Ce este grăsimea corporală?
Grăsimea corporală are adesea o reputație proastă, dar servește unui scop important. Corpul tău stochează grăsimea din alimentele pe care le consumi în depozite care pot fi folosite pentru energie, izolare și protecție. Toată lumea are nevoie de puțină grăsime pentru a trăi și a funcționa. Atunci când se acumulează prea multă grăsime corporală, aceasta poate duce la obezitate și boli legate de obezitate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Să-ți dai seama câtă grăsime corporală ai nu este neapărat la fel de ușor ca să te uiți în oglindă sau să călci pe o cântar. Un culturist și o persoană obeză pot avea aceeași greutate, dar au procente de grăsime corporală foarte diferite. Numai greutatea dvs. nu vă poate spune multă cantitate de mușchi sau grăsime pe care o aveți. În schimb, va trebui să determinați procentul de grăsime corporală.
Citiți mai departe pentru a afla șase metode diferite pe care le puteți utiliza pentru a vă identifica procentul de grăsime corporală.
1. Bandă de măsurare
O modalitate de bază de a măsura procentul de grăsime corporală este folosirea unei benzi de măsurare moale, ca cea pe care ați folosi-o pentru cusut, pentru a înregistra măsurătorile diferitelor părți ale corpului. Puteți găsi, de asemenea, rulouri de măsurare comercializate în mod special ca rubrici de măsură pentru grăsime corporală. Pentru această metodă, va trebui, de asemenea, să vă cunoașteți înălțimea în inci.
La bărbați
Dacă ești bărbat, măsoară circumferința gâtului și a abdomenului. Asigurați-vă că măsurați cea mai mare parte a fiecărei zone. Poate fi mai ușor să ai ajutorul unui prieten sau membru al familiei.
Pentru a calcula procentul de grăsime corporală, scădeți valoarea gâtului din valoarea abdomenului pentru a determina valoarea circumferinței.
La femei
Dacă ești femeie, ar trebui să înregistrezi o măsurătoare a circumferinței gâtului, a taliei naturale și a șoldurilor. Nu uitați să măsurați fiecare zonă în partea cea mai largă. Poate doriți să cereți ajutor unui prieten sau membru al familiei.
Pentru a calcula procentul de grăsime corporală, adăugați măsurătorile taliei și șoldurilor, apoi scădeți măsurarea gâtului pentru a determina valoarea circumferinței. De exemplu, dacă talia ta are 30, șoldurile 36 și gâtul 13, valoarea circumferinței tale ar fi 53.
sfaturi
- Când banda este plasată peste piele, aceasta ar trebui să intre în contact, dar să nu comprima în niciun fel pielea.
- Faceți toate măsurătorile de două ori și faceți o medie. Apoi înregistrați la cea mai apropiată jumătate de inch.
- Dacă nu găsiți graficul corespunzător, puteți lua în considerare utilizarea unui Calculator de grăsime corporală online Navy pentru a obține procentul estimat de grăsime corporală.
Precizie
Efectuarea de măsurători și introducerea numerelor într-un calculator online este relativ ușoară, dar această metodă nu este neapărat cea mai precisă. Există mult loc de eroare atunci când vă măsurați. Lucruri precum îmbrăcămintea, ceea ce ați mâncat și cât de strâns trageți banda de măsurare pot afecta, de asemenea, rezultatele.
2. Etrier
Un test de pliu cutanat se face folosind un instrument numit șublere pentru a ciupi diferite zone ale corpului și pentru a măsura grăsimea corporală. Există câteva modalități de măsurare, dar mulți oameni merg cu o abordare pe trei locații dezvoltată de cercetătorii Jackson și Pollock în anii 1980. Această metodă durează cel mai puțin timp pentru finalizare. Este, de asemenea, eficient din punct de vedere al costurilor, deoarece puteți găsi șiriere online pentru mai puțin de 7 dolari.
Cum să:
- Dacă ești bărbat, măsoară grăsimea la piept, abdominali și coapsă.
- Dacă sunteți femeie, măsurați grăsimea la triceps, suprailiac (aproximativ un inch deasupra osului șoldului) și coapsă.
- Etrierele pot veni cu instrucțiuni despre cum să convertiți aceste numere în procentul de grăsime corporală.
- Puteți consulta, de asemenea, un calculator online de pliuri, dacă preferați să nu faceți singuri calculele.
- Măsurați pe o parte a corpului, de obicei cea dreaptă, pentru consistență.
- Marcați locul de prindere la 1 centimetru deasupra pliului pielii.
- Luați în considerare să cereți unui prieten sau membru al familiei să facă măsurătorile pentru dvs.
- Efectuați cel puțin două măsurători ale aceleiași zone și mediați-le pentru cele mai precise date.
sfaturi
Precizie
Când este efectuat corect, există o rată de eroare de aproximativ +/– 3 procente. De asemenea, puteți face o măsurătoare pe șapte locații. Această abordare necesită mai mult timp, dar poate fi puțin mai precisă.
Dacă sunteți membru al unei săli de sport, vă puteți întreba dacă un antrenor personal vă face măsurătorile în locul dvs. Acest serviciu este uneori oferit ca parte a unei evaluări introductive de fitness.
3. Cantar de grasime corporala
Cântarul de baie poate estima grăsimea corporală ca parte a diferitelor sale funcții. Cântarele de grăsime corporală folosesc o tehnologie numită analiză a impedanței bioelectrice (BIA). Când pășiți pe cântar, un curent electric trece printr-un picior, până la pelvis și în jos pe celălalt. Grăsimea conduce mult mai puțină energie electrică decât apa și mușchii pe care le ai în corpul tău. Deci, atunci când cântarul capătă mai multă rezistență, înregistrează mai multă grăsime corporală posibilă.
