6 exerciții folosind greutate mică și repetății mari

Cele mai bune exerciții pentru greutate mică și repetări mari

Următoarele șase exerciții sunt considerate printre cele mai bune pentru exerciții cu greutate mică și cu repetății mari.

Presă de bancă cu mreană

Presa de bancă vă lucrează în primul rând pieptul, brațele și umerii. De asemenea, puteți folosi gantere în loc de haltere.

Instrucțiuni pentru presa de bancă:

1. Întindeți-vă pe o bancă plată, cu mâinile pe bară puțin mai late decât lățimea umerilor. Ține-ți picioarele plate pe podea și șoldurile în contact cu banca prin mișcare.
2. Ridicați bara de pe suport și coborâți-o la piept în timp ce coatele se îndoaie în lateral.
3. Când coatele sunt sub nivelul băncii, opriți-vă și împingeți greutatea înapoi în poziția de pornire.

Genuflexiune cu mreană

Genuflexiunea pe spate lucrează toate următoarele grupe de mușchi:

• fesieri
• solduri
• tendoane
• quads
• mai jos a spatelui
• miez
• viței

Instrucțiuni pentru ghemuit pe spate:

1. Instalați un suport de ghemuit cu bara puțin mai mică decât înălțimea umerilor.
2. Stați în fața barei, astfel încât să fie pe partea superioară a spatelui și țineți-l într-o prindere mai largă decât lățimea umerilor. Gândiți-vă să vă strângeți omoplații împreună și să vă mențineți pieptul ridicat în timpul mișcării.
3. Desprindeți bara ridicându-vă cu ea și faceți un pas înapoi.
4. Cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, așezați-vă pe spate ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți pieptul sus și spatele drept.
5. Când șoldurile sunt sub genunchi, împingeți șoldurile înainte și reveniți la o poziție în picioare.

Presă pentru picioare

Presa pentru picioare vă lucrează în primul rând fundul, șoldurile și cvadricepsul. Încercați să mențineți o mișcare lentă și controlată pe tot parcursul exercițiului.

Instrucțiuni pentru apăsarea picioarelor:

1. Așezați-vă cu spatele pe suportul din spate al mașinii și cu picioarele pe placa de rezistență, cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Reglați scaunul astfel încât genunchii să fie la 90 de grade. Țineți mânerele dacă sunt disponibile.
3. Respirați, întăriți-vă abdomenul și expirați în timp ce îndepărtați placa de rezistență. Ține-ți partea superioară a corpului nemișcată și călcâiele plate pe placa.
4. Faceți o pauză când picioarele sunt drepte, dar nu sunt blocate.
5. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Presă de umeri în picioare

Presa de umeri în picioare vă lucrează brațele și umerii. Încercați să nu vă îndoiți genunchii – ar trebui să rămână drepti, dar nu blocați.

Instrucțiuni pentru presa de umăr în picioare:

1. Pune o mreană într-un suport la înălțimea umerilor tăi.
2. Țineți bara într-o prindere la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate în sus.
3. Desprindeți bara și întoarceți-l cu ea, astfel încât să stea pe partea din față a umerilor.
4. Cu spatele drept, împingeți greutatea în sus. Oprește-te când brațele tale sunt drepte.
5. Coborâți încet și repetați.

Rând de cablu așezat

Rândul de cabluri așezat vă lucrează partea superioară a spatelui și a brațelor. Puteți folosi o bandă de rezistență dacă nu aveți un aparat de cablu.

Instrucțiuni pentru rândul cablurilor așezat:

1. Așezați-vă în fața unui aparat de cablu și setați cablurile la cea mai mică înălțime.
2. Țineți mânerele cablurilor în fața dvs. cu brațele drepte și trageți coatele înapoi în timp ce țineți pieptul ridicat.
3. Faceți o pauză când mânerele ajung la stomac și inversați mișcarea înapoi la poziția inițială. Încercați să nu vă lăsați pe spate în timp ce trageți.

Așezat lat pulldowns

Tragmentele lat așezate vizează lat, care sunt partea superioară a spatelui și mușchii de sub brațe.

