5+ moduri de a scăpa de atelele tibiale

Înțelegerea atelelor de tibie

Termenul „atele pentru tibie” descrie durerea resimțită în partea din față a piciorului și a tibiei. Veți observa durerea în zona din față a piciorului, între genunchi și gleznă.

Atelele pentru tibie sunt o leziune comună prin suprasolicitare. Acestea pot apărea în urma alergării sau a altor activități de mare impact pentru perioade lungi de timp sau fără întindere adecvată. Sunt frecvente în:

• alergători
• recruți militari
• dansatori
• sportivii care fac sporturi precum tenisul

Cu odihnă și tratament, cum ar fi gheață și întindere, atelele tibiei se pot vindeca de la sine. Continuarea activității fizice sau ignorarea simptomelor atelelor tibiei ar putea duce la o rănire mai gravă.

Citiți mai departe pentru a afla cum să scăpați de atelele tibiei și ce puteți face pentru a preveni revenirea acestei răni.

Metoda de odihnă, gheață, compresie, elevație (RICE).

Orezul este o abordare comună pentru tratarea leziunilor la domiciliu și poate ajuta la vindecarea atelelor tibiei. Inseamna:

• Odihnă. Odihnește-te de toate activitățile care îți provoacă durere, umflături sau disconfort. Odihna activă este de obicei bine pentru atelele tibiei, dar ar trebui să consultați un medic dacă credeți că aveți o rănire mai gravă. Încercați activități cu impact redus, cum ar fi înotul, până când durerea scapă.
• Gheaţă. Puneți pachete de gheață pe tibie timp de 15 până la 20 de minute o dată. Înfășurați-le într-un prosop și nu puneți gheață direct pe piele. Gheață de patru până la opt ori pe zi, timp de câteva zile, până când durerea la tibie dispare.
• Comprimare. Încercați să porți un mânecă de compresie pentru gambe pentru a ajuta la reducerea inflamației din jurul tibiei.
• Altitudinea. Când vă glazurați tibiei, încercați să le ridicați pe o pernă sau un scaun pentru a reduce și mai mult inflamația.

În timp ce vă odihniți tibia, s-ar putea să mai puteți face niște exerciții.

Dacă alergați, este posibil să puteți continua să alergați în siguranță, dar veți dori să reduceți distanța și frecvența. De asemenea, ar trebui să reduceți intensitatea alergării cu aproximativ 50 la sutăși evitați dealurile, suprafețele neuniforme și suprafețele dure, cum ar fi cimentul. Dacă aveți acces la unul, alergatul pe o bandă de alergare poate fi o opțiune sigură.

Exercițiile cu impact redus, cum ar fi înotul, alergarea la piscină sau mersul pe bicicletă, până când durerea scapă, pot fi de asemenea utile.

5 întinderi pentru atele pentru tibie

Întinderea mușchilor gambei și a mușchilor din jur poate ajuta la ameliorarea durerii la nivelul tibiei. Dacă bănuiți că aveți atele la tibie, efectuați cele trei întinderi de mai jos zilnic sau o dată la două zile. Combinați întinderea cu un protocol RICE (vezi mai jos).

1. Tibie așezată

Corp activ. Minte creativă.

Această întindere vizează mușchii din spatele piciorului inferior pentru a ajuta la atenuarea durerii în zona tibiei.

1. Începeți într-o poziție în genunchi și așezați-vă ușor, astfel încât călcâiele să fie direct sub fesieri și genunchii în fața dvs.
2. Pune-ți mâinile pe podea în spatele tău și aplecă-te ușor pe spate.
3. Împingeți ușor călcâiele folosind greutatea corpului pentru a simți întinderea.
4. Ridicați ușor genunchii de pe sol pentru a crește presiunea.
5. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Eliberați și repetați de până la 3 ori.

2. Întinderea mușchilor soleus

Corp activ. Minte creativă.

Această întindere vizează mușchii din spatele gambei.

1. Stați cu fața la un perete sau o ușă închisă.
2. Puneți ambele mâini pe perete.
3. Pune un picior ușor în spatele celuilalt.
4. Așezați-vă încet, astfel încât să îndoiți ambii genunchi pentru a simți întinderea. Ține ambele călcâie pe podea tot timpul.
5. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Eliberați și repetați de până la 3 ori.
6. Treceți la celălalt picior din față, dacă doriți.

3. Întinderea mușchilor gastrocnemius

Corp activ. Minte creativă.

Întinderea mușchilor gambei poate ajuta la ameliorarea durerii la nivelul tibiei.

1. Stați cu fața unui perete rezistent sau a unei uși închise pe care puteți împinge.
2. Puneți ambele mâini pe perete.
3. Faceți un picior înapoi (cel pe care îl întindeți) și mențineți acel picior drept. Îndoiți genunchiul din față. Ține ambele picioare plate pe podea.
4. Înclinați-vă trunchiul înainte pentru a simți întinderea mușchilor gambei. Poate fi necesar să vă mișcați piciorul drept ușor înapoi pentru a simți mai mult întindere.
5. Țineți 20 de secunde și relaxați-vă. Repetați de trei ori.
6. Schimbați picioarele, dacă doriți.

