3 mișcări pentru a-ți întări cel mai mare mușchi al corpului tău — fundul tău

Care sunt mușchii fesieri?

Fără a te scufunda prea adânc în anatomie și kineziologie, fesierii tăi sunt împărțiți în trei mușchi distincti:

• Gluteus maximus. Acesta este cel mai mare mușchi al fesierii, responsabil pentru forma fesului tău. Ne ajută să ne menținem în poziție verticală când stăm sau stăm în picioare. Gluteus maximus este, de asemenea, important pentru activitățile care necesită generarea de forță din partea inferioară a corpului: sărituri, alergare, ridicarea în picioare, urcarea unei scări etc.
• Gluteus medius. Gluteus medius este între gluteus maximus și gluteus minimus. Rolul său, ca și gluteus minimus, este de a ajuta la rotația piciorului și la stabilizarea pelvisului.
• Gluteus minimus. Cel mai mic și cel mai adânc dintre cei trei mușchi ai fesierii principali, gluteus minimus este, de asemenea, o parte importantă a rotației membrelor inferioare și menținerea stabilă a pelvisului atunci când ne mișcăm.

În plus față de aceste trei, tensorul fasciei latae – cunoscut în mod obișnuit ca bandă IT – ajută la echilibrarea pelvisului și la asigurarea stabilității prin genunchi atunci când mergem sau alergăm.

De ce este atât de important să antrenăm mușchii fesieri?

Indiferent dacă încerci să obții o pradă mai mare sau nu, trebuie totuși să-ți întărești fesierii.

Gândiți-vă cât de des faceți lucruri precum mersul în picioare, ridicarea în picioare sau folosirea scărilor – fără fesieri, aceste mișcări ar fi imposibile.

Din păcate, cei mai mulți dintre noi ne slăbesc în mod activ mușchii fesieri cu o activitate pe care o petrecem ore întregi în fiecare zi: stând pe scaun. Potrivit unui sondaj realizat de producătorul ergonomic Ergotron, 86% dintre lucrătorii americani cu normă întreagă trebuie să stea toată ziua, în fiecare zi. Și asta e doar la serviciu.

Combină orele lungi la birou cu excesul tău Netflix de seară pe canapea și ai o rețetă pentru fesieri slabi și flexori strânși ai șoldului, mușchii care ajută la tragerea picioarelor către partea superioară a corpului.

Aceste probleme pot provoca probleme serioase pentru părți ale corpului dincolo de fund, inclusiv dureri de spate și dureri de genunchi. De aceea este atât de important să vă întăriți partea din spate.

„Neglijarea mușchilor fesieri, combinată cu un stil de viață sedentar, poate duce la complicații care încep de la șold și se întind până la picior sau până la coloana cervicală”, spune Jake Schwind, BS, certificat NASM. antrenor și proprietar al antrenamentului personal Schwind Fitness din nordul Virginiei.

Poate că problema șezând nu se aplică în cazul tău la locul de muncă, sau ești unul dintre cei 23 la sută care fac cantitatea recomandată de exerciții săptămânale. Chiar dacă ești un atlet, un alergător sau doar o persoană activă, tot trebuie să-ți antrenezi fesierii.

Și există cercetări care o demonstrează – un studiu din 2015 a indicat că o mai mare activare a fesierii a sporit forța generată atunci când săriți dintr-o poziție ghemuită. Un studiu din 2012 a sugerat că „exercițiile cu sarcină mică care vizează grupul de mușchi fesieri îmbunătățesc în mod acut puterea explozivă”.

A recapitula: Nu numai că fesierii sunt cel mai mare și mai puternic grup de mușchi din corpul tău, antrenarea lor te va ajuta să-ți îmbunătățești postura, să minimizezi durerile de spate și să generezi viteză și putere în timpul exercițiilor și performanței atletice.

Mai rămâne de fapt o singură întrebare: care este cel mai bun mod de a-ți antrena fesierii?

