Ucigașul tăcut
Ucigașul tăcut
Probabil ați auzit că consumul prea multă sare poate fi dăunător. Uneori face rău fără ca tu să-ți dai seama. De exemplu, prea multă sare în dieta ta poate duce la hipertensiune arterială, care este dificil de detectat de către o persoană, mai ales la început.
Dr. Morton Tavel, profesor emerit la Indiana School of Medicine, spune că cel puțin o treime dintre americani au hipertensiune arterială. Acest număr este, de asemenea, în concordanță cu rapoartele Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor privind tensiunea arterială. The
Factorii de risc pentru hipertensiune arterială includ anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul, antecedentele familiale și genetica și alegerea stilului de viață. Cu toate acestea, puteți modifica stilul de viață pentru a vă ajuta să controlați și să vă gestionați tensiunea arterială.
Tavel spune că ar trebui să te limitezi la nu mai mult de 2.300 de miligrame (mg) de sodiu pe zi, adică aproximativ cantitatea de sodiu găsită într-o linguriță de sare. Cu toate acestea, el spune că chiar și o reducere modestă, la 1.500 mg pe zi, poate duce la o sănătate mai bună.
Aceste recomandări sunt susținute și de
Tavel recomandă să alegeți alimente care sunt etichetate cu „sodiu redus” sau „fără sare adăugată”. Asigurați-vă că citiți etichetele și alegeți alimente care conțin mai puțin de 5% din doza zilnică recomandată de sare. Iată câteva mâncăruri congelate sănătoase, cu conținut scăzut de sodiu, de încercat.
Citiți mai departe pentru informații despre șase alimente sănătoase pentru inima pe care să le adăugați la dieta dumneavoastră.
1. Nu poți greși cu legumele
Legumele proaspete și congelate sunt în mod natural sărace în sodiu (de obicei, mai puțin de 50 mg per porție), așa că „încărcați-vă cu acestea”, spune Lise Gloede, dietetician și nutriționist înregistrat. „Ai grijă la legumele conservate și la sosurile de salată cu conținut ridicat de sare”, avertizează ea.
În schimb, ea recomandă să îmbraci o salată cu oțet balsamic și poate să adaugi edamame decojit, o soia cu conținut scăzut de sodiu. „Este ușor să arunci o salată și foarte hrănitor.”
2. Cartofi și potasiu
Cartofii copți și cartofii dulci sunt în mod natural săraci în sodiu și bogati în potasiu, spune Gloede. Tavel adaugă că, dacă dieta ta este bogată în potasiu, nu trebuie să elimini atât de mult sodiu din dietă (deși probabil că ar trebui).
Vrei să-ți dinamizezi cartofii? Încercați să adăugați salsa cu conținut scăzut de sodiu la un cartof copt sau să presărați puțină scorțișoară pe un cartof dulce.
Cum să curățați cartofii
3. Fă-ți timp savurând niște nuci
Nucile nesărate în coajă sunt o opțiune excelentă de gustare, deoarece nu conțin deloc sodiu. Bonusul suplimentar, adaugă Gloede, este că „durează mai mult să mănânci când trebuie să le scoți din coajă, așa că ajută la a nu le mânca în exces”.
Floricelele de porumb pot fi o bună delicie cu conținut scăzut de sodiu, de asemenea, dacă vă bucurați de o versiune fără sare. Puneți-l într-un popper de aer singur sau pe aragaz cu doar puțin ulei de măsline.
4. Fructele sunt bomboanele naturii
La fel ca și legumele, fructele sunt în mod natural sărace în sodiu. Merele, caisele, papaya și perele sunt cele mai bune pariuri ale tale, împreună cu bananele, care sunt, de asemenea, pline cu potasiu prietenos pentru inimă.
Încearcă să înlocuiești fructele cu celelalte zaharuri din viața ta. Luați un măr în loc de prăjituri scurte sau niște caise în loc de coji de porc.
5. Iaurtul este prietenul tău
Iaurtul are un conținut foarte scăzut de sodiu. Încercați să rămâneți la iaurt simplu și să evitați totuși opțiunile cu aromă, deoarece conțin zahăr adăugat.
Amintiți-vă, iaurtul simplu nu trebuie să fie neaparat. Aruncă niște fructe și vei obține un tratament sănătos, cu conținut scăzut de sodiu, care va face mult mai puține daune decât înghețata, șerbetul sau plăcinta.
6. Fasole și boabe
Fasolea și lintea, precum și cerealele, sunt toate sărace în sodiu. Cerealele precum ovăzul pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului rău și la reducerea riscului de diabet de tip 2. Doar asigurați-vă că utilizați fasole uscată sau cumpărați varietatea de conserve cu conținut scăzut de sodiu, dacă cumpărați alimente conservate.
Începeți-vă ziua cu un castron de fulgi de ovăz, pe care îl puteți acoperi cu fructe, fructe de pădure, nuci și puțină scorțișoară pentru un plus de aromă. Încorporați orez și fasole în prânzurile și cinele dvs.
Dacă ești îngrijorat de fadele, poți încerca să condimentezi mesele cu piper, extracte de jalapeño, sosuri iute, ceapă sau suc de lămâie sau lime. De asemenea, puteți adăuga o varietate de ierburi diferite și mirodenii la mesele dvs., care vor oferi aromă fără a adăuga sodiu suplimentar. Încercați turmeric, cimbru, rozmarin, boia de ardei, usturoi sau cayenne, de exemplu.
Ce să nu mănânci
Există unele alimente pe care cu siguranță doriți să le evitați dacă încercați să reduceți aportul de sodiu. Supele conservate pot fi încărcate cu sare. Cinele congelate, alimentele ambalate și fast-food-urile în general sunt, de obicei, bogate în sodiu.
Sosurile conservate și supele instant sunt, de asemenea, pline cu sodiu. Pe lângă faptul că sunt bogate în zahăr, produsele de copt conțin niveluri ridicate de sodiu din cauza bicarbonatului de sodiu folosit pentru prepararea lor și se poate adăuga sare suplimentară pentru aromă.
Sodiu scăzut poate merge mult
Uneori, o persoană are mai multe șanse de a avea hipertensiune arterială din cauza factorilor genetici. Îmbătrânirea este o altă cauză comună a hipertensiunii arteriale.
Prea mult sodiu în dietă poate fi nesănătos pentru persoanele care au deja hipertensiune arterială sau care au avut un atac de cord. Cu puțină creativitate, totuși, reducerea cantității de sare din dieta ta nu este atât de dificilă pe cât ai putea crede.
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat – aceștia vor avea sugestii suplimentare despre modalități de a reduce consumul de sare în dieta dumneavoastră.
Discussion about this post