Corpurile noastre se adaptează la posturile în care petrecem cel mai mult timp
Dacă o zi obișnuită include aplecarea peste un birou sau laptop timp de 8 până la 12 ore pe zi și apoi navigarea pe canapea timp de o oră sau două seara pentru a viziona „The Office”, nu ești singur. Americanii stau în medie 13 ore pe zi, conform unui sondaj realizat în 2013. Adaugă acele ore și nu e de mirare că postura noastră naturală a devenit din ce în ce mai curbată, slăbită și dureroasă. Și dacă doar auzirea expresiei „postură proastă” evocă amintiri despre mama care ți-a spus să „Stai drept!” atunci tine cont ca, in acest caz, mama face stiu cel mai bine.
„Când petrecem timpul în poziții suboptime, anumiți mușchi ai corpului nostru – cum ar fi umerii, spatele, miezul și gâtul – se scurtează de fapt”, explică Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault. Mai simplu spus, corpul nostru se adaptează la posturile în care petrecem cel mai mult timp și, în timp, acei mușchi scurtați pot cauza mai multe probleme de sănătate.
Postura proastă face mult mai mult decât doar să afecteze structura fizică a corpului. Gabrielle Morbitzer, un instructor de yoga și mobilitate pentru ICE NYC, spune că acesta are un impact asupra unei game largi de lucruri, de la „modul în care corpul nostru produce hormoni și cum circulă sângele, până la cum ne simțim în corpul nostru și cum ne vom putea mișca. pe măsură ce îmbătrânim.” S-ar putea să nu recunoaștem imediat daunele pe care le face postura noastră – dar corpul nostru o face.
De exemplu, spune Wickham, corpul poate asocia postura închisă sau prăbușită cu stresul, ceea ce duce la eliberarea de cortizol. Pe de altă parte, pozițiile deschise sau de mare putere – care pot elibera endorfine și chiar testosteron, hormonul dominant – alungă stresul și creează sentimente de încredere.
Așadar, nu numai că postura îți afectează înălțimea și sănătatea, ci îți poate afecta sănătatea mintală și modul în care te simți pentru tine. Cu asta ca stimulent, încercați aceste șapte poziții dimineața pentru a vă face să curgă sângele, pentru a slăbi mușchii strânși și pentru a crește gradul de conștientizare a corpului, astfel încât să puteți sta drept și înalt în timp ce vă plimbați pe ușa din față.
Poziția copilului activ
Nivel: Începător
Mușchii lucrați: Umeri, miez, partea inferioară a spatelui
Cum să o facă:
- Începeți cu mâinile și genunchii.
- Lărgiți-vă genunchii până la distanța umerilor.
- Ținând picioarele îndreptate spre tavan, atingeți-vă degetele mari unul de celălalt.
- Târăți-vă mâinile înainte și fie întindeți-vă brațele drept spre partea din față a covorașului, fie întindeți-vă brațele pe podea de-a lungul corpului.
- Începeți încet să lăsați șoldurile înapoi pentru a vă odihni pe călcâie.
- Odihnește-ți fruntea pe podea.
- Respirați aici timp de 5 până la 10 respirații adânci.
De ce funcționează: Poziția copilului vă ajută să explorați gama de mișcare a umerilor, întinzându-vă brațele deasupra capului. De asemenea, ajută la alungirea și întinderea coloanei vertebrale, care este obișnuită să fie ghemuită după ani de postură proastă.
Standing Forward Fold
Nivel: Începător
Mușchii lucrați: Gâtul, umerii, ischio-jambierii
Cum să o facă:
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Cu o îndoire generoasă a genunchilor pentru a susține și echilibra forma corpului, expiră în timp ce te apleci înainte la șolduri, lungind partea din față a trunchiului.
- Îndoaie coatele. Țineți de fiecare cot cu mâna opusă. Lasă-ți coroana capului să atârne în jos. Apăsați-vă călcâiele în podea în timp ce ridicați oasele așezate spre tavan.
- Trageți-vă umerii departe de urechi. Lasă-ți capul și gâtul.
- Lungiți picioarele până când simțiți o întindere a mușchiului ischio-coardei. Lucrați la angajarea mușchilor cvadriceps pentru a ajuta la eliberarea mușchilor ischio-jambierii.
- Dacă vă puteți menține partea din față a trunchiului lung și genunchii drepti, așezați palmele sau vârfurile degetelor pe podea, lângă picioare.
- Eliberați-vă mai adânc în poziție cu fiecare expirație. Lăsați-vă capul să atârne în timp ce simțiți cum tensiunea iese din umeri și gât.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde.
