Vrei să sari mai sus, să alergi mai repede și să te poți mișca fără durere? Dacă ești activ și faci sport în mod regulat, motivul pentru care s-ar putea să nu-ți atingi obiectivele nu este lipsa de activitate, ci mai degrabă lipsa de mobilitate.
Flexibilitatea este capacitatea articulațiilor tale de a se mișca prin întreaga lor gamă de mișcare fără durere sau rigiditate. De asemenea, se referă la flexibilitatea mușchilor care susțin articulațiile. Mușchii și tendoanele flexibile permit o gamă mai mare de mișcare în timpul activităților.
Există multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, inclusiv întinderea. Întinderea statică sau menținerea unei poziții pentru o perioadă lungă de timp ar putea fi metoda ta preferată de încălzire înainte de antrenament.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, se pare că întinderea dinamică, sau întinderea în timpul mișcării printr-o mișcare, este mai bună decât întinderea statică ca parte a unei încălziri.
Doar 10 minute de încălzire dinamică înainte de un antrenament sunt legate de îmbunătățirea timpului de rulare a navetei, a distanței de aruncare a mingii medicinale și a distanței de săritură.
Încercați aceste cinci exerciții de flexibilitate pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și funcționarea articulațiilor, astfel încât să vă puteți mișca mai bine, permițându-vă să îmbunătățiți puterea și performanța în timpul următorului antrenament.
1. Mobilitatea gleznei
O bună mobilitate a gleznelor contribuie la un echilibru mai bun, la mai puține căderi și la o performanță mai bună în timpul activităților precum genuflexiunile și deadlift-urile.
Echipament necesar: nici unul
Circulaţie: flexie dorsală a gleznei, flexie plantară
- Stai înalt lângă un perete.
- Pune o mână pe perete pentru sprijin.
- Legănați încet înainte pe degetele de la picioare, ajungând într-o poziție vârful degetelor.
- Legănați-vă încet înapoi pe călcâie, ridicându-vă degetele de la pământ.
- Repetați de 10 ori.
2. Deschizători de șold pe jos
Articulația șoldului este o bilă care se mișcă în toate direcțiile. Este important să încălziți șoldul și mușchii din jur înainte de orice antrenament, deoarece aceștia contribuie la echilibru și stabilitate.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați: fesieri, flexori ai șoldului, extensori ai șoldului, abductori ai șoldului, adductori ai șoldului
- Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Plantați-vă picioarele ferm pe pământ și ridicați genunchiul stâng la piept.
- Faceți un cerc cu genunchiul stâng, ridicându-l în sus și peste corp și apoi în lateral și în jos.
- Așezați piciorul stâng pe podea și repetați pe partea dreaptă.
- Repetați de 10 ori, apoi repetați secvența mișcându-vă picioarele în direcția opusă, scoțând mai întâi piciorul în lateral și apoi peste corp.
3. Morile de vânt ale coloanei vertebrale toracice pe podea
Coloana vertebrală toracală se află în mijlocul spatelui, de la baza gâtului în jos până unde se termină cutia toracică.
O bună mobilitate a coloanei vertebrale toracice vă permite să vă mișcați liber brațele peste cap și să vă întoarceți dintr-o parte în alta. Mobilitatea slabă poate duce la dureri de umăr și probleme, o postură proastă și dureri de spate.
Echipament necesar: prosop sau rolă de spumă
Mușchii lucrați: mușchii de bază, partea superioară a spatelui, mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale și oblici
- Întinde-te pe podea pe o parte.
- Îndoiți-vă genunchii și șoldurile până peste 90 de grade, sprijinindu-vă genunchii lângă tine pe podea.
- Îndreptați-vă piciorul de jos și sprijiniți-vă piciorul de sus pe o rolă de spumă sau un prosop fără a-i schimba poziția.
- Întindeți-vă ambele brațe împreună de-a lungul podelei, drept în fața corpului. Ar trebui să fie stivuite, cu palmele împreună, la înălțimea umerilor.
- Ridicați încet brațul superior și rotiți-l departe de dvs., deschizându-vă pieptul spre tavan. Rotiți-vă capul și trunchiul până când mâna este pe cealaltă parte a corpului, dacă este posibil.
- Țineți această poziție timp de 3 secunde și aduceți-o încet înapoi pentru a vă atinge cealaltă mână.
- Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
4. Trecere pe umăr
Poziția proastă poate face ca mulți oameni să fie strânși în piept și în partea din față a umărului. Încălzirea umerilor înainte de antrenament vă va ajuta să vă îmbunătățiți forma și, de asemenea, să preveniți rănirea.
Echipament necesar: matura sau teava din PVC
Mușchii lucrați: manșeta rotatorilor, deltoidul anterior, pieptul și partea superioară a spatelui
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor ținând o mătură paralelă cu podeaua. Folosiți o prindere în sus, ținând bara cât mai larg posibil.
- Ținând brațele drepte, ridicați încet mătura deasupra capului. Ține-ți strâns miezul pentru a menține o postură și echilibru bune.
- Aduceți mătura în spatele capului, cât de departe puteți. Țineți apăsat timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 5 ori.
5. Semicercuri pentru gât
Mobilitatea gâtului poate fi adesea ignorată, în ciuda importanței sale în activitățile de zi cu zi. Mișcarea slabă a gâtului poate duce la durere și probleme la nivelul gâtului, capului și partea superioară a spatelui.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați: flexori și extensori ai gâtului, trapez
- Stați sau stați confortabil cu mâinile în poală.
- Înclinați capul într-o parte până când simțiți o întindere. Rotiți încet capul înainte pentru a vă aduce bărbia la piept, mergând doar cât de departe puteți fără durere.
- Continuați să vă rostogoliți capul în cealaltă parte până când simțiți o întindere de-a lungul părții opuse a gâtului.
- Faceți 3 jumătăți de cercuri, mișcându-vă încet și lin prin mișcare.
Precauții
Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Exercițiile dinamice de încălzire și amplitudinea mișcării pot să nu fie potrivite pentru toată lumea, în special pentru cei cu leziuni anterioare sau înlocuiri articulare.
Dacă nu sunteți sigur că faceți corect aceste exerciții, căutați ajutor de la un profesionist calificat, cum ar fi un kinetoterapeut.
Concluzie
Mobilitatea articulațiilor poate avea multe beneficii asupra funcției pentru oameni în toate etapele vieții. Este o parte importantă a unui antrenament pentru sportivi sau cei care merg la sală și poate fi, de asemenea, benefică pentru adulții în vârstă cu artrită sau dureri articulare.
Încercați aceste mișcări pentru a vă simți cald și flexibil înainte de a sări la următorul antrenament.
Natasha Freutel este un terapeut ocupațional și antrenor de wellness și a lucrat cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness în ultimii 10 ani. Are o experiență în kinesiologie și reabilitare. Prin coaching și educație, clienții ei sunt capabili să trăiască un stil de viață mai sănătos și să își reducă riscul de boală, rănire și dizabilitate mai târziu în viață. Este o bloggeră pasionată și scriitoare independentă și îi place să petreacă timpul la plajă, să se antreneze, să-și ia câinele în drumeții și să se joace cu familia.
Discussion about this post