Când stomacul tău se simte neliniștit în chinurile IBS, a merge la un curs de antrenament ar putea fi ultimul lucru pe care îl gândești. Dar ați putea fi surprins să aflați că exercițiile blânde precum yoga sunt de fapt utile pentru simptomele IBS.
Yoga este o alegere bună dacă trăiești cu IBS, deoarece poate ajuta la scăderea nivelului de stres. De asemenea, nu este un exercițiu aerobic, așa că nu vei sări și nu-ți vei zgudui intestinele. În plus, anumite poziții pot ajuta la ameliorarea anumitor simptome ale IBS, cum ar fi gazele și balonarea.
Notă: Înainte de a intra în rutina de mai jos, citiți instrucțiunile. Dacă aveți diaree, anumite poziții vă pot agrava simptomele.
1. Câine cu fața în jos
Câinele cu fața în jos poate fi un început excelent pentru orice practică de yoga, deoarece energizează corpul. Dacă aveți IBS, beneficiile câinelui cu fața în jos includ prelungirea coloanei vertebrale și tonifierea mușchilor abdominali.
Notă: dacă în prezent vă confruntați cu diaree ca parte a simptomelor IBS, omiteți această poziție.
Mușchii lucrați: ischiogambieri, gluteus maximus, deltoizi, triceps, cvadriceps
- Începeți în patru labe, cu încheieturile sub mână
umerii și genunchii sub șolduri. Ține-ți picioarele plate (degetele de la picioare nu sunt ascunse). - Întinde-ți mâinile câțiva centimetri în fața
umerii și îndoiește-ți degetele de la picioare. - În timp ce inspirați, apăsați în mâini și îndreptați-vă
picioarele tale, conducând cu coccisul; ar trebui să fie cel mai înalt punct al tău
corpul tău și te conduc să faci un triunghi cu corpul tău și podeaua. - Lărgiți partea superioară a spatelui păstrând brațele
drept și ferm în prizele umerilor. - Trageți partea din față a cutiei toracice în timp ce apăsați
jos în toate cele 10 degete și extinde-ți călcâiele spre podea. (Picioarele tale pot
să nu fii plat pe podea și asta e în regulă; pur și simplu apăsați-le ca și cum ați fi
încercând să le aplatizeze.) Dați-vă picioarele afară dacă vă simțiți strânse. - Ia 5 respirații adânci și uniforme în timp ce ții asta
poza.
2. Cobra
Cobra tonifică abdomenul, ajută la ameliorarea stresului și oboselii, îmbunătățește circulația sângelui și stimulează organele abdominale.
Mușchii lucrați: ischiogambieri, gluteus maximus, deltoizi, triceps, serratus anterior
- De la câine cu fața în jos,
poți să-ți cobori ușor genunchii la sol și apoi să-ți extinzi corpul
așa că stai întins cu fața în jos pe podea. Odihnește-ți fața în lateral, pe una
obraz. - Apăsați-vă mâinile în
podeaua sub umerii tăi și îmbrățișează-ți coatele în interior, ținându-le aproape
părțile laterale ale corpului tău. Apăsați partea superioară a coapselor, a picioarelor și a pelvisului
ferm în podea. - În timp ce inspirați, apăsați
mâinile în podea și îndreptați-vă încet brațele, dar mergeți doar cât de departe
după cum puteți menține bazinul și picioarele apăsate pe podea.
Nu vrei neapărat să ai brațele drepte. - Aceasta este o poziție de îndoire în spate,
așa că vrei să stai aici pentru 5 respirații lente și uniforme în timp ce te angajezi
fesieri și fermă omoplații pe spate. - Pe măsură ce expirați, încet
eliberează-ți burta, apoi coastele și întoarce-te la pământ
coborându-te într-o manieră controlată. - Odihnește-ți fața pe
obrazul opus ca înainte. Respirați adânc de câteva ori înainte de a repeta
pozați pentru încă 3 până la 5 respirații.
3. Poza arcului
Poza arcului este o altă îndoire în spate, dar aceasta este puțin mai profundă. Ajută la oboseală, anxietate, precum și la constipație. Este posibil să nu doriți să țineți această poziție mult timp dacă vă face intestinele să se simtă prea active în timp ce sunteți în ea.
Mușchii lucrați: gluteus maximus, ischiochimbilari, cvadriceps, pectoral mare
- Întinde-te cu burta pe podea, cu mâinile
lângă corp, cu palmele în sus. - Expirați și îndoiți genunchii, aducându-vă călcâiele
la fesieri și întinzând mâna înapoi pentru a vă apuca de glezne. - Pe măsură ce inspiri, ridică-ți călcâiele departe de tine
fesieri în timp ce vă ridicați coapsele de pe podea. - Această mișcare vă va apăsa burta pe
podea și trage-ți capul și partea superioară a trunchiului de pe podea. - Țineți 3 respirații adânci și calme înainte de încet
eliberând în timp ce expirați până să vă culcați complet. - Repetați încă de 2 ori.