De ce funcționează: Acest pliu întinde profund ischiochibial, deschide șoldurile și poate ajuta la eliberarea oricărei tensiuni la nivelul gâtului și umerilor, explică Morbitzer. Aceasta poate fi o întindere intensă pentru ischiochimbilari, așa că aveți grijă să nu o duceți prea departe. În schimb, lăsați tensiunea din umeri să se extindă.
Pisica-Vaca
Nivel: Începător
Mușchii lucrați: Spate, piept, abdomen
Cum să o facă:
- Începeți în patru picioare. Încheieturile tale ar trebui să fie stivuite sub coate, care sunt stivuite sub umeri. Țineți degetele răspândite pe sol pentru o stabilitate sporită. Ține-ți genunchii stivuiți sub șolduri, degetele de la picioare desfăcute, cu vârful picioarelor apăsat în pământ.
- Alungește-te de la coccis până la cap, astfel încât gâtul să fie neutru și să privești în jos la câțiva centimetri de deget. Aceasta este poziția ta de pornire.
- Începe faza pisicii. În timp ce expirați, trageți coccisul sub, folosind mușchii abdominali pentru a vă împinge coloana vertebrală spre tavan, făcând forma unei pisici de Halloween. Alungește-ți gâtul. Lasă-ți capul să ajungă spre piept, astfel încât urechile să coboare de bicepși.
- La expirarea respirației, „înclinați și scoateți” pelvisul în poziția de vacă, astfel încât burta să cadă spre podea. Ridicați bărbia și pieptul și priviți în sus, spre tavan. Lărgiți-vă omoplații. Scoateți umerii departe de urechi.
- Parcurgeți Cat-Cow de câteva ori. Aveți grijă să evitați stresul și presiunea asupra capului și gâtului.
De ce funcționează: Această secvență de mișcare va ajuta la creșterea conștientizării coloanei vertebrale, care este o mare parte a posturii mai puțin decât perfecte. Potrivit lui Morbitzer, „Mișcarea pisică-vacă ar trebui să se facă prin miez și pelvis, astfel încât, pe măsură ce inhalați, creați o înclinare anterioară a pelvisului, astfel încât coccisul să fie îndreptat spre tavan și, pe măsură ce expirați, creați o înclinație posterioară, astfel încât coccisul să fie îndreptat către sol.”
Pisica-Vacă în picioare
Nivel: Intermediar
Mușchii lucrați: Spate, piept, abdomen, picioare
Cum să o facă:
- Cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii îndoiți, plasați mâinile fie în fața dvs., fie pe coapse pentru un echilibru suplimentar.
- Ține-ți picioarele statice. Începeți faza de pisică (în sus): în timp ce expirați, împingeți-vă coczisul folosind mușchii abdominali pentru a vă împinge coloana vertebrală spre tavan, creând forma unei pisici de Halloween. Alungește-ți gâtul. Lăsați capul să ajungă spre piept, menținând alinierea cu coloana vertebrală.
- La expirarea respirației, „înclinați și scoateți” pelvisul în poziția de vacă, astfel încât burta să cadă spre podea. Ridicați bărbia și pieptul și priviți în sus, spre tavan. Lărgiți-vă omoplații și trageți umerii departe de urechi.
- Parcurgeți Pisica-Vaca în picioare de câteva ori.
De ce funcționează: Această întindere activează diferiți mușchi ai spatelui. Vă poate ajuta să vă creșteți gradul de conștientizare a spatelui în raport cu restul corpului. Dacă slujba dvs. cere să fiți în aceeași poziție în fiecare zi, luați o pauză și faceți o pedală prin Standing Cat-Cow de câteva ori pentru a ajuta la contracararea efectelor stării pe scaun toată ziua.
Scândura înaltă
Nivel: Intermediar
Mușchii lucrați: Abdominali, răpitori, oblici, fesieri, umeri
Cum să o facă:
- Începeți în patru labe, cu degetele ușor întinse.
- Dați un picior înapoi, apoi pe celălalt.
- Păstrați-vă miezul angajat și activ, iar pelvisul neutru. Îndreptați-vă coccisul în jos, spre călcâi. Păstrați-vă picioarele active, astfel încât să vă trageți rotula în sus cu quads. Apăsați înapoi prin călcâie, astfel încât gambele să fie și ei active.
- Cu coatele sub umeri, creați spațiu între umeri și urechi, astfel încât să existe o ușoară întindere. Pentru a vă asigura că pieptul nu se scufundă, umflați spațiul dintre mijloc și partea inferioară a spatelui, astfel încât omoplații să se îndepărteze aproape unul de celălalt.
- Faceți 3 până la 5 reprize de 10 respirații.