În combinație cu înălțimea, greutatea, vârsta și sexul introduse, scala folosește apoi o ecuație pentru a furniza procentul de grăsime corporală.
Precizie
Este posibil ca aceste scale să nu fie atât de precise pe cât ați dori. Rezultatele la scară pot varia, de asemenea, foarte mult în comparație cu rezultatele altor metode de măsurare a procentului de grăsime corporală. Asta pentru că există multe variabile în joc care ar putea afecta rezultatele, inclusiv:
- nivelul tau de hidratare
- când ai făcut ultima oară exerciții fizice
- când și ce ai mâncat ultima dată
Citiți cu atenție manualul, deoarece unele cântare pot fi mai puțin precise pentru persoanele în vârstă, sportivii de elită, copii și persoanele cu osteoporoză.
4. Greutate hidrostatică
Hidrodensitometria este o metodă de cântărire în care stai dezbrăcat pe un scaun scufundat în apă. Densitatea sau greutatea corpului tău sub apă este înregistrată pe măsură ce corpul tău plasează o contraforță plutitoare asupra apei și o deplasează. Greutatea înregistrată poate fi apoi utilizată pentru a calcula procentul de grăsime corporală.
Cântărirea subacvatică pentru procentul de grăsime corporală este foarte precisă și este considerată standardul de aur pentru măsurarea procentului de grăsime corporală. Procentul pe care îl estimează ar trebui să fie de 1% din grăsimea corporală atât pentru adulți, cât și pentru copii. Este mult mai precis decât metodele de acasă, cum ar fi pliul pielii și impedanța bioelectrică.
Va trebui să mergeți la o unitate specială pentru a vă înregistra greutatea în acest fel. De asemenea, s-ar putea să nu vă placă să faceți un test sub apă. Și nu toate asigurările acoperă costul total al acestui tip de test.
5. Pletismografie prin deplasare a aerului
O altă tehnică este pletismografia cu deplasare a aerului. După ce te dezbraci, intri într-o cameră computerizată, în formă de ou (numită BOD POD) care îți înconjoară complet corpul. Odată ce densitatea corpului tău este determinată prin greutatea și volumul tău, aparatul folosește aceste date pentru a calcula procentul de grăsime corporală.
Cercetările au arătat că BOD POD este extrem de precis. Se potrivește cu precizia măsurătorilor subacvatice la 1% din grăsimea corporală atât pentru adulți, cât și pentru copii.
Acest test trebuie efectuat într-un cadru profesional și poate fi sau nu acoperit de asigurarea dumneavoastră de sănătate.
6. RMN sau CT
Poate că cea mai precisă metodă de determinare a procentului de grăsime corporală este cu imagistica prin rezonanță magnetică (RMN) sau tomografie computerizată (CT). Aceste aparate iau imagini în secțiune transversală ale corpului și pot măsura chiar și grăsimea intra-abdominală.
Aceste teste nu sunt adesea folosite doar cu scopul de a măsura grăsimea corporală. Sunt, de asemenea, foarte scumpe.
Intervalele procentuale de grăsime corporală
Colegiul American de Medicină Sportivă a împărtășit linii directoare pentru procentul de grăsime corporală în funcție de sex și vârstă.
| Vârstă | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Masculin | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| Femeie | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Încadrarea în aceste intervale este considerată „ideală”.
Dacă aveți prea puțină grăsime corporală, este posibil ca corpul dumneavoastră să nu aibă suficientă energie pentru a-și îndeplini sarcinile zilei. Dacă aveți prea multă grăsime corporală, vă puteți crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială, colesterol ridicat, diabet și boli de inimă.
Procentul de grăsime corporală față de IMC
IMC-ul tău este indicele tău de masă corporală. Acest număr este diferit de procentul de grăsime corporală, deoarece pur și simplu vă spune dacă sunteți subponderal, greutate normală, supraponderală sau obez. Nu vă poate spune cât de multă grăsime este pe corp.
Deși util în unele situații și ușor de calculat, IMC-ul tău poate să nu fie un indicator foarte fiabil al stării tale generale. Dacă sunteți atlet, de exemplu, este posibil să aveți un procent scăzut de grăsime corporală, dar din cauza întregului mușchi, este posibil să aveți un IMC ridicat. IMC nu ține cont de alți factori importanți.
Există diferite moduri de a estima procentul de grăsime corporală, de la măsurători simple la teste costisitoare. Dacă încercați mai multe dintre aceste metode, este posibil să primiți măsuri diferite. Cântărirea subacvatică sau instrumentele precum BOD POD sunt cele mai precise, dar și cele mai costisitoare, cu excepția cazului în care asigurările le acoperă.
Indiferent de procentul de grăsime corporală, există lucruri pe care le poți face acasă pentru a menține o greutate sănătoasă:
- Asigurați-vă că faceți 150 de minute de exerciții fizice moderate (mers pe jos, ciclism, aerobic în apă) sau 75 de minute de exerciții viguroase (alergare, ture înot, practicarea sporturilor) în fiecare săptămână.
- Fă-ți timp pentru antrenamentul de forță două zile pe săptămână. Încercați să ridicați greutăți, să faceți antrenamente pentru greutatea corporală sau să lucrați în curte.
- Mâncați o dietă bogată în alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Sari peste alimentele procesate care contin calorii goale cu valoare nutritiva mica.
- Țineți sub control mărimea porțiilor, mai ales când mâncați. Porțiile de la restaurant tind să fie mult mai mari decât porțiile individuale.
- Discutați dieta și planurile de exerciții fizice cu medicul dumneavoastră. Ați putea chiar să vă gândiți să solicitați o trimitere la un dietetician pentru a vă ajuta să ajungeți pe drumul cel bun cu obiectivele dvs.
Discussion about this post