Un obicei treptat poate deveni un instrument mental puternic
Cu majoritatea rănilor externe, tratamentul este de obicei destul de simplu. De exemplu, atunci când vă tăiați degetul, puteți folosi cremă antibacteriană și un bandaj, iar după un timp, rana se va închide. Ești destul de bine să pleci.
Tratarea proceselor tale de gândire nu este la fel de ușoară sau prescriptivă. Mai ales dacă provin din anxietate generală, depresie sau altă afecțiune mintală.
Tiparele de gândire negative sunt ca o tăietură de hârtie pe care o primești în continuare atunci când ai doar o idee vagă despre ceea ce o cauzează. Sau poate nu observi deloc tăietura… până când începe să înțepe.
Fiecare persoană, în funcție de starea sa și de factorii declanșatori, va necesita abordări diferite ale medicamentelor, psihoterapiei și schimbărilor stilului de viață. Și când terapia nu este la îndemână, poate fi dificil să obții un tratament rapid.
Un obicei treptat care ar putea ajuta este să faci schimbări mentale
Schimbarea modului în care gândiți înseamnă că opriți în mod conștient un model de gândire stabilit. Reevaluezi modul în care reflectezi asupra unei situații, sau chiar la ceea ce gândești, pentru a te concentra pe altceva.
Este ca și cum ai schimba vitezele în creier, astfel încât șirul tău de gândire să nu fie doar în buclă și reluare.
În multe feluri, este vorba despre anularea multor comportamente negative și programare mentală pe care este posibil să le fi învățat de la alții. De exemplu, dacă ai crescut crezând că trebuie să fii cel mai bun în școală și viață, probabil că ești programat pentru perfecționism stresant.
A face o schimbare mentală este o modalitate de a vă combate anxietatea și stresul sau de a vă scăpa de gândurile întortocheate.
Aflați cele mai comune modele de gândire, cum să recunoașteți gândirea negativă automată și modalități de a vă reorienta și de a vă acorda considerația amabilă și constructivă de care aveți nevoie.
Dacă gândurile tale includ „ar trebui”, fă o pauză
„Ar trebui să fac, să acționez sau să mă simt mai bine.”
„Ar trebui să merg la sală în fiecare zi.”
„Ar trebui să mănânc mai sănătos.”
„Ar trebui să nu mai gândesc în acest fel.”
Nu este că intenția din spatele acestor gânduri este rea. În funcție de situația ta, poate fi mai sănătos să mănânci mai multe alimente integrale și să mergi la sală. Ceea ce este potențial dăunător este cuvântul „ar trebui”. Acest lucru poate declanșa vinovăția și vă poate trimite pe o cale frustrantă a gândurilor negative în spirală.
Nu-ți mai duce gândurile cu „ar trebui”
Declarațiile ar trebui să contribuie la modelele de gândire anxioase, deoarece vă pun o cerere care uneori este imposibil de îndeplinit.
Toata lumea face greseli.
| In loc de… | Încerca… |
| Ar trebui să merg la sală în fiecare zi. | Voi face tot posibilul să merg la sală în fiecare zi. Iată cum… |
| Ar trebui să mănânc mai sănătos. | Pot să mănânc mai sănătos astăzi făcând aceste lucruri… |
| Ar trebui să nu mai gândesc în acest fel. | Văd că am gânduri anxioase chiar acum. Care este un gând mai credibil? Ce i-aș spune celui mai bun prieten al meu? |
| Ar trebui să pot să mă urc într-un avion fără neliniște. | Mi-aș dori să nu-mi fie atât de frică să zbor, dar accept că lucrez la o soluție. Ce pot face în acest moment? |
Și uneori, a simți că ar trebui să faci, să acționezi sau să simți într-un anumit fel adaugă suficientă presiune pentru a ajunge să amâni sau să eviți complet o responsabilitate sau o activitate. Pentru unii, acest lucru duce doar la o gândire mai anxioasă.
Deci, ascultă-ți gândurile. Îți spui că ar trebui să faci lucruri? Care este o modalitate mai bună de a vă menține motivat pentru a rămâne pe drumul cel bun fără a trece printr-un model de gândire negativă?
Aducere aminte: Nu există o modalitate corectă de a face ceva. Greșelile sunt o parte a creșterii.
Încercați să recunoașteți alte modele de gândire negativă automată
În spatele acestor afirmații „ar trebui”, poate exista o formă de distorsiune cognitivă cunoscută sub numele de gânduri negative automate (ANT).
