7 întinderi pentru partea inferioară a spatelui pentru a reduce durerea și pentru a crește forța

În primul rând, câteva sfaturi rapide

Întinde-ți partea inferioară a spatelui cu siguranță și grijă. Fiți deosebit de blând și precaut dacă aveți orice tip de vătămare sau problemă de sănătate. Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice fel de exerciții noi.

Puteți face aceste întinderi o dată sau de două ori pe zi. Dar dacă durerea pare să se înrăutățească sau vă simțiți foarte doare, luați o zi liberă de la întindere.

Fii atent la limitele corpului tău și nu-ți împinge corpul să facă prea multe. Ascultă-ți corpul și fă ceea ce simți mai bine pentru tine în fiecare moment.

Pe măsură ce treci prin aceste întinderi, fă-ți timp și acordă o atenție deosebită respirației tale. Folosiți-vă respirația ca ghid pentru a vă asigura că nu vă încordați sau nu exagerați. Ar trebui să puteți respira confortabil și lin în fiecare poziție sau întindere.

1. Poziția copilului

Această poziție tradițională de yoga îți întinde ușor gluteusul maxim, mușchii coapsei și extensorii coloanei vertebrale. Ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii de-a lungul coloanei vertebrale, gâtului și umerilor.

Efectul său relaxant asupra corpului tău ajută, de asemenea, la slăbirea mușchilor strânși ai spatelui, promovând flexibilitatea și circulația sângelui de-a lungul coloanei vertebrale.

Pentru a face Poza copilului, urmați acești pași:

1. Cu mâinile și genunchii pe pământ, cufundați-vă înapoi prin șolduri pentru a le sprijini pe călcâie.
2. Înclinați-vă la șolduri în timp ce vă pliați înainte, plimbându-vă mâinile în fața dvs.
3. Odihnește-ți burta pe coapse.
4. Întindeți-vă brațele în fața sau lângă corp, cu palmele în sus.
5. Concentrați-vă pe respirația profundă și relaxarea oricăror zone de tensiune sau strângere.
6. Țineți această poziție până la 1 minut.

Puteți face această poziție de mai multe ori în timpul rutinei de întindere. Simțiți-vă liber să o faceți între fiecare dintre celelalte întinderi pe care le faceți.

Modificări

Dacă simțiți că aveți nevoie de un sprijin suplimentar, puteți pune un prosop rulat deasupra sau dedesubtul coapselor.

Dacă este mai confortabil, lărgiți genunchii și sprijiniți-vă fruntea pe o pernă.

2. Întindere de la genunchi până la piept

Această întindere vă relaxează șoldurile, coapsele și feselei, promovând în același timp relaxarea generală.

Pentru a face o întindere de la genunchi până la piept, urmați acești pași:

1. Întinde-te pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Țineți genunchiul stâng îndoit sau extindeți-l drept de-a lungul podelei.
3. Trageți genunchiul drept în piept, strângând mâinile în spatele coapsei sau în partea superioară a tibiei.
4. Lungiți-vă coloana vertebrală până la coczis și evitați să vă ridicați șoldurile.
5. Respirați adânc, eliberând orice tensiune.
6. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.
7. Repetați cu celălalt picior.

Modificări

Așezați o pernă sub cap pentru umplutură suplimentară. Puteți, de asemenea, să înfășurați un prosop în jurul piciorului dacă vă este greu să ajungeți la brațe.

Pentru a adânci întinderea, bagă bărbia în piept și ridică-ți capul spre genunchi.

3. Întindere piriformă

Această întindere lucrează mușchiul piriform, care se găsește adânc în fese. Întinderea acestui mușchi poate ajuta la ameliorarea durerii și constrângerii în fese și spate.

Pentru a face o întindere piriformă, urmați acești pași:

1. Întinde-te pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Pune-ți glezna dreaptă la baza coapsei stângi.
3. Apoi, plasați mâinile în spatele coapsei stângi și trageți în sus spre piept până când simțiți o întindere.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.
5. Apoi faceți partea opusă.

Modificări

Pentru a face întinderea mai confortabilă, ține piciorul de jos plantat pe podea. Odihnește-ți capul pe o pernă pentru sprijin.

