Urcarea scărilor a fost o opțiune de antrenament de multă vreme. Ani de zile, jucătorii de fotbal și alți sportivi au alergat în sus și în jos pe treptele stadioanelor lor.
Iar unul dintre cele mai inspirate momente din filmul clasic „Rocky” a fost o fotografie a eroului boxului care urcă treptele Muzeului de Artă din Philadelphia, cu multă energie de eliberat în vârf.
Dar, în loc să te bazezi doar pe treptele din casa ta sau pe elementele din exterior pentru un antrenament bun pentru urcarea scărilor, poți obține aceleași beneficii de la un StairMaster.
Acest centru de fitness de bază există încă din anii 1980, dar tehnologia s-a îmbunătățit constant. De-a lungul anilor, au fost adăugate funcții precum un monitor al ritmului cardiac și un calculator de ardere a caloriilor.
Ce este?
În termeni simpli, un StairMaster este o mașină de fitness staționară care rotește trepte, similar unei benzi de alergare, permițând utilizatorului să urce în sus la viteza și durata stabilite de el sau ea. Poate oferi un antrenament cardio peste medie, tonifiind totodata muschii inferioarei corpului, in special:
- cvadriceps
- tendoane
- viței
- fesieri
Să ne uităm la o duzină de beneficii pentru sănătate ale utilizării unui StairMaster și de ce ar putea merita să urci la bord în timpul următorului antrenament.
Beneficii cardio
Utilizarea unui StairMaster oferă beneficii din cap până în picioare. Dacă în mod normal alergi sau mergi pe jos, urcatul scărilor poate fi o schimbare bună de ritm în regimul tău de exerciții.
1. Condiționare aerobă
Urcarea scărilor întărește inima și plămânii – cheile fitness-ului aerobic. Plămânii mai puternici vă permit să inspirați mai mult oxigen, iar o inimă mai sănătoasă poate pompa sângele bogat în oxigen mai eficient către toți mușchii și organele dumneavoastră.
2. Arderea caloriilor
StairMaster este un instrument eficient și eficient în pierderea în greutate sau gestionarea greutății curente. Un antrenament de jumătate de oră pe StairMaster poate arde oriunde de la 180 la 260 de calorii – sau mai mult – în funcție de greutatea corporală și de intensitatea antrenamentului.
O „urcare” mai rapidă va arde mai multe calorii decât o sesiune mai lentă. O persoană de 180 de kilograme tinde să ardă mai multe calorii decât o persoană de 125 de kilograme care face același antrenament.
Majoritatea aparatelor StairMaster vin cu calculatoare de ardere a caloriilor, care estimează numărul de calorii arse la fiecare antrenament pe baza greutății tale curente.
Beneficii de forță
Pe lângă beneficiile cardio, StairMasters vă poate întări și tonifica corpul, ceea ce este bun și pentru oase.
3. Forța musculară de bază
Deoarece utilizarea unui StairMaster necesită să vă mențineți echilibrul pe tot parcursul timpului în care urcați și vă pompați picioarele, vă oferă, de asemenea, un antrenament mușchilor de bază. Mușchii de bază mai puternici ajută la îmbunătățirea posturii, la prevenirea durerilor de spate și la reducerea riscului de rănire.
4. Oasele mai sănătoase
Exercițiile de susținere a greutății, cum ar fi urcatul pe scări, vă pot ajuta să vă reduceți riscul de osteoporoză și să îl tratați dacă o aveți deja. Oasele sunt țesut viu, iar urcatul scărilor ajută la creșterea masei osoase. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești, deoarece pierderea osoasă naturală tinde să crească pe măsură ce îmbătrânești.
5. Cvadriceps mai puternic
Cvadricepsul femural este un grup de patru mușchi din partea din față a coapsei. Acești mușchi sunt esențiali pentru mers, alergare și doar pentru a sta în picioare dintr-o poziție așezată. Quadrelele extind sau îndreaptă genunchiul, astfel încât de fiecare dată când împingeți de la un pas la altul întăriți acești mușchi mari și importanți.
6. Ischio-jambierii mai puternice
Ischio-jambierii sunt cei trei mușchi din spatele coapsei care lucrează împreună cu patruletele. Ele ajută la îndoirea genunchiului, deci sunt, de asemenea, esențiale pentru mers, alergare și așezare. De fiecare dată când vă îndoiți genunchiul pentru a face încă un pas în sus, ischiochibialbii fac o mare parte din muncă.
7. Viței mai puternici
La fel ca ceilalți mușchi ai picioarelor, gambele vă permit să alergați, să mergeți și să săriți, fiind în același timp esențiali pentru menținerea echilibrului în timp ce stați în picioare. Vițeii tăi se contractă de fiecare dată când ridici călcâiul pentru a face un pas.
