișcare de 10 ori.

Întindere încrucișată

1. Din picioare, așezați mâna brațului afectat pe umărul opus.
2. Folosiți mâna opusă pentru a apăsa ușor cotul afectat spre corp.
3. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
4. Repetați de 5 ori.

Impingerea umbrelei

1. Stați pe un scaun cu coatele lângă corp.
2. Folosește o prindere deasupra mâinii pentru a ține o umbrelă în fața ta.
3. Folosește-ți brațul neafectat pentru a împinge brațul afectat în lateral.
4. Țineți cotul brațului afectat tras pe partea dumneavoastră.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Repetați de 5 ori.

Întindere mână-spate-spate

Această întindere necesită mai multă mobilitate, așa că este posibil să nu o puteți face imediat.

1. Din picioare, plasați brațul afectat la spate.
2. Folosește-ți mâna opusă pentru a prinde această încheietură.
3. Întindeți ușor brațul afectat deplasându-l spre fesa opusă.
4. Mutați-l ușor cât mai sus posibil.
5. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
6. Repetați de 5 ori.

Prosop stretch

1. Din picioare, folosește ambele mâini pentru a ține un șervețel orizontal în spatele tău.
2. Utilizați brațul opus pentru a trage în sus brațul afectat.
3. Întindeți și prelungiți mușchii din umărul și brațul afectat.
4. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
5. Repetați de 5 ori.

Versiune avansată a extensiei pentru prosop

1. Puneți un prosop peste umărul neafectat și țineți capătul de sus.
2. Utilizați brațul afectat pentru a ține partea de jos a prosopului.
3. Trageți-l ușor în jos, spre partea inferioară a spatelui.
4. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
5. Repetați de 5 ori.

Atingerea încrucișată

1. Din așezat sau în picioare, așezați mâna neafectată pe cotul afectat.
2. Trageți-vă brațul afectat peste corp.
3. Aplicați o presiune ușoară pentru a vă ridica cotul și pentru a vă întinde umărul.
4. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.
5. Repetați de 5 ori.

Beneficiile masajului și întinderii pentru umărul înghețat

Masajul și întinderea sunt extrem de benefice pentru tratarea durerilor de umăr înghețat.

• Masajul ajută la ameliorarea tensiunii și strângerii, astfel încât mușchii să se poată relaxa. Acest lucru ajută la restabilirea mobilității și la îmbunătățirea funcției. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin către zona afectată și la reducerea inflamației.
• Întinderea îmbunătățește flexibilitatea, mărește gama de mișcare și prelungește fibrele musculare.

Ambele tratamente pot atenua durerea și disconfortul. Acest lucru vă permite să vă simțiți mai în largul dvs. pe măsură ce vă desfășurați activitățile zilnice, astfel încât este mai probabil să rămâneți activ.

Obiectivele de tratament pentru un umăr înghețat

Umărul înghețat, numit tehnic capsulită adezivă, este o afecțiune comună care provoacă rigiditate, durere și disconfort în articulația umărului. Apare atunci când gama de mișcare a articulației umărului este redusă până la punctul în care se simte ca și cum umărul este înghețat.

Umărul înghețat afectează de obicei persoanele cu vârste cuprinse între 40 și 70 de ani. Este cauzat de inflamație, mișcări repetitive sau perioade prelungite de neutilizare. Lipsa mobilității atunci când vă vindecați de o afecțiune, procedură sau rănire poate fi, de asemenea, o cauză. Uneori cauza este necunoscută.

Inițial, simptomele acestui sindrom sunt minore, dar se agravează progresiv. Din cauza disconfortului și pierderii amplitudinii de mișcare, persoanele care au umărul înghețat tind să-și folosească umărul mai puțin, ceea ce reduce și mai mult mobilitatea.

Neutilizarea umărului vă poate exacerba simptomele, așa că este important să vă mențineți umărul mobil. Masajele și întinderile vă pot crește gama de mișcare și pot atenua durerea.

Când să caute ajutor

Dacă aveți dureri de lungă durată și vă împiedică activitățile zilnice, consultați un medic pentru a vă diagnostica starea. Ei vă vor întreba despre simptomele dvs., rănile anterioare și orice activități care vă exacerba starea.

Un medic vă poate observa gama activă și pasivă de mișcare. De obicei, aceștia vă vor putea diagnostica starea pe baza semnelor și simptomelor dumneavoastră. Dacă este necesar, vor face un test imagistic, cum ar fi o radiografie, RMN sau ultrasunete pentru a elimina alte cauze.

De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate trimite la un terapeut fizic, care poate crea un plan individual de tratament.

Recomandări cheie

Umărul înghețat este o afecțiune comună care poate deveni gravă dacă nu este tratată corect. Puteți trata această afecțiune cu masaje și întinderi specifice. Cel mai bine este să le faceți cu instrucțiunile unui medic sau terapeut fizic.

Rămâneți activ în timpul recuperării și aveți răbdare, deoarece poate dura câteva luni pentru a vindeca complet un umăr înghețat.