Somnul este o parte importantă a menținerii sănătății bune, dar problemele legate de adormire nu sunt doar probleme care vin odată cu vârsta adultă. Copiii pot avea probleme să se odihnească suficient, iar când nu pot dormi… nu poți dormi.
Ora de culcare poate deveni o zonă de luptă atunci când cei mici nu se vor instala și nu adorm. Dar există modalități de a egala șansele de victorie. Încearcă să folosești aceste 10 sfaturi pentru a învăța cum să duci bătălia… și să câștigi!
1. Stabiliți o oră de culcare individualizată
Copiii de vârstă școlară au nevoie de între 9 și 11 ore de somn în fiecare noapte, potrivit Fundației Naționale pentru Somn. Dar există o mare variabilitate în nevoile și tiparele de somn. Majoritatea copiilor au tipare care nu se schimbă prea mult, indiferent de ceea ce faci.
Cei care se trezesc devreme se vor trezi devreme, chiar dacă îi culci mai târziu, iar bufnițele de noapte nu vor adormi până când trupurile lor sunt gata.
De aceea, este important ca părinții să lucreze cu copiii lor pentru a stabili o oră de culcare responsabilă, care să le permită să doarmă mult și să se trezească la timp, spune Ashanti Woods, MD, medic pediatru din Baltimore, Maryland.
2. Setați o oră de trezire
Stabiliți o oră de trezire în funcție de cât de mult somn are nevoie copilul dumneavoastră și de la ce oră merge la culcare. Woods recomandă crearea unei rutine de trezire încă din anii preșcolari, pentru a ajuta la prevenirea stresului pentru părinți pe viitor.
Și nu uitați să fiți în concordanță cu programul. Permiterea copilului să doarmă mai târziu în weekend este generos, dar s-ar putea întoarce împotriva lui pe termen lung.
Acele ore suplimentare de somn vor îngreuna corpul lor să se simtă obosit la culcare. Dar dacă poți încerca să faci la fel ora de culcare și cea de trezire, într-o oră sau cam așa ceva în fiecare zi, vei face viața tuturor sooooo mult mai ușor.
3. Creați o rutină consecventă înainte de culcare
Rutinele sunt deosebit de importante pentru sugari, copii mici și preșcolari. Woods recomandă ca, după cină, restul serii să includă timp de joacă ușoară, baie, spălat pe dinți, o poveste înainte de culcare și apoi culcare.
Urmărește o rutină care să fie reconfortantă și relaxantă, creând atmosfera ideală pentru culcare. În scurt timp, corpul copilului dumneavoastră poate începe automat să devină somnoros la începutul rutinei.
4. Opriți ecranele cu cel puțin 2 ore înainte de culcare
Melatonina este o parte importantă a ciclurilor somn-veghe. Când nivelul melatoninei este cel mai ridicat, majoritatea oamenilor sunt adormiți și sunt gata de culcare.
Conform acestui studiu din 2017, vizionarea la televizor, jocurile video sau derularea paginilor web de pe un telefon sau computer chiar înainte de culcare, ține copilul treptat încă 30 până la 60 de minute.
Faceți din dormitor o zonă fără ecrane sau cel puțin asigurați-vă că toate ecranele sunt întunecate la culcare. Și păstrați telefonul în tăcere atunci când vă aflați în camera copilului – sau nu-l purtați deloc acolo.
În loc de timpul petrecut pe ecran, Abhinav Singh, MD, director al Centrului de somn din Indiana, recomandă citirea copilului seara pentru a-i permite creierului să se odihnească.
5. Reduceți stresul înainte de culcare
Un alt hormon care joacă un rol în somn este cortizolul, cunoscut și sub numele de „hormonul stresului”. Când nivelurile de cortizol sunt ridicate, corpul copilului dumneavoastră nu se va putea opri și adormi.
Păstrați activitățile înainte de culcare calme. Acest lucru poate ajuta la evitarea excesului de cortizol în sistemul copilului dumneavoastră. „Trebuie să reduceți stresul pentru a adormi mai ușor”, spune dr. Sarah Mitchell, chiropractician și consultant în somn.
6. Creați un mediu care induce somnul
Cearșafurile moi, nuanțele care întunecă camera și liniștea relativă pot ajuta copilul să facă diferența între zi și noapte, făcându-i mai ușor să adormi.
„Crearea unui mediu care induce somnul este importantă, deoarece pregătește scena pentru somn prin reducerea distragerilor”, spune Mitchell. „Când ești calm, nu ești distras și poți adormi mai repede și cu mai puțin ajutor.”
7. Păstrați-l la rece
Ciclul de somn al copilului tău nu depinde doar de lumină (sau de lipsa acesteia). De asemenea, este sensibil la temperatură. Nivelurile de melatonina ajuta la reglarea scaderii temperaturii interne a corpului necesara pentru a dormi.
Cu toate acestea, puteți ajuta la reglarea temperaturii exterioare. Nu vă strângeți copilul prea mult și nu setați căldura prea mare.
Whitney Roban, dr., psiholog clinician și specialist în somn, recomandă să vă îmbrăcați copilul în pijamale din bumbac respirabil și să mențineți temperatura în dormitor între 65 și 70 ° F (18,3 – 21,1 ° C) noaptea.
8. Ajută la atenuarea fricilor
Este posibil ca fantomele și alte creaturi înfricoșătoare să nu se plimbe noaptea, dar în loc să îndepărtezi temerile de la culcare, adresați-le copilului dumneavoastră.
Dacă simpla asigurare nu funcționează, încercați să folosiți o jucărie specială pentru a sta de pază noaptea sau stropiți camera cu „spray monstru” înainte de culcare.
Roban recomandă programarea timpului în timpul zilei pentru a aborda orice temeri și a evita folosirea orei de culcare pentru acest tip de conversații.
„Copiii sunt foarte deștepți și vor învăța rapid că pot opri ora de culcare dacă folosesc timpul pentru a-și exprima temerile de culcare”, spune ea.
9. Reduceți concentrarea asupra somnului
Copiii pot avea probleme în a-și închide creierul pentru noapte. Așadar, în loc să creșteți acea anxietate insistând că este timpul să mergeți la culcare („acum!”), luați în considerare să vă concentrați mai mult pe relaxare și să vă mențineți copilul calm.
Încercainvata-ti copilul o tehnica de respiratie profunda pentru a-si calma corpul. „Inspirați pe nas timp de 4 secunde, țineți apăsat timp de 5 secunde, expirați pe gură timp de 6 secunde”, spune Roban.
Copiii mai mici pot exersa pur și simplu să inspire și să expire lung și adânc, spune ea.
10. Fii atent la tulburările de somn
Uneori, cele mai bune planuri ale tale pur și simplu nu dau rezultatele pe care le dorești. (Bună ziua, bine ați venit la parenthood!)
Dacă copilul dumneavoastră are probleme în a adormi, are coșmaruri persistente, sforăie sau respiră pe gură, ar putea avea o tulburare de somn, spune Mitchell.
Discutați întotdeauna cu medicul pediatru dacă aveți îngrijorări cu privire la obiceiurile de somn ale copilului dumneavoastră. Ei pot recomanda un consultant de somn sau au alte sugestii pe care să le încercați, astfel încât întreaga familie să poată avea un somn bun!
Discussion about this post