5 cele mai bune exerciții pentru abdomene pentru bărbați

Prezentare generală

1. Ridicare de genunchi suspendată

Aceste ridicări de genunchi agățate vă lucrează întregul transvers abdominal. Aceștia sunt mușchii care țin stomacul strâns și plat.

Pe lângă lucrul acestor mușchi de bază, flexorii șoldului, umerii, dorsalul mare și bicepșii vor fi, de asemenea, declanșați în timpul acestei ridicări de genunchi suspendate.

1. Agățați de o bară de tracțiuni cu palmele îndreptate spre tine, depărtate la lățimea umerilor. Picioarele tale ar trebui să fie împreună.
2. Îndoiți-vă simultan genunchii și șoldurile și plasați partea inferioară a spatelui pe dedesubt în timp ce ridicați coapsele spre piept.
3. Faceți o pauză când coapsele ajung la piept și apoi coborâți încet picioarele înapoi la poziția inițială. Angajați-vă nucleul pentru a evita balansarea șoldurilor și a trunchiului.

Mișcare avansată

1. Agățați din aceeași poziție de pornire ca înainte. Ridicați picioarele drept în sus, astfel încât gambele și coapsele să fie paralele cu podeaua.
2. Trageți picioarele în sus în timp ce expirați până aproape că atingeți tibia de bara de deasupra dvs. Încercați să vă îndreptați picioarele cât mai mult posibil în timp ce sunteți în vârf.
3. Coborâți picioarele cât mai încet posibil până când ajungeți înapoi la poziția inițială.

2. Pushup to jack cuțit

Această mișcare implică o curea TRX. Cumpără unul de aici.

Dacă nu aveți unul disponibil, puteți înlocui TRX cu o minge de stabilitate.

Curea TRX

1. Coborâți-vă la podea în patru picioare, cu fața opusă ancorei TRX și alunecă-ți picioarele în partea de jos a mânerelor TRX.
2. Împingeți-vă în sus până când vă aflați într-o poziție de pushup, cu umerii, capul și șoldurile în linie dreaptă. Doar palmele ar trebui să atingă podeaua. Aceasta este poziția ta de pornire.
3. Efectuați o împingere suspendată îndoind coatele pentru a-ți coborî trunchiul până când pieptul este la 2 inci de podea. Păstrați-vă miezul angajat și nu lăsați șoldurile să se scufunde. Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.
4. În timp ce țineți picioarele drepte, duceți imediat șoldurile în sus într-o poziție de știucă. Coborâți încet șoldurile înapoi în poziția inițială.

Minge de stabilitate

Pentru a efectua acest exercițiu pe mingea de stabilitate, mâinile tale vor fi plasate în aceeași poziție pe podea, în timp ce degetele de la picioare vor fi pe minge (șireturile cu fața în jos).

Cumpărați o minge de stabilitate aici.

Cu toate acestea, veți face o împingere în declin. Cuțitul de cric va fi executat la fel – pur și simplu țineți acele picioare drepte și ridicați acele șolduri în timp ce ridicați și rostogoliți mingea spre interior.

3. Continuați să faceți scânduri

Aceasta este doar scândura ta obișnuită, cu o mică răsucire de rezistență. Scândurile vă susțin greutatea întregului corp într-o singură mișcare, în timp ce vă stabilizează și alungește coloana vertebrală.

Această răsucire a scândurii originale vă va lucra oblic în același timp.

1. Intrați într-o poziție de pushup, susținându-vă greutatea pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade direct sub umerii tăi.
2. Împreună-ți palmele direct în fața ta. Gâtul, spatele și șoldurile ar trebui să fie într-o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 1 minut.
3. După un minut, rotiți-vă pe partea dreaptă. Nu lăsa nimic să cadă pe podea! Mutați toată greutatea pe cotul drept cu piciorul stâng deasupra piciorului drept. Țineți șoldurile de pe podea, cu umărul drept direct deasupra cotului drept. Ține mâna stângă sprijinită în talie. Țineți această scândură laterală timp de 30 de secunde.
4. Când s-au terminat cele 30 de secunde, rotiți-vă pe partea stângă fără ca genunchii sau orice altceva să atingă podeaua, ținând greutatea corpului de pe podea. Doar piciorul stâng și cotul stâng ar trebui să atingă podeaua acum.

Veți plăti un total de 2 minute consecutive. Repetați cât mai multe repetări la rând fără a coborî. Urmăriți câte minute ați făcut în fiecare săptămână și vedeți cum ați progresat.

4. Lansare Ab

Nu ai o rolă pentru abdomen? Cumpără unul de aici. În caz contrar, puteți folosi întotdeauna o mreană.

Acest exercițiu ar trebui să fie „o rană bună”. Nu este recomandat persoanelor cu probleme cu spatele inferior sau cu hernie de disc.

1. Așezați rola abdominală pe podea și țineți-o cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre tine. Îngenunchează pe podea.
2. Rotiți încet cilindrul abdominal, întinzându-vă corpul înainte. Coboară cât poți de departe fără să atingi podeaua cu corpul. Asigurați-vă că țineți miezul strâns, astfel încât spatele să nu se balanseze. Respirați în timpul acestei porțiuni a mișcării.
3. După o pauză în poziția întinsă, angajați-vă miezul și expirați în timp ce începeți să vă trageți înapoi la poziția inițială. Strângeți-vă miezul aici pentru a evita orice stres pe partea inferioară a spatelui.

5. Crunch oblic

Aceasta este puțin mai fantezistă decât criza ta obișnuită pe bicicletă. Tot ce ai nevoie este o bancă de presa pentru piept sau o bancă staționară care să nu se miște. Cumpărați o bancă de presa pentru piept aici.

Această mișcare implică strict oblicii tăi interni și externi. Oblicii sunt fibrele diagonale care se extind de la pelvis la coaste.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu partea superioară a corpului întinsă de pe bancă. Aduceți piciorul de jos înainte și agățați-vă călcâiul sub bancă, apoi aduceți piciorul de sus înapoi și agățați-vă degetele de la picioare sub el.
2. Întinde-ți trunchiul în jos spre podea, cu aproximativ 30 de grade mai jos decât banca. Ridică-ți mâna stângă în sus, astfel încât palma să-ți cuprindă capul și plasează-ți mâna dreaptă pe oblici, îmbrățișându-ți trunchiul, astfel încât să simți că se contractă.
3. Stabilizându-vă cu picioarele, strângeți cotul stâng în sus lateral, aducându-l în șoldul stâng cât de sus puteți. Coborâți-vă înapoi încet, până la poziția de pornire, chiar sub bancă. Repetați pentru 15 repetări, apoi treceți pe partea stângă.

Dacă această mișcare este prea dificilă la început, glisați șoldurile înapoi, astfel încât mai puțin din trunchi să atârne de pe bancă.

La pachet

Sperăm că aceste 5 exerciții pentru definirea abdomenului sunt ceva ce nu ați încercat până acum. Împingeți-vă și provocați-vă cu adevărat cu aceste mișcări noi – dar amintiți-vă să implicați întotdeauna acel nucleu.

3 Mișcări pentru întărirea abdomenului

Kat Miller, CPT, a fost prezentată în Daily Post și este scriitoare de fitness independentă și proprietară a Fitness with Kat. Se antrenează la studioul de fitness Brownings, Upper East Side de elită din Manhattan, este antrenor personal la New York Health and Racquet Club din centrul Manhattanului și predă bootcamp.