Furnicile sunt primul tău gând atunci când ai un sentiment sau o reacție puternică la ceva, mai degrabă un reflex decât o gândire liberă. Sunt perseverenți și învățați, repetând adesea teme precum pericolul sau frica. Este comun în anxietatea și gândirea depresivă.
Pentru persoanele cu anxietate, ANT-urile fac din aceste teme showrunner-ul minții tale, transformând gândurile în atacuri de panică paralizante.
Cu toate acestea, recunoașterea ANT-urilor nu este atât de ușoară. La urma urmei, poate le fi avut toată viața.
Identificați și abordați-vă ANT-urile ținând o evidență a gândurilor
Conform “Mind Over Mood”, un registru de lucru pentru terapie cognitiv-comportamentală (CBT), puteți face acest lucru împărțind un scenariu în trei părți:
- situatia
- stările tale de spirit
- gândul sau imaginea care îți vine automat în minte
După ce le identificați, trebuie să schimbați în mod activ gândul într-unul mai productiv, util sau mai înțelept.
1. Ce situație îți provoacă anxietatea?
Crearea unei înregistrări a gândurilor înseamnă, în esență, a vă pune gândurile la încercare. Începe prin a te întreba cine, ce, unde și când. Acest lucru vă va ajuta să descrieți ceea ce s-a întâmplat în timp ce rămâneți la fapte și nu la sentimentele dvs.
- Cu cine erai?
- Ce făceai?
- Unde ai fost?
- Când a fost?
2. Care este starea ta în această situație?
Descrieți-vă stările de spirit într-un singur cuvânt și apoi evaluați intensitatea acestor dispoziții pe o scară procentuală care este egală cu 100. De exemplu, dacă predați un proiect de lucru, stările dumneavoastră pot include:
- iritat
- agitat
- vinovăție, poate dacă este înmânată târziu
În acest caz, dacă nervozitatea – care se încadrează în anxietate – este starea ta de spirit predominantă, ai evalua aceasta cu aproximativ 80 la sută. Iritația și vinovăția ar umple apoi restul de 20 la sută.
Procentul nu trebuie să fie perfect – doar mergeți cu instinctul. Principalul punct al evaluării lor este să vezi cât de mult din gândurile tale au fost influențate de un anumit tip de dispoziție – o stare de spirit anxioasă versus una vinovată, de exemplu.
3. Care sunt gândurile automate care vă trec prin minte?
Acesta este cel mai important pas din înregistrarea gândurilor dvs.: enumerați gândurile și imaginile care v-au apărut în minte legate de acea situație. Încearcă să-ți amintești la ce te gândeai în acel moment.
Gândurile automate pot include:
- Sunt atât de prost.
- Am de gând să încurc asta.
- Nimeni nu ma place.
- Lumea este un loc îngrozitor.
- Nu pot face față cu asta.
- Am de gând să ajung singur.
Dacă te trezești prins de furnici ca acestea, împărțirea situației în „sarcini” poate ajuta la schimbarea mentalității tale de la starea de spirit predominantă care îți controlează gândurile.
De exemplu, evaluează de ce situația te determină să te gândești „O să încurc asta” înainte de a începe.
Dacă este o situație de lucru, întrebați dacă vă este frică din cauza proiectelor anterioare care au mers prost? Cum este această situație diferită de proiectele anterioare?
Înfățișează cel mai rău scenariu și vezi cum te simți în legătură cu el. Spune-ți emoțiile și dispozițiile pentru a vedea dacă anxietatea sau gândurile automate au picioare pe care să stea.
Pe măsură ce cercetezi detalii, s-ar putea să descoperi că această situație de lucru este independentă de trecutul și viitorul tău.
Identificarea gândurilor tale automate este primul pas în obținerea controlului asupra emoțiilor tale. Ce-ți spui? Acum cum îl poți schimba?
Cum îți poți schimba gândirea negativă?
Odată ce ți-ai descoperit gândurile automate, este timpul să le pui la încercare.
Există dovezi care să susțină acest gând? Dacă aceste dovezi se bazează pe trecut, de ce se aplică acest lucru acestei noi experiențe?
Vrei să te concentrezi pe dovezi credibile – nu pe sentimente sau gânduri. Atunci este timpul să vă concentrați pe dovezi care nu vă susțin gândul.
Să parcurgem unul pentru a vă arăta cum funcționează.
Gând: Am de gând să încurc asta.
Dovezi credibile pentru gândul meu:
- Am făcut o greșeală de la început, care a retras acest proiect cu câteva săptămâni.
- Nu am abilități puternice de prezentator.
- Nu am mai făcut niciodată un proiect atât de mare pe cont propriu.
