30 de tehnici de împământare pentru a liniști gândurile tulburătoare

Tehnici fizice

Aceste tehnici folosesc cele cinci simțuri ale tale sau obiectele tangibile – lucruri pe care le poți atinge – pentru a te ajuta să treci prin suferință.

1. Pune mâinile în apă

Concentrați-vă asupra temperaturii apei și asupra modului în care se simte pe vârful degetelor, pe palme și pe dosul mâinilor. Se simte la fel în fiecare parte a mâinii tale?

Utilizați mai întâi apă caldă, apoi rece. Apoi, încercați mai întâi apă rece, apoi caldă. Este diferit să treci de la apă rece la apă caldă față de apă caldă la rece?

2. Ridicați sau atingeți articolele din apropiere

Lucrurile pe care le atingi sunt moi sau dure? Grea sau ușoară? Cald sau rece? Concentrați-vă pe textura și culoarea fiecărui articol. Provocați-vă să vă gândiți la anumite culori, cum ar fi purpuriu, visiniu, indigo sau turcoaz, în loc de pur și simplu roșu sau albastru.

3. Respirați adânc

Inspirați încet, apoi expirați. Dacă vă ajută, puteți spune sau gândi „înăuntru” și „exterior” cu fiecare respirație. Simțiți fiecare respirație umplându-vă plămânii și observați cum se simte când o împinge înapoi.

4. Savurați o mâncare sau o băutură

Luați mici înghițituri sau înghițituri dintr-un aliment sau băutură de care vă bucurați, permițându-vă să gustați pe deplin fiecare înghițitură. Gândiți-vă la felul în care gust și miros și la aromele care persistă pe limbă.

5. Fă o scurtă plimbare

Concentrează-te pe pașii tăi — îi poți chiar număra. Observă ritmul pașilor tăi și cum te simți când pui piciorul pe pământ și apoi îl ridici din nou.

6. Țineți o bucată de gheață

Cum se simte la început? Cât durează să înceapă să se topească? Cum se schimbă senzația când gheața începe să se topească?

7. Savurează un parfum

Există vreun parfum care te atrage? Aceasta poate fi o ceașcă de ceai, o plantă sau un condiment, un săpun preferat sau o lumânare parfumată. Inspirați parfumul încet și profund și încercați să-i notați calitățile (dulce, picant, ascuțit, citric etc.).

8. Mișcă-ți corpul

Faceți câteva exerciții sau întinderi. Puteți încerca sărituri, săriți în sus și în jos, să săriți coarda, să faceți jogging pe loc sau să întindeți diferite grupuri de mușchi unul câte unul.

Fii atent la felul în care se simte corpul tău la fiecare mișcare și când mâinile sau picioarele tale ating podeaua sau se mișcă prin aer. Cum se simte podeaua pe picioarele și mâinile tale? Dacă sari frânghia, ascultă sunetul frânghiei în aer și când lovește pământul.

9. Ascultă-ți împrejurimile

Luați câteva momente pentru a asculta zgomotele din jurul vostru. Auzi păsări? Latră câinii? Mașini sau trafic? Dacă auzi oameni vorbind, ce spun ei? Recunoașteți limba? Lasă sunetele să te cuprindă și să-ți amintească unde ești.

10. Simte-ti corpul

Puteți face acest lucru stând sau în picioare. Concentrează-te pe cum se simte corpul tău din cap până în picioare, observând fiecare parte.

Îți simți părul pe umeri sau pe frunte? Ochelari pe urechi sau nas? Greutatea cămășii tale pe umeri? Vă simțiți brațele slăbite sau rigide în lateral? Îți poți simți bătăile inimii? Este rapid sau constant? Se simte stomacul plin sau ți-e foame? Ai picioarele încrucișate sau picioarele se sprijină pe podea? Spatele tău este drept?

Îndoiți-vă degetele și mișcați degetele de la picioare. Ești desculț sau în pantofi? Cum se simte podeaua pe picioarele tale?

11. Încearcă metoda 5-4-3-2-1

Lucrând înapoi de la 5, folosește-ți simțurile pentru a enumera lucrurile pe care le observi în jurul tău. De exemplu, ați putea începe prin a enumera cinci lucruri pe care le auzi, apoi patru lucruri pe care le vezi, apoi trei lucruri pe care le poți atinge de unde stai, două lucruri pe care le poți mirosi și un lucru pe care îl poți gusta.

Faceți efort să observați micile lucruri la care s-ar putea să nu fiți întotdeauna atenți, cum ar fi culoarea petelor de pe covor sau zumzetul computerului.

Tehnici mentale

Aceste exerciții de împământare folosesc distragerile mentale pentru a vă redirecționa gândurile departe de sentimentele neplăcute și înapoi în prezent.