Când urcați, fie că este pe un StairMaster, treptele din față sau pe un deal, gambele trebuie să muncească din greu pentru a continua să ridice călcâiele pas după pas.
8. Fesieri mai puternici
Mușchii gluteus maximus sunt localizați în fese și sunt unii dintre cei mai puternici mușchi ai corpului. Funcția lor principală este de a mișca șoldurile și coapsele, așa că urcatul scărilor este o sarcină care se bazează în mare măsură pe fesieri puternici.
Alte beneficii
În afară de beneficiile cardio și de forță, utilizarea StairMaster este bună pentru alte câteva lucruri, inclusiv pentru sănătatea mintală.
9. Ameliorarea durerilor de genunchi
Întărirea genunchiului reduce stresul asupra articulației, ceea ce poate ajuta la reducerea durerii dacă aveți osteoartrită. Utilizarea unui StairMaster este considerat exercițiu cu impact redus în comparație cu consecințele puternice și puternice ale alergării pe o suprafață dură.
10. Vibrații pozitive
Pe măsură ce urci scările, corpul tău eliberează endorfine, care sunt substanțe chimice ale creierului „care te simți bine” care îți stimulează starea de spirit și îți reduc nivelul de stres. S-ar putea să vă simțiți puțin epuizat la sfârșitul unui antrenament StairMaster, dar ar trebui să vă simțiți bine în ceea ce privește munca depusă.
11. Versatilitate
La fel ca benzile de alergare, un StairMaster are o varietate de setări pentru a vă combina antrenamentele. Puteți programa numărul de minute în care doriți să faceți exerciții. Deci, dacă abia sunteți la început, puteți seta mașina să funcționeze timp de 5 sau 10 minute și să lucrați de acolo.
Unele produse StairMaster vin chiar și cu ecrane de computer încorporate care afișează repere celebre pentru a face să pară că urcați în structuri precum Turnul Eiffel.
12. E doar de aici sus
Spre deosebire de urcarea unei scări reale, care necesită o plimbare de întoarcere în jos pe scări, un StairMaster te face să te miști tot timpul. Acest lucru este util, deoarece mersul pe scări este mult mai greu pentru genunchi. Țesutul și fluidul pe care le utilizați ca „frâne” au un efect mai mare asupra articulațiilor cu fiecare pas în jos.
Rezultate
Deoarece utilizarea unui StairMaster oferă un antrenament cardio grozav, în timp ce întărește principalele grupe de mușchi din partea inferioară a corpului, obțineți într-adevăr două antrenamente în timpul necesar pentru a face unul. Ca urmare, vă va dura mai puțin timp pentru a vedea și a simți rezultatele noii rutine de exerciții.
Pentru o mai bună sănătate a inimii, recomandă Asociația Americană a Inimii
Dacă nu ați făcut sport în mod regulat, încercați-l timp de 5 sau 10 minute în primele zile și vedeți cum vă simțiți. Apoi adaugă-ți mai mult timp și crește viteza pe măsură ce antrenamentele devin mai ușoare.
O notă despre pierderea în greutate
Dacă sunteți supraponderal, pierderea de câteva kilograme vă poate ajuta să vă reduceți tensiunea arterială, nivelul colesterolului și nivelul glucozei din sânge, precum și să vă scadă o parte din povara articulațiilor. Dar o rutină de exerciții care include exerciții aerobice și antrenament de forță este cea mai bună pentru pierderea în greutate și fitnessul general.
Un StairMaster realizează ambele obiective. Cu toate acestea, inclusiv exercițiile de întindere, antrenamentul cu greutăți pentru partea superioară a corpului și o combinație de sporturi și exerciții vor păstra lucrurile interesante pentru tine mental și fizic.
Urmărirea aportului de calorii și o dietă bine echilibrată, plină de fructe și legume, cereale integrale și proteine slabe, limitând în același timp consumul de zaharuri adăugate și grăsimi saturate, sunt, de asemenea, cheia pentru a pierde în greutate și a menține aceasta.
Linia de jos
Dacă nu ai folosit niciodată un StairMaster, fă-ți timp să lucrezi cu un antrenor la centrul local de fitness sau cu cineva care te poate ajuta să folosești echipamentul în siguranță. Puteți găsi un antrenor personal certificat de Consiliul American pentru Exercițiu în comunitatea dvs.
Utilizarea unui StairMaster este un exercițiu relativ simplu, așa că nu veți avea nevoie de multă pregătire sau supraveghere. Și dacă descoperi că poți folosi unul în siguranță și în mod constant, s-ar putea să fii destul de mulțumit de creșterea energiei pe care o simți din cauza îmbunătățirii fitness-ului.
Discussion about this post