4. Răsucirea coloanei vertebrale așezat

Această răsucire clasică vă întinde șoldurile, fesierii și spatele. Mărește mobilitatea coloanei vertebrale și întinde abdomenul, umerii și gâtul. Presiunea acestei întinderi stimulează și organele interne.

Pentru a face o răsucire a coloanei vertebrale așezat, urmați acești pași:

1. Stați pe podea cu ambele picioare întinse în față.
2. Îndoiți genunchiul stâng și plasați piciorul în exteriorul coapsei drepte.
3. Așezați brațul drept pe partea exterioară a coapsei stângi.
4. Pune mâna stângă în spatele tău pentru sprijin.
5. Începând de la baza coloanei vertebrale, răsuciți spre partea stângă.
6. Țineți această poziție până la 1 minut.
7. Repetați pe cealaltă parte.

Modificări

Pentru a face această poziție mai confortabilă, ține ambele picioare drepte.

Pentru o întindere suplimentară, adăugați rotații ale gâtului în timpul acestei poziții, inspirând pentru a privi înainte și expirând pentru a vă întoarce privirea înapoi. Faceți 5 până la 10 pe fiecare parte.

5. Înclinare pelviană

Înclinațiile pelvine creează forță în mușchii abdominali, ceea ce ajută la ameliorarea durerii și a constrângerii în partea inferioară a spatelui. Ele au, de asemenea, un efect benefic asupra fesierii și ischiochimbilor.

Pentru a face o înclinare pelviană, urmați acești pași:

1. Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Angajați mușchii abdominali în timp ce vă aplatizați spatele pe podea.
3. Respirați normal, menținând această poziție timp de până la 10 secunde.
4. Eliberați și respirați adânc de câteva ori pentru a vă relaxa.
5. Faceți 1 până la 3 seturi de 3 până la 5 repetări.

6. Pisica-Vaca

Cat-Cow este o modalitate excelentă de a vă trezi coloana vertebrală în timp ce vă întindeți umerii, gâtul și pieptul.

Pentru a face Cat-Cow, urmați acești pași:

1. Vino în patru picioare într-o poziție de masă (mâinile și genunchii pe pământ).
2. Apăsați-vă mâinile și picioarele în timp ce inhalați pentru a privi în sus, permițând abdomenului să se umple de aer.
3. Expiră, vârându-ți bărbia în piept și arcuindu-ți coloana vertebrală spre tavan.
4. Continuați acest tipar de mișcare, mișcându-vă cu fiecare respirație.
5. Faceți acest lucru timp de 1 până la 2 minute.

Modificări

Dacă aveți probleme cu încheietura mâinii, plasați mâinile ușor înainte, nu direct sub umeri. Dacă aveți probleme cu genunchiul, plasați o pernă sub ele pentru căptușeală și sprijin.

Pentru prinderi mai adânci, rămâneți pur și simplu în fiecare poziție timp de 5 până la 20 de secunde la un moment dat, în loc să vă mișcați cu fiecare respirație.

7. Întinderea Sfinxului

Întinderea sfinxului este o îndoire ușoară în spate care vă permite să fiți atât activi, cât și relaxați. Această curbă în spate pentru bebeluș întinde și întărește coloana vertebrală, fesele și pieptul.

Pentru a face întinderea sfinxului, urmați acești pași:

1. Întinde-te pe burtă, cu coatele sub umeri și cu mâinile întinse în față, cu palmele îndreptate în jos.
2. Depărtați-vă picioarele ușor. Este în regulă să atingă degetele mari de la picioare.
3. Împingeți ușor spatele, fesele și coapsele în timp ce ridicați capul și pieptul.
4. Rămâneți puternic în partea inferioară a spatelui și a abdomenului, respirați profund.
5. Apăsați pelvisul în podea.
6. Privește drept înainte sau închide ușor ochii.
7. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Linia de jos

Îți folosești spatele pentru o mulțime de lucruri, de la mers și alergare până la pur și simplu să te ridici din pat dimineața. Întinderea regulată este o modalitate excelentă de a crea și de a menține flexibilitatea, de a elibera tensiunea și de a ajuta la creșterea forței.

3 ipostaze de yoga pentru a construi puterea