12. Joacă un joc de memorie

Privește o fotografie sau o imagine detaliată (cum ar fi un peisaj urban sau o altă scenă „aglomerată”) timp de 5 până la 10 secunde. Apoi, întoarceți fotografia cu fața în jos și recreați fotografia în minte, cât mai multe detalii posibil. Sau, puteți enumera mental toate lucrurile pe care le amintiți din imagine.

13. Gândește-te în categorii

Alegeți una sau două categorii largi, cum ar fi „instrumente muzicale”, „arome de înghețată”, „mamifere” sau „echipe de baseball”. Luați un minut sau două pentru a enumera mental cât mai multe lucruri din fiecare categorie.

14. Folosește matematica și numerele

Chiar dacă nu sunteți o persoană cu matematică, numerele vă pot ajuta să vă centrați.

Încerca:

• alergând printr-un tabel de ori în capul tău.
• numărând înapoi de la 100
• alegând un număr și gândindu-vă la cinci moduri în care puteți face numărul (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 etc.)

15. Recită ceva

Gândiți-vă la o poezie, un cântec sau un pasaj de carte pe care îl cunoașteți pe de rost. Recită-l în liniște pentru tine sau în capul tău. Dacă rostești cuvintele cu voce tare, concentrează-te pe forma fiecărui cuvânt pe buze și în gură. Dacă rostiți cuvintele în cap, vizualizați fiecare cuvânt așa cum l-ați vedea pe o pagină.

16. Fă-te să râzi

Inventează o glumă prostească – de genul pe care l-ai găsi pe un ambalaj de bomboane sau un bețișor de popsicle.

De asemenea, s-ar putea să te faci să râzi vizionând videoclipul tău favorit cu animale amuzante, un clip de la un comediant sau o emisiune TV care îți place, sau orice altceva știi că te va face să râzi.

17. Folosește o frază de ancorare

Acesta ar putea fi ceva de genul „Sunt numele complet. Am X ani. Locuiesc în City, State. Astăzi este vineri, 3 iunie. Este ora 10:04 dimineața. Stau la biroul meu la serviciu. Nu e nimeni altcineva în cameră.”

Puteți extinde fraza adăugând detalii până când vă simțiți calm, cum ar fi „Plouă ușor, dar încă văd soarele. Este timpul meu de pauză. Mi-e sete, așa că o să fac o ceașcă de ceai.”

18. Vizualizați o sarcină zilnică care vă face plăcere sau nu vă deranjează

Dacă vă place să spălați rufe, de exemplu, gândiți-vă cum ați lăsa deoparte o încărcătură finită.

„Hainele se simt calde când ies din uscător. Sunt moi și puțin rigide în același timp. Se simt ușoare în coș, deși se revarsă deasupra. Îi întind peste pat, ca să nu se șifoneze. Îmi îndoiesc mai întâi prosoapele, le scutur înainte de a le împături în jumătate, apoi în treimi” și așa mai departe.

19. Descrieți o sarcină comună

Gândiți-vă la o activitate pe care o faceți des sau pe care o puteți face foarte bine, cum ar fi să faceți cafea, să vă închideți biroul sau să acordați o chitară. Parcurgeți procesul pas cu pas, ca și cum ați oferi altcuiva instrucțiuni despre cum să o faceți.

20. Imaginați-vă că lăsați în urmă sentimentele dureroase

Imaginează-te:

• strângerea emoțiilor, strângerea lor și introducerea lor într-o cutie
• mers pe jos, înot, ciclism sau jogging departe de sentimente dureroase
• imaginându-ți gândurile ca pe o melodie sau o emisiune TV care nu-ți place, schimbând canalul sau scăzând volumul — ele sunt încă acolo, dar nu trebuie să le asculți.

21. Descrie ce este în jurul tău

Petreceți câteva minute observând împrejurimile dvs. și notând ceea ce vedeți. Folosiți toate cele cinci simțuri pentru a oferi cât mai multe detalii posibil. „Această bancă este roșie, dar banca de acolo este verde. E cald sub blugii mei de când stau la soare. Se simte dur, dar nu există așchii. Iarba este galbenă și uscată. Aerul miroase a fum. Aud copii distrându-se și doi câini lătrând.”

Tehnici de calmare

Puteți folosi aceste tehnici pentru a vă mângâia în momente de suferință emoțională. Aceste exerciții pot ajuta la promovarea sentimentelor bune care pot ajuta sentimentele negative să se estompeze sau să pară mai puțin copleșitoare.

22. Imaginează-ți vocea sau chipul cuiva pe care-l iubești

Dacă te simți supărat sau stresat, vizualizează pe cineva pozitiv în viața ta. Imaginați-vă fața lor sau gândiți-vă la cum sună vocea lor. Imaginați-vă că vă spun că momentul este greu, dar că veți trece peste el.

