Ați mai auzit s-a spus de aproximativ un milion de ori: Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Da, este adevarat!
Dacă doriți să profitați la maximum de masa de dimineață, asigurați-vă că includeți o mulțime de proteine. Prin introducerea din timp a proteinelor, vă veți oferi un plus de nutrienți care vă vor menține plin, fericit și plin de energie pe tot parcursul zilei.
Nevoile de proteine variază în funcție de individ, în funcție de aportul de calorii și de nivelul de activitate. In conformitate cu
Între timp, pentru femeia medie care cântărește 150 de lire sterline (68 kg) și mănâncă aproximativ 2.000 de calorii pe zi, necesarul de proteine variază între 50 și 150 de grame zilnic.
Studiile au descoperit că obținerea a 25-30 de grame de proteine pe masă este o bază bună, cu proteine suplimentare incluse în una sau două gustări pe zi. Răspândirea aportului de proteine pe tot parcursul zilei este cheia pentru menținerea masei musculare și scăderea foametei.
De la clătite cu năut la salate de mic dejun cu bacon și avocado, iată câteva rețete serios de delicioase pentru a vă alimenta dimineața.
1. Bol pentru smoothie cu proteine moca banane
Chemând toți iubitorii de cafea pentru aceasta – și iubitorii de smoothie-bowl cât timp suntem la asta. Bolurile pentru smoothie sunt ușoare, aromate și ușor de pregătit într-o perioadă scurtă de timp, precum și o modalitate excelentă de a obține proteinele.
Proteina din acest castron de bunătate provine din semințele de chia și din pudra proteică la alegere. O porție oferă 20 de grame de proteine și o creație care merită o fotografie.
Pentru a vă apropia de 25-30 de grame de proteine, puteți face modificări precum:
- acoperind bolul pentru smoothie cu nuci sau unturi de nuci preferate, semințe și fructe
- folosind lapte de soia sau lapte de vacă în locul laptelui de migdale
- folosind iaurt grecesc
Obțineți rețeta de la Ambitious Kitchen!
2. Clătită Jumbo cu năut
Dacă sunteți în căutarea unei variante savuroase a unui produs de mic dejun tradițional dulce, acest preparat vegan delicios este pentru dvs.
Umplute cu făină de năut bogată în proteine, aceste clătite nu conțin produse de origine animală și nu conțin următoarele:
- gluten
- boabe
- nuci
- uleiuri
- soia
- zaharuri rafinate
Această rețetă nu numai că se adaptează practic la orice restricție alimentară vreodată, ci și te umple dimineața, lăsându-te mulțumit și gata să începi ziua.
O clătită mare conține cel puțin 10 grame de proteine. Adăugarea unei părți de cârnați vegani sau stropirea de crumble fără carne în aluatul de clătite este o modalitate ușoară de a obține cel puțin 10 grame suplimentare de proteine.
Obțineți rețeta de la Oh She Glows!
3. Clatite cu proteine din banane fara cereale
Oricine poate face o clătită proteică bună.
Crește-ți masa tradițională de dimineață cu această versiune fără cereale care folosește făină de cocos și foarte puține alte ingrediente. Bananele și alte fructe delicioase oferă un plus de dulceață.
O porție constă din 5 clătite și vă oferă aproximativ 28 de grame de proteine.
Obțineți rețeta de la The Healthy Maven!
4. Ambalaje pentru micul dejun cu feta, spanac, prietenoase cu congelatorul
O modalitate de a avea o dimineață grozavă, fără stres este să vă pregătiți micul dejun din timp. Aceste împachetări consistente pentru micul dejun sunt prietenoase cu congelatorul și bogate în proteine, oferind aproximativ 25 de grame de proteine.
Umple-ți ambalajul cu ouă, spanac, feta și orice alte legume proaspete care îți plac! Aceasta nu este doar o opțiune excelentă de pregătire a mesei, ci și o alegere excelentă pentru diminețile din mers.
Obțineți rețeta de la The Kitchn!
5. Mic dejun Salata BLT
O salata? Pentru mic dejun? Răspunsul este da, absolut da!
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, dar singure pot îmbătrâni puțin după un timp. Condimentează lucrurile aruncând niște ouă fierte într-o salată și adăugând mai multe proteine și grăsimi sănătoase, împreună cu niște slănină și avocado. Hum!
Această salată vă va oferi 12,5 grame de proteine. Adăugați 1/4 cană de brânză mărunțită, cum ar fi
Obțineți rețeta de la Skinnytaste!
6. Bol de mic dejun cu amestec de năut
Iată un alt castron pentru micul dejun care este ușor de inventat și consumat și vă va lăsa să vă simțiți plin și alimentat până la ora prânzului. Nautul este o sursa grozava de proteine atunci cand vrei sa amesteci putin lucrurile.