4. Poza de alinare a vântului
Da, poziția de eliberare a vântului (sau de eliberare a vântului) este cunoscută pentru eliberarea de gaze în intestine. Aceasta înseamnă că, dacă vă simțiți deosebit de gazos și umflați, este posibil să doriți să faceți această ipostază imediat. Și poate doriți să o faceți singur, în funcție de nivelul dvs. de confort, eliberând gaz în fața celorlalți!
Merită totuși, și nu doar pentru confort. Eliberarea acestui gaz îmbunătățește calitatea și eficacitatea sistemului dumneavoastră digestiv. Poate ajuta la ameliorarea indigestiei, flatulenței, balonării și constipației.
Mușchii lucrați: ischiogambieri, gluteus maximus, deltoizi, triceps, serratus anterior
- Întinde-te pe spate cu tine
brațele și picioarele întinse. - Pe măsură ce expirați, trageți ambele
de genunchi la piept și strânge-ți mâinile în jurul lor și dă-le
o uşoară îmbrăţişare. - Ținând-o pe dreapta
picior, eliberează spatele stâng până la pământ și extinde-l lung. - Ține această ipostază ca tine
respira incet si profund. Amintiți-vă să țineți piciorul pe o parte
trunchiul, alergând lângă partea superioară a corpului, spre deosebire de a lăsa genunchiul
alunecă peste corp într-un unghi. - Îndoiți genunchiul stâng pentru
pieptul și mai îmbrățișează ambii genunchi înainte de a schimba partea și de a elibera
piciorul drept de-a lungul solului. - Când ai ținut poziția cu
piciorul stâng îndoit, trage din nou ambele picioare și îmbrățișează-le înainte
eliberându-i pe amândoi în jos.
5. Poza de jumătate de Lord al peștilor
Half Lord of the Fishes este o poziție grozavă de răsucire. Twisturile sunt cunoscute pentru că ajută la detoxifierea și îmbunătățirea funcției digestive. Această răsucire ajută în special la stimularea ficatului și a rinichilor.
Notă: Cu orice răsucire, vrei să fii foarte blând dacă te confrunți cu diaree. Nu este nevoie să o săriți complet, dar este posibil să nu doriți să intrați la fel de adânc în întorsătură dacă lucrurile se simt zgomotoase.
Mușchii lucrați: romboizi, serratus anterior, erector spinal
- Din poziția anterioară, apăsați înapoi pe toate
patru pași și apoi găsește-ți drumul către un loc, cu picioarele întinse în fața ta. - Îndoiți genunchii cu picioarele încă pe
podea și glisați piciorul drept sub stânga până când piciorul drept este lângă dvs
șoldul stâng. Partea exterioară a piciorului drept se va sprijini pe podea. - Pune piciorul stâng spre exteriorul dreptului
coapsă. - Inspiră și simți că coloana vertebrală crește pe măsură ce ești
stai drept. Întinde-ți mâna dreaptă spre cer și plantează-ți în spatele stânga
coccisul tău, pe pământ. - Pe măsură ce expirați, ancorați-vă coccisul și răsuciți,
ținând cotul drept în exteriorul genunchiului stâng sau pur și simplu ținând-o
genunchiul stâng în timp ce vă răsuciți. - Inspirați și expirați încet și profund de 3 până la 5 ori
în timp ce aici, extinzându-vă prin coloana vertebrală în timp ce inhalați și răsucindu-vă mai adânc ca
expiri. - Când eliberați această parte, faceți-o încet și
controlat. Schimbați părțile.
Mulți oameni care trăiesc IBS constată că menținerea activă și scăderea nivelului de stres le poate ajuta la reducerea simptomelor. Din fericire, yoga le face pe ambele.
Ca întotdeauna, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de exerciții dacă sunteți nou în yoga.
Gretchen și-a început călătoria în yoga după ce și-a dat seama că îi plăcea să lucreze ca editor și scriitor, care stătea la computer toată ziua, dar nu-i plăcea ceea ce făcea pentru sănătatea ei sau bunăstarea generală. La șase luni după ce și-a terminat RYT de 200 de ore în 2013, a trecut printr-o intervenție chirurgicală la șold, oferindu-i brusc o perspectivă complet nouă asupra mișcării, durerii și yoga și informând abordarea ei de predare.
Discussion about this post