De ce funcționează: „Dacă observați că stomacul sau șoldurile se scufundă, înclinați-vă pelvisul ușor înainte”, sugerează Morbitzer. „Dar dacă este prea intens, aduceți genunchii la pământ în timp ce mențineți miezul strâns și pelvisul neutru.” Această poziție necesită conștientizarea poziției coloanei vertebrale, precum și angajarea mușchilor abdominali. Această forță de bază este vitală pentru încurajarea corecțiilor posturii.
Câine cu fața în jos
Nivel: Intermediar
Mușchii lucrați: Ischio-jambiere, șolduri, gambe,
Cum să o facă:
- Începeți în patru picioare.
- Aplecă-ți degetele de la picioare și ridică-ți șoldurile sus, ridicând oasele așezate spre tavan.
- Atingeți-vă călcâiele înapoi spre covoraș fără a le lăsa să se așeze pe pământ.
- Lasă-ți capul și prelungește-ți gâtul.
- Pe măsură ce stai aici, asigură-te că cutele încheieturii tale rămân paralele cu marginea din față a covorașului. Pentru a ușura presiunea asupra încheieturilor, apăsați degetele arătătorului și degetelor mari.
- Respirați aici cel puțin 3 respirații adânci.
De ce funcționează: „Este util pentru deschiderea peretelui toracic anterior și a umerilor care sunt atât de des rotunjiți cu munca excesivă la birou”, explică Morbitzer. Practicați des și ați putea să ameliorați durerile de gât și spate asociate cu o postură proastă. S-ar putea chiar să te trezești stând puțin mai drept.
Nu uitați să trageți activ omoplații înapoi și să creați un spațiu în gât. Dacă te trezești strângând umărul până la urechi, poate însemna că nu ai suficientă forță pentru partea superioară a corpului. Dacă omoplații încep să se încordeze, îndoaie genunchii și intră în Poziția Copilului și odihnește-te până când ești gata să ții din nou poziția.
Rotația coloanei toracice
Nivel: Intermediar
Mușchii lucrați: Spate, piept, abdomen
Cum să o facă:
- Începeți în patru labe, cu degetele ușor întinse.
- Pune mâna stângă în spatele capului, dar ține mâna dreaptă întinsă pe pământ în fața ta, cu degetele desfăcute.
- Rotiți-vă cotul stâng spre cer în timp ce expirați, întindeți partea din față a trunchiului și țineți apăsat pentru a respira adânc, în interior și în exterior.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați timp de 5 până la 10 respirații.
- Schimbați brațele și repetați.
De ce funcționează: Acest exercițiu întinde și îmbunătățește mobilitatea trunchiului, în special a coloanei vertebrale toracice (media și partea superioară a spatelui). De asemenea, reduce rigiditatea la mijlocul spre partea inferioară a spatelui. Mobilitatea coloanei vertebrale toracice este extrem de importantă pentru slăbirea strângerii în mușchii spatelui. „Scopul acestui exercițiu este de a lua [muscles] în jurul coloanei vertebrale prin întreaga sa gamă de mișcare”, explică Wickham.
Ce spune știința despre întindere și postură
În acest moment, nu există dovezi directe care să lege întinderea de o postură mai bună, dar știința, ca întotdeauna, este la lucru pentru a găsi una. Un studiu de la începutul anului 2010 sugerează că întinderea ar putea îmbunătăți postura, iar unii cercetători de la Universitatea din Sao Paulocred că ar putea ajuta suficient faptul că în prezent recrutează participanți pentru un studiu clinic care studiază legătura dintre întindere, o postură mai bună și reducerea durerilor de spate din șezut.
Dar acum? Unde duce toată această întindere? Ei bine, atât Wickham, cât și Morbitzer cred că pozițiile active de yoga care încorporează respirația și contracțiile musculare pot ajuta oamenii să-și realinieze treptat corpul și să își îmbunătățească postura. Întinderea vă face, de asemenea, să curgă sângele și poate ajuta la creșterea conștientizării corpului, astfel încât, chiar și atunci când nu încercați, corpul dumneavoastră, printr-o durere sau o scădere, vă va aminti să „Stai drept!”
Și te vei adapta, așa cum a vrut mama ta.
Gabrielle Kassel este o rugby, alergare cu noroi, amestecare de proteine cu smoothie, pregătirea meselor, CrossFitting, Scriitor de wellness din New York. Ea e a devenit o persoană matinală, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune – totul în numele jurnalismului. În timpul ei liber, ea poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presa pe bancă sau exersând hygge. Urmăriți-o mai departe Instagram.
Discussion about this post