5 exerciții pentru mine terrestre care merită făcute și de ce

Ce este o mină terestră?

O mină este un echipament de antrenament. Este o mreană ancorată pe podea cu o greutate la celălalt capăt.

Unghiul barei vă permite să aplicați forță pe verticală și pe orizontală. Folosești o viteză constantă, controlată pentru a deplasa mreana într-un arc natural în loc de o linie dreaptă.

Care sunt beneficiile unei mine terestre?

O mină de teren face multe exerciții și mișcări mai sigure și mai accesibile, minimizând riscul de rănire. Iată câteva beneficii suplimentare:

• Este util pentru persoanele cu răni, alinieri greșite sau cu mobilitate limitată.
• Nu este nevoie de mult spațiu pentru a face exerciții pentru mine, așa că sunt grozave pentru persoanele care au spațiu limitat.
• Mulți oameni consideră că este mai ușor să facă antrenament cu mine de teren decât să efectueze mișcări similare folosind mrenă și gantere.
• Puteți folosi exerciții de mină pentru a perfecționa unele mișcări fundamentale, cum ar fi ghemuirea, lungirea și rotirea.

Cum să încorporezi exerciții pentru mine antitermale

Pentru a adăuga exerciții miniere la rutina actuală de fitness, planificați să le faceți de două până la trei ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute. Pentru fiecare exercițiu, faceți trei până la cinci seturi de 8 până la 15 repetări.

După fiecare sesiune, odihnește-te cel puțin 1 zi.

Pe măsură ce progresezi, poți crește dificultatea exercițiilor cu mine de teren adăugând încet mai multă greutate. Puteți adăuga plăci de greutate după ce vă obișnuiți să folosiți echipamentul și v-ați perfecționat forma și tehnica.

1. Squat mină

Acest exercițiu lucrează un număr surprinzător de mușchi, cum ar fi:

• trapez
• deltoizi
• stabilizatori scapulari
• oblice
• drept abdominal
• cvadriceps
• fesieri
• tendoane

Iată cum să efectuați o ghemuială cu mină de teren:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ține bara de piept.
3. Angajați-vă miezul și prelungiți-vă coloana vertebrală în timp ce vă ghemuiți.
4. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Angajați-vă fesierii și picioarele pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială.

2. Landmine presă semigenunchiată

Puteți ajuta la stabilizarea corpului dumneavoastră făcând acest exercițiu pe genunchi. Acest exercițiu lucrează următorii mușchi:

• deltoizi

• pectoral mare și minor

• stabilizatori scapulari
• triceps
• oblice
• mușchii nucleului
• fesieri

Iată cum să efectuați o apăsare pe jumătate în genunchi de mină:

1. Îngenuncheați cu genunchiul stâng înainte.
2. Folosește-ți mâna dreaptă pentru a ține mreana în fața pieptului.
3. Angajați-vă miezul și fesierii.
4. Apăsați mreana drept în sus până când brațul este complet extins.
5. Angajați mușchii de bază în timp ce mențineți această poziție timp de 1 sau 2 secunde.
6. Coborâți încet greutatea până la poziția de pornire.
7. Apoi faceți partea opusă.

3. Presă cu un singur braț pentru mine

Acest exercițiu unilateral ajută la corectarea dezechilibrelor musculare. Lucrează următorii mușchi:

• deltoizi
• pectoral mare și minor
• stabilizatori scapulari
• triceps
• oblice
• mușchii nucleului
• fesieri

Iată cum se efectuează o apăsare cu un singur braț mină:

1. Stai cu piciorul stâng înainte, într-o poziție despărțită.
2. Apăsați-vă greutatea în piciorul din spate.
3. Folosește mâna dreaptă pentru a ține bara în fața pieptului.
4. Pe măsură ce apăsați în sus, mutați greutatea pe piciorul din față.
5. Țineți această poziție timp de 1 sau 2 secunde.
6. Apăsați greutatea în piciorul din spate în timp ce coborâți bara în poziția de pornire.
7. În același timp, rotiți partea superioară a corpului în partea dreaptă pentru a vă întinde pieptul.
8. Apoi faceți partea opusă.

4. Presă de mine în picioare

Acest exercițiu lucrează următorii mușchi:

• deltoizi
• pectoral mare și minor
• stabilizatori scapulari
• triceps
• oblice
• mușchii nucleului
• fesieri

Iată cum se efectuează o presa de mine în picioare:

1. Stați cu picioarele depărtate de șolduri.
2. Ține mreana în fața pieptului.
3. Angajați-vă miezul și fesierii.
4. Înclinați-vă la șolduri pentru a vă apleca ușor înainte.
5. Apăsați mreana drept în sus până când brațele sunt complet extinse.
6. Angajați mușchii de bază în timp ce mențineți această poziție timp de 1 sau 2 secunde.
7. Coborâți încet greutatea până la poziția de pornire.

5. Rând de mine

Rândul de mine terrestre lucrează următorii mușchi:

• deltoizi
• trapez
• erector spinae
• dorsal mare
• fesieri

Iată cum se realizează un rând de mină:

1. Stai cu partea dreaptă lângă bar.
2. Îndoiți-vă la șolduri pentru a ține bara cu mâna dreaptă.
3. Alungește-ți coloana vertebrală, angajează-ți nucleul și menține o ușoară îndoire a genunchilor.
4. Îndoaie cotul pentru a ridica greutatea spre piept, aproape de corp.
5. Coborâți bara.
6. Apoi faceți partea opusă.

Puteți face aceste exerciții fără o mină?

Majoritatea sălilor de sport au o mașină de mine. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți o mină simplă de folosit în casa dvs., este ușor de făcut.

Instrucțiuni pentru a-ți face propria mină

1. Puneți capătul unei mrene în orificiul unei plăci de greutăți.
2. Dacă nu aveți o placă de greutăți, plasați bara în colțul unei camere. Puteți folosi un sac de nisip greu pentru a ajuta la stabilizarea acestuia.
3. Pentru a proteja peretele, înfășurați un prosop în jurul capătului mrenei.
4. Pentru toate aceste opțiuni, asigurați-vă că mreana este stabilă și sigură înainte de a începe exercițiile.

Recomandări cheie

Exercițiile pentru mine te pot provoca să muncești mai mult pe măsură ce îmbunătățești funcția și construiești puterea. Dacă sunt făcute corect, aceste exerciții pun mai puțină presiune asupra corpului și sunt mai puțin probabil să provoace răni.

Antrenamentul cu mine este un plus util la rutina ta de fitness, mai ales dacă vrei să:

• câștiga mușchi
• creste mobilitatea
• îmbunătăți performanța atletică

Pentru cele mai bune rezultate, fii consecvent cu practica ta și rămâi concentrat pe obiectivele tale.