5 întinderi pentru durerea de coccis în timpul sarcinii

Durerea de coccis este una dintre cele mai frecvente dureri pe care le suferă femeile însărcinate.

În general, de vină sunt relaxina și alți hormoni. Acestea provoacă relaxarea și întinderea podelei pelvine, care vă mișcă și coccisul.

Coccisul este o articulație care se află în partea de jos a coloanei vertebrale. Se așează chiar în spatele uterului tău.

Copilul dvs. în creștere, împingând împotriva lui, hormonii și alte probleme precum constipația pot contribui la durere. Adesea, ceea ce se simte ca durere de spate lombară și durere de șold în timpul sarcinii este de fapt durerea de coccis.

Deși nu există un remediu pentru aceasta, există câteva întinderi pe care le puteți face pentru a ajuta la ameliorarea durerii. Dacă durerea dumneavoastră este severă sau durează mai mult de câteva zile, cu mici modificări sau dacă se agravează, consultați-vă medicul.

Veți avea nevoie de un covoraș de yoga pentru a efectua confortabil această rutină de întindere.

Această întindere vă întărește ușor spatele și pelvisul. De asemenea, crește mobilitatea coloanei vertebrale și reduce presiunea de pe coccis.

Mușchii lucrați: Această înclinare pelviană vă mișcă coloana vertebrală folosind mușchii brațului, abdominali și spatelui.

1. Începeți în patru picioare, cu picioarele plate (degetele de la picioare nu sunt ascunse). Țineți umerii direct peste încheieturile mâinilor și șoldurile direct peste genunchi.
2. Pe măsură ce inspiri, lasă-ți abdomenul în jos, lăsând spatele să se arcuiască, dar ținând umerii rostogoliți înapoi și în jos. Aceasta este Vaca.
3. Pe măsură ce expirați, apăsați în mâini și rotunjiți partea superioară a spatelui. Aceasta este Cat.
4. Continuați să vă mișcați inspirând și expirând. Repetați de 10 ori.

Aceasta este practic întinderea de mai sus, dar se face în picioare. Aceasta mișcă coloana vertebrală în mod diferit și vă oferă puțin mai multă mobilitate în întinderea în sine. Acest lucru vă poate ajuta cu adevărat să găsiți ceea ce aveți nevoie pentru corpul dumneavoastră.

Echipament necesar: perete rezistent

Mușchii lucrați: toți aceiași mușchi ca Cat-Cow, plus fesieri și mușchii picioarelor

1. Începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, la aproximativ 2 picioare de perete.
2. Apăsați-vă mâinile în perete la înălțimea umerilor și, pe măsură ce începeți să vă plimbați mâinile pe perete, mergeți cu picioarele înapoi. Vrei să creezi un „L” cu corpul tău. Dacă te simți mai bine să stai puțin mai sus, e bine să stai acolo, atâta timp cât te simți stabil.
3. Pe măsură ce inhalați, lăsați-vă burta. Lasă-ți spatele să se arcuiască, la fel ca în Cow (mai sus).
4. Pe măsură ce expirați, apăsați pe perete și rotunjiți partea superioară a spatelui.
5. Alternați arcuirea și rotunjirea spatelui de 10 ori.

Această poziție vă va ajuta să vă întindeți și să vă întăriți partea inferioară a spatelui, spatele picioarelor și va ajuta la alungirea coloanei vertebrale.

Mușchii lucrați: mușchii piciorului, triceps, quads, lats

1. Începând în patru labe pe covoraș, bagă-ți degetele de la picioare. Inspiră și ridică ușor șoldurile în timp ce împingi în mâini.
2. Expiră. Puteți să vă plimbați puțin mâinile sau picioarele dacă vă simțiți mai confortabil. Când sunteți într-o poziție confortabilă, împingeți uniform în toate cele 10 degete.
3. Pedalează-ți picioarele aici, dacă vrei, sau pur și simplu întinde-ți călcâiele spre sol.
4. Ține-ți umerii conectați în articulațiile lor, partea superioară a spatelui lărgindu-se și coloana vertebrală extinzându-se. Păstrați-vă conștientizarea aici pentru a nu lăsa spatele să se plece.

Notă: Aceasta este o poziție inversă. Evitați-l la sfârșitul celui de-al treilea trimestru (după săptămâna 33), cu excepția cazului în care ați vorbit cu medicul dumneavoastră și ați avut o practică activă de yoga înainte de sarcină.

Aceasta este o întindere ușoară pentru flexorii șoldului. De asemenea, vă întărește partea inferioară a spatelui, abdomenul și fesierii. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea durerilor de șold și spate.

Mușchii lucrați: gluteus maximus, ischiogambieri, cvadriceps, drept abdominal, flexori șold

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Picioarele tale pot fi puțin mai îndepărtate, dacă este mai confortabil. Ține-ți brațele drepte pe lângă corp.
2. Pe măsură ce inspiri, îndoiește-ți pelvisul până când partea inferioară a spatelui se apasă ușor pe podea și mișcarea curge în tine, ridicându-ți șoldurile.
3. Țineți-vă aici, cu șoldurile deasupra pieptului pentru câteva puncte.
4. Pe măsură ce expirați, rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe sol, câte o vertebră.
5. Pe măsură ce vă relaxați pregătindu-vă pentru următoarea ridicare, asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră (însemnând că partea inferioară a spatelui va fi ușor de pe sol, respectând curba naturală a coloanei lombare).
6. Repetați de 10 ori.

Această poziție este o întindere grozavă a spatelui și șoldului. Ameliorează durerea în toate părțile coloanei vertebrale, inclusiv în partea inferioară a spatelui și a pelvisului.

Echipament necesar: o pernă pentru a-ți susține abdomenul (opțional)

Mușchii lucrați: fesieri, rotatori ai șoldului, ischio-jambierii, extensori ai coloanei vertebrale

1. Începeți în patru picioare pe covoraș, cu genunchii direct sub șolduri. Degetele mari de la picioare ar trebui să se atingă. Acest lucru va oferi burticii tale spațiu pentru a aluneca între genunchi și va evita să-ți încordezi șoldurile.
2. Inspiră și simți că coloana vertebrală crește mai mult.
3. Pe măsură ce expirați, coborâți fundul până la călcâie. Pune-ți bărbia la piept.
4. Odihnește-te aici, cu fruntea pe pământ, ținând brațele întinse. Puteți, de asemenea, să pliați o pătură și să vă lăsați capul să se odihnească pe ea.
5. Țineți acest lucru timp de cel puțin 5 respirații adânci și uniforme.

Notă: Puteți, de asemenea, să vă lărgiți degetele de la picioare dacă atingându-le vă pune presiune pe genunchi sau nu vă oferă suficient spațiu pentru burtă. O pernă plasată pe lungime între genunchi îți va susține abdomenul.

Nu există un remediu pentru durerea coccixului în timpul sarcinii, dar există multe modalități de a o trata. Efectuarea acestor întinderi o dată pe zi poate ajuta cu adevărat.

Pentru orice durere severă sau constantă, asigurați-vă că vă consultați medicul.