4. Ridicari de gambe

Corp activ. Minte creativă.

Ridicarea gambelor poate ajuta la întărirea mușchilor gambei, ceea ce poate ameliora unele dureri.

1. Stați pe o treaptă sau un taburet cu picioarele pe scaun și jumătatea din spate plutind de pe acesta.
2. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și apoi coborâți-vă, întindeți mușchii piciorului și gambei pe măsură ce călcâiele coboară. Țineți apăsat timp de 10-20 de secunde.
3. Reveniți la început
4. Repetați acest lucru de 3 până la 5 ori.

5. Laminare cu spumă

Corp activ. Minte creativă.

O rolă de spumă poate ajuta la reducerea inflamației și poate atenua durerea de atela tibie. Iată o tehnică de „întindere” a tibiei:

1. Începeți cu mâinile și genunchii cu rola de spumă pe podea, sub piept.
2. Trageți genunchiul drept spre față și puneți-vă cu grijă tibia dreaptă pe rola de spumă.
3. Rotiți încet în sus și în jos tibie, ținând piciorul stâng ferm pe sol pentru a controla presiunea.
4. După câteva rostogoliri sau după găsirea unui loc dureros, poate fi necesar să vă opriți, să vă îndoiți și să vă extindeți glezna înainte de a continua.
5. Schimbați picioarele, dacă doriți.

Ar trebui să utilizați analgezice?

Puteți încerca un analgezic fără prescripție medicală (OTC), cum ar fi ibuprofenul (Advil, Motrin IB), naproxenul de sodiu (Aleve) sau acetaminofenul (Tylenol) pentru a reduce disconfortul la nivelul tibiei.

Calmantele durerii nu sunt un substitut pentru tratarea atelelor tibiei. Asigurați-vă că practicați niște întindere, rulare cu spumă și OREZ până când durerea scapă.

Cum să preveniți atelele tibiei

Este posibil să puteți preveni sau reduce riscul pentru atele tibie luând următorii pași:

• Purtați încălțăminte atletică potrivită și potrivită. Purtarea pantofilor adecvați pentru sportul tău poate ajuta la prevenirea atelelor tibiei. Pantofii care oferă un suport bun pentru a juca tenis s-ar putea să nu ofere suportul potrivit pentru alergare.
• Dacă ești alergător, urmărește-ți pasul într-un magazin de alergare. Personalul vă poate ajuta să obțineți un pantof care se potrivește cu structura piciorului și pasul. Dacă aveți arcade înalte sau picioare plate, este posibil să aveți nevoie și de inserții.

• Înlocuiți-vă pantofii des. Dacă alergi, ar trebui să iei pantofi noi la fiecare 350 până la 500 de mile de purtare.

• Crește-ți treptat nivelul de fitness. Creșteți-vă kilometrajul sau cantitatea de activitate fizică încet în fiecare săptămână. Acest lucru vă poate ajuta să vă întăriți și să vă relaxați mușchii.
• Tren transversal. Varierea mișcărilor poate preveni atelele tibiei. Încercați să vă întrerupeți rutina normală cu înot, ciclism sau yoga de câteva ori pe săptămână.
• Încercați branțuri care absorb șocuri. Acestea pot reduce impactul asupra tibiei în timpul exercițiului.

Ce cauzează atelele tibiei?

Atelele tibiei pot apărea atunci când suprasolicitați țesutul muscular și osos din picior prin activitate repetitivă. Ele apar adesea după o schimbare a frecvenței activității fizice. De exemplu, alergați prea mulți mile și prea repede, fără a lăsa corpul să se adapteze la antrenament.

Ele pot fi cauzate și de o modificare a duratei sau intensității activității fizice. Schimbarea suprafeței pe care faceți exerciții poate duce, de asemenea, la atele tibie. De exemplu, s-ar putea să obțineți atele pentru tibie dacă sunteți alergător și treceți de la alergarea pe o suprafață moale la alergarea pe trotuar sau beton, sau dacă sunteți un jucător de tenis care trece de la un teren de iarbă sau zgură la un teren dur.

Sunteți mai expus riscului de a dezvolta atele tibie dacă vi se aplică următoarele:

• Ești un alergător sau ești începător în alergarea pe distanțe lungi.
• Ați crescut recent intensitatea sau frecvența antrenamentelor.
• Alergați pe teren neuniform, beton sau dealuri.
• Ești în pregătire militară.
• Ai picioarele plate.
• Ai arcade înalte.

La pachet

Durerea la nivelul tibiei poate dispărea de la sine dacă urmați un protocol RICE și vă întindeți zilnic.

Pentru a evita să vă răniți din nou, reveniți încet și treptat la rutina obișnuită de exerciții fizice. De exemplu, dacă ești alergător, începe prin a merge pe jos. Dacă poți merge fără durere pentru câteva zile, începe să alergi încet.

Întotdeauna gheață după antrenament și întinde-te și înainte și după.

Consultați un medic dacă durerea de atela tibie nu dispare sau dacă bănuiți o vătămare mai gravă. Medicul poate face o examinare și poate efectua, de asemenea, o radiografie pentru a determina cauza și a recomanda tratament.