5 mituri și fapte despre insomnie

Insomnia este o tulburare comună de somn. Despre o treime dintre americani trăiesc cu această afecțiune pe parcursul unui an. Aproximativ 1 din 7 suferă de insomnie cronică.

Insomnia înseamnă că ai dificultăți în a adormi sau a adormi. Viața ta de veghe poate fi, de asemenea, perturbată de simptome precum somnolența în timpul zilei și iritabilitatea. De-a lungul timpului, insomnia poate contribui la o serie de afecțiuni de sănătate care, de asemenea, vă pot îngreuna să adormiți.

Există o mulțime de mituri despre insomnie, dar a afla mai multe despre fapte vă poate ajuta să vă înțelegeți ciclurile de somn. De asemenea, vă poate oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru a face față afecțiunii și pentru a dormi mai bine.

Mitul 1: Puteți ajunge din urmă cu somnul pierdut

Fapt: Dormitul mai târziu în weekend nu va compensa somnul pe care l-ați ratat în timpul săptămânii.

Dacă pierzi constant somnul în fiecare noapte, acumulezi datorii de somn. Aceasta este cantitatea totală de somn pierdut în timp.

Deși s-ar putea să vă simțiți mai bine dacă dormiți mai mult în weekend, acest lucru poate agrava insomnia. Somnul excesiv în anumite zile poate perturba ciclul tău normal somn-veghe. Acest lucru vă face mai greu să vă odihniți obișnuit de care aveți nevoie.

Al corpului tău ciclu somn-veghe se bazează pe o serie de factori. Acestea includ homeostazia somn-veghe, care ține evidența cât de mult somn aveți nevoie și ritmul circadian al corpului dumneavoastră, care stabilește orele din zi în care este cel mai probabil să vă simțiți somnoros.

A Studiu de cercetare 2019 a constatat că cei care dorm în weekend nu și-au putut compensa datoria de somn. Ei au avut, de asemenea, semne de sensibilitate la insulină mai scăzută decât cei care s-au odihnit adecvat zilnic.

În loc să vă zgâriți cu somnul în timpul săptămânii și să dormiți prea mult în weekend, încercați să respectați un program de somn regulat. Asta înseamnă să te culci la aceeași oră în fiecare noapte și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în weekend.

Mitul 2: Nu poți face nimic în privința insomniei

Fapt: Există mai multe moduri de a trata și gestiona insomnia.

Puteți lua câțiva pași pentru a gestiona insomnia acasă. Dacă trăiești cu insomnie cronică, poți discuta și cu un medic sau un specialist în somn despre terapia cognitiv comportamentală sau medicamente.

Strategii de autoîngrijire pentru un somn mai bun

Schimbările stilului tău de viață și ale mediului de somn pot Ajutor cu insomnie. Unele strategii includ:

  • menținerea unui program regulat de somn, chiar și în weekend
  • evitând somnurile lungi
  • evitând stimulente precum cofeina și nicotina înainte de culcare
  • evitarea consumului de alcool cu ​​3-4 ore înainte de culcare
  • consumând mese regulate și evitând gustările târziu
  • făcând exerciții fizice regulate în timpul zilei
  • ținând dispozitivele electronice departe de dormitor
  • fă-ți dormitorul întunecat și răcoros pentru a facilita un somn mai bun

De asemenea, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre medicamentele care vă pot ajuta.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)

CBT-I este o formă de terapie care vă ajută învăța tehnici pentru un somn mai bun. Procesul durează câteva săptămâni, timp în care lucrați cu un terapeut autorizat.

Aspectele CBT-I includ adesea:

  • învățând să avem sentimente pozitive despre somn
  • învățând că a sta în pat și a nu dormi poate agrava insomnia
  • reducerea nervozității legate de somn
  • invata obiceiuri bune de somn
  • practicarea terapiei de relaxare
  • învățând să mențină un ciclu regulat somn-veghe
  • concentrându-se pe perioade specifice de somn de calitate (restricție de somn)

CBT-I este adesea tratamentul de primă linie pentru insomnie. A meta-analiză 2021 a descoperit că CBT-I funcționează cel puțin parțial prin schimbarea convingerilor unei persoane despre somn.

Mitul 3: Toate medicamentele pentru insomnie funcționează la fel

Realitate: Fiecare clasă de medicamente pentru insomnie funcționează într-un mod diferit pentru a vă ajuta să dormiți.

Medicul dumneavoastră poate au o serie de opțiuni pentru medicamentele pentru insomnie. Unele te ajută să adormi, în timp ce altele te ajută să adormi. Unii le fac pe amândouă.