Instrucțiuni pentru derularea laturilor așezate:

1. Așezați-vă în fața mașinii cu miezul înclinat și coloana vertebrală dreaptă.
2. Întindeți mâna și apucați bara atașată la cablu cu ambele mâini.
3. Trageți umerii în jos și înapoi și aplecați-vă înapoi aproximativ 30 de grade.
4. Expirați în timp ce trageți bara în jos într-o mișcare lentă și controlată până când bara ajunge la mijlocul pieptului.
5. Opriți o clipă și reveniți la poziția inițială.

Pentru ce sunt bune exercițiile cu greutate mică și cu repetății mari?

Greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru o repetare (repetiție) într-un anumit exercițiu este adesea denumită maxim de o repetare (1RM).

Programele cu volum mare necesită adesea mai mult de 8 repetări la mai mult de 60% din 1RM. Programele de mare intensitate necesită, de obicei, mai puțin de cinci repetări la peste 80% din max.

Atât programele de mare volum, cât și cele de mare intensitate au merite:

• Programele cu volum mare sunt, în general, mai potrivite pentru îmbunătățirea rezistenței musculare.
• Antrenamentul de mare intensitate este mai bun pentru dezvoltarea forței maxime.

Oamenii au avut succes în construirea mărimii musculare cu ambele metode. niste cercetare a descoperit că încărcarea între 30% și 95% poate provoca niveluri similare de creștere musculară.

Dar există mai multe avantaje ale antrenamentului cu un număr mare de repetări.

Îmbunătățește rezistența musculară

Mușchii tăi sunt formați din trei tipuri de fibre:

• Fibre cu contracție lentă (tip I). Producție de forță redusă, dar rezistență ridicată la oboseală.
• Fibre cu contracție rapidă (tip IIA). Producție de forță mai mare, dar oboseală mai rapidă.
• Trecere super-rapidă (tip IIB). Cea mai mare forță de producție, dar oboseala cea mai rapidă.

Fibrele cu contracție lentă au cea mai mică zonă de secțiune transversală, iar fibrele cu contracție super-rapidă au cea mai mare.

The Principiul mărimii Henneman spune că fibrele musculare mai mici sunt folosite mai întâi și fibrele mai mari sunt folosite deoarece este nevoie de forță suplimentară.

Ridicarea unei greutăți la un procent relativ scăzut din 1RM necesită o forță relativ mică, deci lucrează în primul rând fibrele de contracție lentă.

Antrenamentul de anduranță poate face aceste fibre lente și mai eficiente prin formarea de noi vase de sânge pentru a furniza mușchilor oxigen.

Aceasta crește cantitatea de mioglobină din celulele musculare pentru stocarea oxigenului și creșterea numărului de mitocondrii.

Îmbunătățiți dimensiunea mușchilor

Un studiu din 2016 pe 49 de participanți cu cel puțin 2 ani de experiență în ridicare a examinat potențialul unui program de ridicare de greutăți cu repetare înaltă la un program de repetare scăzută pentru construirea mușchilor, analizând două grupuri de studiu:

• Grupul cu repetări înalte a efectuat 3 seturi de 20 până la 25 de repetări între 30 și 50% din maxim până la eșec.
• Grupul cu repetări scăzute a efectuat 3 seturi de 8 până la 12 repetări la 75 până la 90% din maxim până la eșec.

La sfârșitul studiului de 12 săptămâni, ambele grupuri au avut niveluri similare de creștere musculară.

Dar alte cercetări sugerează că antrenamentul la o intensitate ridicată ar putea fi puțin mai eficient.

A studiu 2015 cu o metodologie similară, examinați efectele unui program de volum mare și de intensitate mare asupra mărimii și forței musculare:

• Grupul cu volum mare a efectuat 4 x 10 până la 12 repetări ale diferitelor exerciții.
• Grupul de mare intensitate a efectuat 4 x 3 până la 5 repetări.

La sfârșitul studiului, grupul de mare intensitate a dezvoltat niveluri mai mari de forță și dimensiune musculară.

