6 antrenamente de înot care vizează burta

Beneficiile înotului

Menținerea strânsă a zonei abdominale poate fi o mare provocare de fitness, în special pentru femeile care au avut un copil și bărbații care doresc abdomene cu șase pachete.

Înotul este un exercițiu aerobic grozav care este, de asemenea, bun pentru tonifiere. Acest lucru se datorează faptului că chiar și părțile corpului tău care nu se mișcă activ te sprijină împotriva rezistenței apei.

Antrenamentele la piscină sunt, de asemenea, unice, deoarece oferă rezistență fermă, fără impact.

Puteți să vă pierdeți echilibrul ridicând greutăți libere sau să vă schimbați în poziția greșită pe un aparat de exercițiu, dar căderea în piscină este destul de rară. Acest lucru vă oferă o oportunitate excelentă de a vă construi puterea cu mai puține riscuri.

Sfaturi de la un expert în fitness

Sara Haley este un mare credincios în antrenamentele de înot și apă. Este expertă în fitness și specialistă în exerciții prenatale și postnatale, așa că o mare parte din munca ei implică menținerea burticii puternice.

„Dacă vrei ca întregul tău nucleu să fie puternic, trebuie să-ți întărești și partea inferioară a spatelui – te va ajuta să-ți ții câinele”, spune ea.

Mușchii puternici din abdomen sunt esențiali pentru sănătatea spatelui. Mușchii abdominali și ai spatelui vă mențin echilibrat și vă împiedică să prăbușiți și să comprimați organele interne.

Iată șase exerciții de apă pe care ea le recomandă pentru a vă ajuta să vă strângeți secțiunea mediană.

SIGURANȚA ÎNTÂI

Deoarece aceste exerciții sunt efectuate într-o piscină, vă rugăm să păstrați siguranța o prioritate. Dacă simțiți că nu puteți efectua exercițiul în siguranță din cauza oboselii, opriți-vă imediat, ieșiți din piscină și odihniți-vă.

1. Kickboard lovituri

Acest exercițiu urmează o formă folosită în lecțiile de înot pentru începători.

• Brațele întinse, ține o tablă în fața ta și începe să dai cu picioarele.
• În timp ce înoți, imaginați-vă că vă trageți buricul spre coloana vertebrală și departe de fundul piscinei.
• Călătorește pe lungimea piscinei sau până când te simți obosit și nu poți continua în siguranță.

Echipament necesar: Cumpărați pentru a kickboard.

2. Stiuci

Acest exercițiu vă lucrează atât abdomenul, cât și brațele.

• Din poziția în picioare în apă până la gât, trageți genunchii până la piept.
• Aplecați-vă pe spate, extinzând și îndreptând ambele picioare înainte într-o poziție de cuțit sau știucă. Corpul tău ar trebui să fie într-un „V”, cu fundul îndreptat către podeaua piscinei.
• Țineți această poziție, ceea ce vă va ajuta să vă tonifiați abdomenul.
• Menține-te pe linia de plutire folosind brațele, împingându-le înapoi în cerc. Acest lucru poate ajuta la tonifierea tricepsului.
• Țineți câteva secunde, odihniți-vă și repetați de 10 ori.

Începătorii pot fi capabili să mențină poziția de știucă doar pentru o secundă sau două. Cu toate acestea, a fi consecvent cu un program de exerciții vă va permite să mențineți poziția de știucă pentru o perioadă mai lungă de timp.

3. Tic-toc

Acest exercițiu vă lucrează oblicii, sau mușchii laterali, precum și abdomenul.

• Stați în capătul puțin adânc al piscinei, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Aplecați-vă într-o parte până când brațul este scufundat până la cot.
• Mișcă-te încet înapoi într-o poziție verticală, strângându-ți abdomenul strâns pe măsură ce revii în picioare.
• Aplecați-vă încet pentru a face exercițiul pe cealaltă parte.
• Repetați de 8 ori.

4. Lovitură de flutter

Acest exercițiu lucrează mușchii din șolduri (flexorii șoldului) și feselor (mușchii fesieri), precum și mușchii de bază. Când te simți suficient de confortabil în apă, poți face exercițiul fără dispozitivul plutitor.