Doctori lua o serie de lucruri luate în considerare atunci când recomandați un medicament, inclusiv vârsta și sexul pacientului, siguranța, efectele secundare, interacțiunile cu alte medicamente și durata de utilizare. Sunt, de asemenea, luate în considerare proprietățile medicamentelor, cum ar fi cât de repede încep să acționeze și cât timp funcționează.

Medicamentele aprobate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) pentru insomnie în uz curent includ:

  • Benzodiazepine: Acestea sunt medicamente care promovează calmul, relaxarea și reducerea anxietății. Acest lucru vă poate face mai ușor să dormiți. Benzodiazepinele sunt de obicei prescrise numai pentru utilizare pe termen scurt.
  • Z-medicamente: Aceste medicamente funcționează într-un mod similar cu benzodiazepinele. Ele te fac să te simți somnolent prin încetinirea activității creierului. Acestea includ medicamente precum eszopiclone (Lunesta) și zolpidem (Ambien). In conformitate cu FDA, nu ar trebui să fie folosite de persoane cu comportamente complexe de somn, cum ar fi somnambulismul. Medicamentele pot provoca comportamente complexe de somn.
  • Agonisti ai receptorilor de melatonina: Aceste medicamente prescrise, cum ar fi ramelteonul și tasimelteonul, afectează substanțele chimice ale creierului care reglează ciclul somn-veghe. Ele vă ajută să vă resetați ceasul biologic. Deși mulți oameni iau și melatonină pentru somn, asta este considerată un supliment alimentar și nu este reglementat de FDA.
  • Antagonişti ai receptorilor de orexină: Aceste medicamente blochează orexina, o substanță chimică din creier care te ajută să te țină treaz.
  • Antidepresive: Doxepinul în doză foarte mică a fost aprobat pentru tratarea insomniei. Medicii prescriu uneori antidepresive dacă aveți depresie și insomnie asociată.

De asemenea, puteți lua în considerare un ajutor pentru somn fără prescripție medicală (OTC). Multe dintre acestea sunt antihistaminice care te fac somnolent. Unele antihistaminice pot provoca neliniște sau sindromul picioarelor neliniştite.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice medicamente OTC sau suplimente pentru insomnie.

Mitul 4: Ar trebui să stai în pat până adormi

Fapt: A sta treaz în pat poate crește sentimentele de anxietate legate de somn.

De asemenea, vă poate antrena creierul să asocieze dormitorul cu acele sentimente negative, care vă pot agrava insomnia.

Pe cât posibil, dormitorul tău ar trebui să fie rezervat pentru somn și sex. Dacă dormitorul tău devine un spațiu de lucru, creierul tău poate învăța să asocieze patul cu munca ta. Când doriți să vă odihniți puțin, poate fi mai greu să opriți acele gânduri legate de muncă.

Nu ar trebui să te bagi în pat până nu ești gata să adormi. Dacă nu poți adormi după aproximativ 20 de minute, ridică-te din pat. Încercați să faceți o activitate relaxantă, cum ar fi să citiți (atâta timp cât nu este pe un dispozitiv electronic) sau să ascultați muzică până când vă simțiți somnoros.

Mitul 5: Somnul bun înseamnă aproximativ numărul de ore

Realitate: Calitatea somnului este, de asemenea, importantă pentru sănătatea ta.

Este recomandat pentru adulți să obțină 7 sau mai multe ore de somn pe noapte. Dar încă te poți trezi fără să te simți odihnit.

Mulți factori pot reduce calitatea somnului. Condițiile de sănătate, cum ar fi apneea în somn, pot provoca modificări ale respirației și pot preveni somnul profund. Consumul de alcool înainte de culcare te poate provoca simt somnoros, dar induce doar somn ușor. Este mai probabil să vă treziți în timpul nopții.

Practicarea unei bune igiene a somnului și acordarea de atenție sănătății tale generale poate duce la o calitate mai bună a somnului. Medicul dumneavoastră este o sursă bună de informații despre cum să gestionați afecțiuni precum apneea în somn sau durerea cronică care vă pot afecta somnul.

La pachet

Insomnia este o afecțiune comună, dar tratabilă. Aflând mai multe despre insomnie, puteți înțelege mai bine instrumentele de care aveți la dispoziție pentru a vă odihni mai bine. Acest lucru poate însemna practicarea unei bune igieni a somnului, participarea la CBT-I sau discutarea cu medicul dumneavoastră despre medicamente.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss