Flexibilitatea nu este mult discutată când vine vorba de bunăstarea generală, dar nu este doar pentru yoghini și gimnaste.
Deși recent
- evitați rănile
- previne artrita și alte probleme cronice
- crește aria de mișcare
- îmbunătăți postura și echilibrul
Creșterea flexibilității este chiar acolo cu sănătatea cardiovasculară și antrenamentul de forță atunci când vine vorba de a rămâne în formă și sănătos. Și nu, nu trebuie să devii un covrig uman pentru a te bucura de beneficii. Mai jos sunt cinci moduri simple de a crește flexibilitatea, de la întinderi specifice până la sfaturi despre cum să adăugați noi completări la rutina dvs. actuală.
Adaugă stretching la rutina ta
Întinderea poate fi incredibil de benefică, dar este mai bine înainte sau după antrenament?
Se reduce la ceea ce vrei să obții. Dacă vă întindeți înainte de exercițiu, vă poate slăbi mușchii în viitorul imediat, dar vă poate crește gama de mișcare. Dacă într-adevăr doriți să vă puneți piciorul în spatele capului în timpul antrenamentului, dintr-un motiv sau altul sau aveți alte dorințe de mișcare, întindeți-vă în prealabil.
Dacă doriți să vă creșteți flexibilitatea în general, nu doar pentru următoarea oră sau mai puțin, poate fi mai plină de satisfacții să vă întindeți odată ce mușchii s-au încălzit. Dacă nu sunteți pregătit să adăugați o zi completă de antrenament de întindere la rutina dvs., luați în considerare adăugarea de întinderi la sfârșitul regimului dvs. actual. Deși întinderea înainte este bine dacă o preferați, întinderea odată ce mușchii sunt caldi și flexibili vă poate crește mai eficient puterea și viteza și ajuta la prevenirea rănilor.
Ce va ajuta cel mai mult? Întinderea timp de 10 minute pe zi este cea mai bună, indiferent când o faci. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți de-a face în prezent cu:
- inflexibilitate
- probleme de echilibru
- dureri de spate
- scăderea amplitudinii de mișcare
Aflați ce întinderi sunt dinamice și statice
Există o serie de tipuri diferite de întindere, cum ar fi dinamice, statice, balistice și nu numai. Dar există două tipuri principale pe care doriți să vă concentrați și despre care doriți să le cunoașteți: dinamice și statice.
Întinderea statică este ceea ce se gândesc mulți oameni când se gândesc la întindere. Aceasta înseamnă menținerea unei poziții care depășește punctul tău de confort timp de aproximativ 30 de secunde și repetarea ei de două până la trei ori. Gândiți-vă la întinderea standard quad când stați pe un picior, îndoiți celălalt genunchi și apucați acel picior.
Întinderea dinamică se face adesea înainte de exercițiu. Efectuate corect, întinderile dinamice încălzesc mușchii și lubrifiază articulațiile. Un bun exemplu este să-ți balansezi brațele pe piept, înainte și înapoi, înainte de a face flotări.
Dacă decideți să vă întindeți în fiecare zi sau să adăugați întinderi cu exerciții, faceți puțină întindere dinamică înainte de a vă începe rutina. Întinderile statice sunt cele mai bune pentru a-ți prelungi ligamentele după antrenament, după ce mușchii sunt caldi.
Utilizați aceste întinderi simple și sigure
Întinderi dinamice
Picioarele
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Luați un scaun pe spate pentru mai mult sprijin dacă aveți nevoie.
- Așezați-vă mâna dreaptă pe șold (sau scaun) și ridicați piciorul stâng de pe podea doar câțiva centimetri (atât cât puteți și păstrați-vă piciorul drept).
- Balansează-ți încet piciorul peste corp spre dreapta, apoi spre stânga. Nu merge cât poți de sus. Acesta este doar pentru a vă încălzi articulația șoldului.
- După ce ați făcut acest lucru de cel puțin 10 ori, comutați leagănul înainte și înapoi. Din nou, nu merge atât de sus pe cât poți, doar în jurul unui unghi de 45 de grade cel mult față de piciorul în picioare.
- Când ați terminat, schimbați partea.
Arme
După cum am menționat mai sus, pur și simplu balansarea brațelor înainte și înapoi este o întindere dinamică grozavă.
- Stai cu picioarele bine plantate. Asigurați-vă că nu vă stați în cale nimic care să fie lovit în timp ce vă mișcați.
- Începeți să vă balansați brațele în fața corpului, încrucișându-vă brațele așa cum o faceți. Apoi leagă-le înapoi în lateral sau puțin mai departe.
- Nu opri leagănul pentru a ajunge doar la un anumit punct. Doar balansați ușor și într-o manieră controlată, limitându-vă leagănul doar dacă vă doare.
Întinderi statice
Întinderile statice ar trebui să treacă chiar dincolo de punctul tău de rezistență și apoi să fie menținute timp de 20 până la 30 de secunde. Întinderea nu ar trebui să doară și este posibil să puteți merge mai adânc în timp ce o țineți. Expirația vă ajută să vă întindeți mai adânc într-o întindere.
Partea superioară a corpului
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Inspiră și ridică-ți brațele în sus și în afară până le poți strânge deasupra capului.
- Pe măsură ce expirați, ajungeți în sus prin coloana vertebrală, întoarceți palma mâinii drepte în sus, prindeți încheietura mâinii drepte cu mâna stângă și aplecați-vă spre stânga.
- Pe măsură ce continuați să mențineți această poziție, respirând profund și încet, verificându-vă cu umerii. Nu ar trebui să fie sus în jurul urechilor, ci mai degrabă într-o poziție neutră, cu omoplații relaxați pe spate.
Partea inferioară a corpului
- Așezați-vă pe pământ într-o gamă largă.
- Întoarceți partea superioară a corpului spre piciorul drept, astfel încât piciorul să se întindă în linie cu mijlocul pieptului.
- Cu fața la picior, expiră încet și coboară coastele spre genunchi. Puteți ajunge la genunchi, vițel sau picior pentru a vă sprijini.
- Țineți cel puțin 20 de secunde și faceți întinderea de cel puțin două ori pe fiecare picior. Puteți alterna picioarele sau pur și simplu faceți întinderea de mai multe ori pe un picior înainte de a comuta.
Discussion about this post