• În timp ce vă aflați într-o piscină în care picioarele nu pot atinge fundul, țineți-vă de marginea piscinei sau utilizați un dispozitiv plutitor (cum ar fi un tăiței de piscină) pentru a vă menține partea superioară a corpului pe linia de plutire.
• Agățați-vă picioarele spre fundul piscinei.
• Loviți-vă picioarele cu foarfecele din față în spate rapid pentru a vă ajuta să vă mențineți pe linia de plutire. Îndreptați degetele de la picioare și țineți picioarele drepte în timp ce dați cu piciorul.
• Repetați această mișcare atâta timp cât puteți face acest lucru confortabil și în siguranță.

Echipament necesar: Cumpărați pentru a tăiței de piscină.

5. Lovitură cu delfin

Pentru a crește utilizarea mușchilor de bază și pentru a ușura respirația, puteți, de asemenea, să vă întoarceți pe spate pentru a face acest exercițiu.

• Începeți cu brațele întinse în fața dvs., strângând mâinile împreună sau ținând o placă.
• Strângându-ți mușchii de bază, mișcă-ți corpul într-o mișcare ca un val pentru a te propulsa înainte. În primul rând, împingeți pieptul în jos, ținând șoldurile sus, apoi împingeți șoldurile în jos în timp ce partea superioară a corpului se mișcă în sus. Acest lucru poate necesita ceva practică.
• Repetați această mișcare pe măsură ce călătoriți pe lungimea piscinei sau până când vă simțiți obosit și nu puteți continua exercițiul în siguranță.

Echipament necesar: Cumpărați pentru a kickboard.

6. Înotul cu o geamandură sau o bandă în jurul gleznelor

O geamandura de tracțiune este un mic echipament de înot care vă ajută corpul să rămână pe linia de plutire. Le puteți găsi în magazinele de articole sportive.

• Puneți o geamandură de tracțiune între coapse sau glezne. Acest lucru vă va pluti șoldurile și picioarele la suprafața apei. Sau, pentru un exercițiu mai provocator, plasați o curea în jurul gleznelor.
• Începeți înotul în stil liber. Aceasta înseamnă să faci mișcarea de târăre, în care îți alternezi brațele într-o mișcare circulară înainte în spatele tău și deasupra capului. Țineți picioarele împreună și nu loviți, permițând geamandurii să vă mențină picioarele plutitoare. Acest lucru vă permite să vă izolați partea superioară a corpului în timpul exercițiului. Folosirea unei benzi de gleznă servește aceluiași scop, dar permite un antrenament mai provocator.
• Păstrați-vă miezul angajat pentru a preveni scufundarea șoldurilor și a picioarelor.
• Călătorește pe lungimea piscinei sau până când te simți prea obosit pentru a continua.

Echipament necesar: Cumpărați pentru a trage geamandura sau an bandă de gleznă.

Sfaturi pentru tonifierea apei de la un kinetoterapeut

Dr. Taylor Moore este un doctor în kinetoterapie care a concurat la nivelul colegiului Divizia 1 la înot timp de patru ani. Antrenamentele ei îmbină tehnica de înot cu tonifierea. Ea vă sfătuiește să acordați o atenție deosebită punctului în care vă obosesc mușchii.

„Odată ce ați stabilit cât de departe într-un antrenament se defectează accidentul vascular cerebral atunci când vă obosiți, acesta este cât de departe ar trebui să setați primul grup de antrenamente”, spune ea. „Odată ce ați atins acel număr sau simțiți că executați loviturile incorect, opriți antrenamentul și începeți să faceți exerciții pentru a vă menține tehnica.”

La pachet

Înotul este o modalitate excelentă de a face mișcare, mai ales în lunile fierbinți de vară. Cu aceste antrenamente, nu numai că vă puteți bucura de o baie în piscină, dar vă puteți tonifia stomacul și vă puteți întări miezul!

Ca în orice exercițiu, siguranța este cheia. Dacă începeți să vă simțiți obosit sau să aveți dureri, luați o pauză în afara piscinei. Și rețineți că este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.