23. Practică bunătatea de sine

Repetă fraze amabile și pline de compasiune pentru tine:

• „Treci o perioadă grea, dar vei reuși.”
• „Ești puternic și poți trece prin această durere.”
• „Tu încerci din greu și faci tot ce poți.”

Spune-o, cu voce tare sau în cap, de câte ori ai nevoie.

24. Stai cu animalul tau de companie

Dacă sunteți acasă și aveți un animal de companie, petreceți câteva momente doar stând cu el. Dacă sunt din soiul cu blană, mângâiați-i, concentrându-vă pe cum se simte blana lor. Concentrați-vă pe marcajele sau caracteristicile unice ale acestora. Dacă aveți un animal de companie mai mic pe care îl puteți ține în brațe, concentrați-vă asupra modului în care se simte în mână.

Nu sunt acasă? Gândește-te la lucrurile tale preferate despre animalul tău de companie sau la modul în care te-ar mângâia dacă ar fi acolo.

25. Listați favorite

Enumerați trei lucruri preferate în mai multe categorii diferite, cum ar fi alimente, copaci, cântece, filme, cărți, locuri și așa mai departe.

26. Vizualizează-ți locul preferat

Gândește-te la locul tău preferat, fie că este casa unei persoane dragi sau o țară străină. Folosește-ți toate simțurile pentru a crea o imagine mentală. Gândește-te la culorile pe care le vezi, la sunetele pe care le auzi și la senzațiile pe care le simți pe pielea ta.

Amintește-ți ultima dată când ai fost acolo. Cu cine ai fost, dacă cineva? Ce ai facut acolo? Cum te-ai simțit?

27. Planifică o activitate

Acesta poate fi ceva ce faci singur sau cu un prieten sau cu cineva drag. Gândește-te la ce vei face și când. Poate vei merge la cina, vei face o plimbare pe plajă, vei vedea un film pe care l-ai așteptat cu nerăbdare sau vei vizita un muzeu.

Concentrează-te pe detalii, cum ar fi ce vei purta, când vei merge și cum vei ajunge acolo.

28. Atinge ceva reconfortant

Aceasta ar putea fi pătura ta preferată, un tricou mult iubit, o piatră netedă, un covor moale sau orice se simte bine la atingere. Gândește-te la cum te simți sub degete sau în mână.

Dacă aveți un pulover, o eșarfă sau o pereche de șosete preferate, îmbrăcați-le și petreceți un moment gândindu-vă la senzația de țesătură pe piele.

29. Enumerați lucruri pozitive

Scrie sau enumeră mental patru sau cinci lucruri din viața ta care îți aduc bucurie, vizualizând pe scurt fiecare dintre ele.

30. Ascultă muzică

Pune-ți melodia preferată, dar prefă-te că o asculți pentru prima dată. Concentrați-vă pe melodie și versuri (dacă există). Cântecul îți dă fiori sau creează alte senzații fizice? Acordați atenție părților care vă evidențiază cel mai mult.

Sfaturi suplimentare

Să te împamânți nu este întotdeauna ușor. Poate dura ceva timp înainte ca tehnicile să funcționeze bine pentru tine, dar nu renunța la ele.

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să profitați la maximum de aceste tehnici:

• Practică. Poate ajuta să exersezi împământarea chiar și atunci când nu te disociezi sau nu te confrunți cu suferință. Dacă te obișnuiești cu un exercițiu înainte de a fi nevoie să-l folosești, poate fi nevoie de mai puțin efort atunci când vrei să-l folosești pentru a face față momentului.
• Începe devreme. Încercați să faceți un exercițiu de împământare atunci când începeți să vă simțiți prost. Nu așteptați ca suferința să atingă un nivel mai greu de gestionat. Dacă tehnica nu funcționează la început, încercați să rămâneți cu ea puțin înainte de a trece la alta.
• Evitați alocarea de valori. De exemplu, dacă te întemeiezi prin descrierea mediului înconjurător, concentrează-te pe elementele de bază ale împrejurimilor, mai degrabă decât asupra felului în care te simți pentru ele.
• Verificați-vă cu dvs. Înainte și după un exercițiu de împământare, evaluează-ți suferința ca un număr între 1 și 10. La ce nivel este suferința ta când începeți? Cât de mult a scăzut după exercițiu? Acest lucru vă poate ajuta să vă faceți o idee mai bună dacă o anumită tehnică funcționează pentru dvs.
• Ține-ți ochii deschiși. Evitați să închideți ochii, deoarece este adesea mai ușor să rămâneți conectat la prezent dacă vă uitați la mediul actual.

Tehnicile de împământare pot fi instrumente puternice pentru a vă ajuta să faceți față gândurilor supărătoare în acest moment. Dar ușurarea pe care o oferă este în general temporară.

Este important să obțineți ajutor de la un terapeut, astfel încât să puteți aborda ceea ce vă provoacă suferința. Dacă nu aveți încă unul, consultați ghidul nostru pentru o terapie accesibilă.