Trei dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri

Deși puteți obține o activare excelentă a fesierii din mișcările compuse cu mreană, aceste ridicări nu sunt cel mai ușor de efectuat, mai ales dacă sunteți nou în sală.

„Squat-urile pentru spate și deadlifting-urile sunt exerciții grozave pentru fesieri, dar mulți oameni au dificultăți în menținerea formei corecte cu aceste mișcări”, spune Schwind.

Ghemuflarea vizează doar gluteusul maxim. Pentru un fund bine rotunjit (joc de cuvinte), trebuie să efectuați mișcări care lovesc toate a muschilor mentionati mai sus.

Iată trei exerciții pentru fesieri pe care să le adaugi la antrenamentul tău:

1. Împingerea șoldului

Numit și „punți”, acest exercițiu se explică de la sine.

1. Întins pe pământ, cu brațele în lateral, cu genunchii îndoiți și cu picioarele înfipte, forțează-ți călcâiele pe pământ în timp ce îți miști șoldurile în sus.
2. Mergeți încet și strângeți-vă mușchii nucleului și fesierii tot timpul.

Dacă nu ați mai făcut niciodată o lovitură de șold, începeți prin a utiliza doar greutatea corporală. Odată ce ați înțeles, puteți adăuga greutate așezând cu grijă o minge medicinală, kettlebell sau mreană peste zona pelviană. Rezistența suplimentară vă va ajuta fesierii să devină mai puternici.

2. Plimbări laterale cu benzi

Începeți prin a plasa o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Dacă doriți să creșteți dificultatea, plasați banda sub genunchi, deasupra gleznelor.

1. Pentru a face mișcarea, împinge-ți fundul înapoi și îndoaie genunchii ca și cum ai fi ghemuit.
2. Ține-ți spatele drept și cuplează-ți miezul în timp ce miști piciorul drept 8-10 inci spre dreapta, apoi adu piciorul stâng spre el.
3. Apoi, repetați cu piciorul opus.

Cheia este să-ți conduci picioarele cu șoldurile.

Gluteus medius și minimus sunt cele mai importante în mișcările care necesită abducție sau îndepărtarea de mijlocul corpului. Cu plimbările laterale cu benzi, vizați glutei, precum și mușchii șoldului.

Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește dificultatea utilizând o bandă mai groasă, cu mai multă rezistență, sau mutând banda mai în jos, spre glezne.

3. Curtsy lunge

Nu numai că fandarea cu reverență va recruta mușchii fesieri medii și mici, ci este și foarte personalizabilă, în funcție de nivelul tău.

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor.
2. Cu spatele drept și miezul strâns, aduceți piciorul stâng în spatele și în exteriorul piciorului drept.
3. Puneți șoldurile prin fesieri până când piciorul drept este aproape paralel cu podeaua, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Repetați 4 repetări și apoi schimbați picioarele.

Pe lângă fesieri, fandarea cu reverență îți recrutează și cvadricepșii, gambele și adductorii șoldului.

Pentru a face mișcarea mai dificilă, țineți un kettlebell sau o gantere. Puteți, de asemenea, să faceți o pauză de câteva secunde în partea de jos a mișcării pentru a adăuga o ardere suplimentară.

Nu contează care sunt obiectivele tale de fitness sau unde te afli în călătoria ta, întărirea feselor te va ajuta să te menții sănătos, fără durere și să îmbunătățești performanța fizică.

Acum fă-l mândru pe Sir-Mix-A-Lot și construiește prada aceea!

Raj Chander este consultant și scriitor independent specializat în marketing digital, fitness și sport. El ajută companiile să planifice, să creeze și să distribuie conținut care generează clienți potențiali. Raj locuiește în Washington, DC, zonă unde îi place baschet și antrenamente de forță în timpul liber. Urmărește-l mai departe Stare de nervozitate.