Întăriți-vă mai repede

A studiu 2018 a analizat modul în care trei tipuri de programe de 8 săptămâni au afectat 45 de voluntari bărbați sănătoși care au ridicat greutăți de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin un an. Participanții au efectuat unul dintre cele trei programe:

• Grup cu volum redus: 1 set de 8 până la 12 repetări până la eșec
• Grup cu volum moderat: 3 seturi de 8 până la 12 repetări până la eșec
• Grup cu volum mare: 5 seturi de 8 până la 12 repetări până la eșec

Foarte puține diferențe au fost găsite în îmbunătățirea forței sau a rezistenței între grupuri, chiar dacă antrenamentul grupului cu volum redus a durat doar aproximativ 13 minute.

Dar grupul cu volum mai mare a arătat niveluri semnificativ mai mari de mărime musculară.

Reduceți riscul de vătămare

Programele cu greutate redusă, cu repetății mari au un risc mai mic de accidentare din cauza manipulării greutăților mai ușoare. Programele care utilizează un procent mic din 1RM reduc, de asemenea, stresul sistemului nervos central.

Ele pot, de asemenea, să vă întărească țesutul conjunctiv și să preveniți leziunile tendonului. Acest beneficiu este clar la alpiniștii competitivi care efectuează multe repetări cu greutatea corporală.

A studiu 2015 a descoperit că alpiniștii cu mai mult de 15 ani de experiență aveau articulații ale degetelor și tendoane cu peste 60 la sută mai groase decât alpiniștii.

Există exerciții de evitat?

Variațiile ridicărilor olimpice nu sunt, în general, potrivite pentru un număr mare de repetări, cum ar fi:

• curat
• curat
• smulge

Acestea sunt exerciții foarte tehnice care necesită o cantitate semnificativă de precizie pentru a fi executate corect. Evitați aceste exerciții decât dacă sunteți supravegheat de un antrenor sau antrenor calificat de haltere.

Care este cea mai bună dietă pentru un antrenament cu greutate redusă, cu repetati mari?

Dieta joacă un rol critic în determinarea succesului programului dumneavoastră. Câteva moduri prin care vă puteți maximiza rezultatele includ:

• Mănâncă verdeață închisă, cu frunze verzi. Legumele de culoare verde închis, cum ar fi kale sau spanacul, sunt pline cu minerale esențiale pentru a vă ajuta corpul să se vindece de la antrenamente.
• Obțineți suficiente proteine. Asigurați-vă că obțineți proteine ​​adecvate și că mâncați aproximativ 20 până la 40 de grame de proteine ​​după antrenament.
• Concentrați-vă pe o dietă echilibrată. Unele suplimente pot ajuta, dar prima ta prioritate ar trebui să fie o dietă completă.
• Mâncați carbohidrați complecși. Carbohidrații complecși din surse precum ovăzul sau cerealele integrale oferă corpului tău mai multă energie durabilă decât carbohidrații simpli, dulci.
• Stai hidratat. Deshidratarea poate reduce performanța atletică. Dacă transpirați abundent sau vă antrenați în condiții calde, este posibil să doriți să adăugați electroliți în apă.

Ce sfaturi de stil de viață ar trebui să urmez?

Un stil de viață general sănătos te poate ajuta să te antrenezi mai greu prin îmbunătățirea capacității corpului tău de a se recupera. Unele obiceiuri sănătoase includ:

• Găsiți un partener de antrenament sau pe cineva care să vă țină la răspundere.
• Stabiliți-vă obiective de fitness zilnice sau săptămânale.
• Evitați să păstrați mâncarea nedorită acasă pentru a preveni tentația.
• Reduceți la minimum consumul de alcool și consumul de tutun.
• Urmăriți-vă să dormiți minim 7 ore pe noapte.
• Rămâneți hidratat și beți suficientă apă pentru a păstra urina de culoare galben deschis.
• Căutați modalități de a minimiza stresul evitabil.
• Programează-ți timp pentru activități relaxante care te ajută să scapi de stres.

Exercițiile cu greutate mică și multe repetări vă pot ajuta să vă dezvoltați rezistența musculară. Studiile au descoperit că aceste tipuri de programe pot duce, de asemenea, la o cantitate comparabilă de creștere a mușchilor ca programele cu greutate mai mare.

Asocierea programului cu o dietă sănătoasă și obiceiuri de stil de viață vă va oferi cele mai bune rezultate.