Dovezi credibile împotriva gândului meu:
- Managerul meu și cu mine am discutat despre calendarul proiectului și am ajuns la o înțelegere.
- Mi-am exersat prezentarea de peste două săptămâni și am exersat în fața unui coleg care mi-a oferit feedback util.
- Cunosc subiectul, așa că ar trebui să pot răspunde la orice întrebări care apar.
Acum este timpul să găsești o alternativă la gândul tău original
Ai dovezile tale pentru ambele părți, așa că acum este timpul să fii judecător. Un sfat util este să te comporți ca și cum ai judeca gândul unui prieten mai degrabă decât propriul tău gând.
Acum, puteți găsi o alternativă, un gând mai echilibrat. Acest nou gând va lua în considerare toate dovezile pro și împotriva ta și va oferi minții tale mai înțelepte o șansă de a conduce spectacolul.
De exemplu:
„Am făcut greșeli, dar în general muncesc foarte mult.”
„Încerc cu adevărat tot ce pot.”
„Până acum am primit feedback bun și managerul meu are încredere în mine să fac asta.”
Aducere aminte: Totul poate fi împărțit în sarcini mai mici, mai ușor de gestionat. Găsiți un loc în care să vă puteți întrerupe și să vă verificați gândurile pentru a vedea unde în acest proces vă puteți acorda o pauză.
Recunoașteți roller coasterul emoțional sau povara atunci când o experimentați
La fel ca și recunoașterea ANT-urilor, există și putere în a recunoaște pur și simplu că te simți copleșit. Nu vă puneți automat în modul defensiv și nu vă învârtiți într-un strop de anxietate. Fie că este vorba de stres, anxietate sau o altă afecțiune, primul pas pentru combaterea tensiunii mentale este să o primim.
Știu la ce te gândești: de ce aș saluta vreodată toate tremuraturile și agitațiile care îmi pun stăpânire pe creier și pe corpul meu?
Pentru că îmbrățișarea lui poate necesita mult mai puțină energie decât teamă de ea.
În loc să folosești energie suplimentară pentru a riposta forțat, realizezi că această reacție înseamnă că întâlnești ceva care este important pentru tine. De asemenea, înseamnă că s-ar putea să nu fiți nevoit să vă forțați să lucrați la 100% tot timpul. Asta e obositor.
Înțelegerea anxietății tale și a ceea ce înseamnă aceasta este unul dintre primii pași pentru a gestiona stresul care vine cu ea. S-ar putea să descoperi că există un declanșator. Când îl găsești, poți acționa pentru a evita sau s-ar putea să te trezești că petreci mai puțin timp temându-l.
Petreceți mai mult timp întrebându-vă: „Oh, bună anxietate, ce trebuie să facem pentru a funcționa împreună astăzi?” și ai putea ajunge să te lupți mai puțin împotriva ta prin evenimentul stresant.
Aducere aminte: Există întotdeauna o altă opțiune – chiar dacă înseamnă să renunți sau să spui nu. Dacă anxietatea sau stresul tău se bazează pe o situație, întreabă-te dacă poți renunța. Sunt șanse să poți!
Provocați-vă să faceți pași mici în loc să forțați gândurile pozitive
A face schimbări mentale nu înseamnă a transforma „Mă simt trist” în „Mă simt fericit”.
În primul rând, dacă acest lucru ar funcționa, anxietatea generală ar fi mult mai ușor de tratat și ar putea fi gândită să nu existe.
Vor fi momente când, indiferent cât de mult ai încerca să-ți schimbi tiparul de gândire, nu poți. Și în acele momente, este important să ne amintim că pur și simplu recunoașterea gândului sau recunoașterea lui – așa cum am menționat mai sus – este suficientă.
Este în regulă să te simți trist. Este în regulă să te simți anxios. Luați o pauză și acordați-vă încă o zi.
Când aveți energie, puteți lucra încet pentru a trece de gândurile inițiale „Mă simt trist” pentru a recunoaște că poate exista o problemă și a lua în considerare o soluție.
Cu cât îți amintești mai mult de aceste lucruri, cu atât gândurile tale se vor descurca, astfel încât să poți ajunge la următoarea etapă de creștere și putere.
Aducere aminte: Este în regulă să ceri ajutor profesional. Forțarea gândurilor pozitive nu este autentică sau utilă, mai ales dacă trăiești cu anxietate, depresie sau alte afecțiuni de sănătate mintală. Dacă vă aflați într-un tipar de gândire din care nu vă puteți schimba, consultați un profesionist în sănătate mintală.
Discussion about this post