Urmând rețeta așa cum este scrisă, îți vei oferi cel puțin 10 grame de proteine - și totul este vegan. Pentru a crește cantitatea de proteine cu până la 15 grame, încercați una dintre următoarele:
- adăugarea unei părți de cârnați vegani (sau alt înlocuitor de carne)
- adăugând un ou și 1/4 cană de mărunțit
brânză Colby Jack
Puteți adăuga, de asemenea, ouă (sau un înlocuitor de ou vegan) și avocado și puneți totul pe un pat de verdeață pentru și mai mulți nutrienți. Simțiți-vă liber să creșteți căldura adăugând unele dintre mirodeniile preferate!
Obțineți rețeta de la Well and Full!
7. Mic dejun savuros quinoa cu oua si somon afumat
Quinoa nu este o alegere tradițională pentru micul dejun, dar combinați-o cu ouă prăjite și somon afumat și veți obține un meci plin de proteine făcut în rai.
Toate cele trei ingrediente principale sunt super hrănitoare și creează amestecul perfect de texturi pentru a vă satisface palatul dimineața devreme.
O porție oferă 14 grame de proteine. Dublați cantitatea de proteine animale per porție (deci obțineți 2 uncii sau 57 de grame de
Obțineți rețeta de pesto de avocado!
8. Ouă Benedict cu olandeză de avocado
Ouăle Benedict nu sunt doar preferatele mulțimii, dar pot fi modificate pentru a fi o sursă cu adevărat sănătoasă de proteine la începutul zilei.
Încercați această abordare curată a clasicului brunch. Scădeți pâinea, adăugați un pat de cartofi dulci și sfeclă și completați totul cu ouă poșate și un sos olandez de avocado serios delicios.
Veți obține aproximativ 14 grame de proteine în acest proces.
Adăugați mai multe ouă sau alte alimente bogate în proteine, cum ar fi tofu și brânză, pentru a obține cel puțin 10 grame de proteine.
Obțineți rețeta de la The Roasted Root!
9. Sandvișuri savuroase pentru micul dejun tempeh
Dacă te trezești înfometat, aceasta este opțiunea de mic dejun perfectă pentru tine. Zdrobește-ți pofta de dimineață și intră în niște proteine serioase (29 de grame) cu acest sandviș aromat.
Puneți avocado, baby spanac și tempeh pe o brioșă englezească vă va lăsa sătul și mulțumit.
Obțineți rețeta de la Connoisseurus Veg!
10. Boluri de mic dejun cu turmeric quinoa cu ardei și kale
Turmericul este un condiment interesant folosit în orice, de la feluri de mâncare cu pui la latte. Veți găsi, de asemenea, ingredientul bogat în antioxidanți în acest bol proteic pentru micul dejun.
Quinoa și ouăle sunt principalele surse de proteine aici, dar ceapa, ardeii și, bineînțeles, turmericul oferă, de asemenea, multă aromă.
Dacă adăugați 2 ouă în bolul cu quinoa, veți obține aproximativ 26 de grame de proteine în total.
Obțineți rețeta de la The Roasted Root!
11. Mic dejun paleo orez prajit (Whole30)
Această rețetă cu o singură tigaie vă va ajuta cu siguranță să vă schimbați rutina de dimineață a micului dejun și chiar s-ar putea să vă tentați să luați micul dejun la cină!
Făcut cu orez conopidă în loc de boabele tradiționale, este potrivit pentru cei care au adoptat o dietă paleo sau Whole30. Felul de mâncare ambalat în legume își obține aroma de la ingrediente precum ciupercile, precum și slănină, usturoi și fulgi de ardei roșu.
Veți obține aproximativ 7 grame de proteine din fiecare porție de 1 cană de orez. Pentru o masă perfectă, plină de proteine, consumați o porție puțin mai mare de orez (1,5 căni) și alegeți 2 ouă ca topping.
Obțineți rețeta de la Eat the Gains!
12. Cartofi dulci umpluți mexican cu 5 ingrediente
S-ar putea să suferi de plictiseală la micul dejun la un moment dat sau altul. Este atât de ușor să rămâi blocat într-o rută, făcând aceeași masă rapidă în fiecare zi. Cu toate acestea, nu trebuie să sacrifici gustul și varietatea dacă ești într-o criză de timp!
Cu ingrediente precum fasole neagră și ouă, această rețetă rapidă de cartofi dulci umpluți mexicani vă oferă 12 grame de proteine pentru a vă alimenta ziua! Creșteți cantitatea de fasole sau ouă sau încorporați brânză, pentru a obține și mai multe proteine.
Completați-l cu niște condimente sănătoase sau folosiți 1 uncie (aproximativ 28 de grame) de iaurt grecesc simplu ca înlocuitor de smântână și veți obține o masă delicioasă și diferită pentru micul dejun.
Obțineți rețeta de la Well Plated!
Un mic dejun bogat în proteine poate face o diferență în ceea ce privește modul în care se simte corpul tău pe parcursul dimineții și chiar pe întreaga zi.
Oferă-i corpului tău proteinele de care tânjește dimineața cu oricare dintre aceste rețete delicioase de mic dejun. Nu vei sacrifica varietatea, savoarea sau satisfacția.
Discussion about this post