Mersul pe o bicicletă staționară este o modalitate eficientă și eficientă de a arde caloriile și grăsimea corporală, în timp ce îți întărești inima, plămânii și mușchii.
În comparație cu alte tipuri de echipamente cardio, o bicicletă staționară pune mai puțin stres asupra articulațiilor, dar oferă totuși un antrenament aerobic excelent.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile unui antrenament cu bicicleta staționară și despre tipurile de planuri de antrenament care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness sau de slăbire.
Care sunt beneficiile unui antrenament cu bicicleta staționară?
1. Îmbunătățește fitness-ul cardio
Ciclismul este o modalitate excelentă de a-ți face inima să bată.
Antrenamentele cardiovasculare sau aerobe, cum ar fi ciclismul, vă întăresc inima, plămânii și mușchii. De asemenea, îmbunătățesc fluxul de sânge și oxigen în corpul dumneavoastră. Acest lucru, la rândul său, vă poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri, inclusiv:
- îmbunătățirea memoriei și a funcționării creierului
- tensiune de sange scazuta
- somn mai bun
- îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge
- un sistem imunitar mai puternic
- stare de spirit mai bună
- niveluri mai scăzute de stres
- mai multă energie
2. Poate ajuta la pierderea in greutate
În funcție de intensitatea antrenamentului și de greutatea corporală, puteți arde peste 600 de calorii pe oră cu un antrenament cu bicicleta staționară. Acest lucru face ca ciclismul în interior să fie o opțiune excelentă de antrenament pentru arderea rapidă a caloriilor.
Arderea mai multor calorii decât consumați este cheia scăderii în greutate.
3. Arde grăsimea corporală
Antrenamentul la o intensitate ridicată ajută la arderea caloriilor și la construirea puterii, ceea ce, la rândul său, poate duce la pierderea grăsimilor.
A
4. Oferă un antrenament cu impact redus
Un antrenament cu bicicleta staționară este un antrenament cu impact redus, care folosește mișcări netede pentru a întări oasele și articulațiile, fără a pune prea multă presiune asupra lor. Acest lucru îl face o opțiune bună de antrenament pentru persoanele cu probleme articulare sau răni.
Gleznele, genunchii, șoldurile și alte articulații pot fi supuse multor stres atunci când alergați, alergați, săriți sau faceți alte exerciții aerobice de mare impact.
Deoarece picioarele tale nu se ridică de pe pedale cu o bicicletă staționară, această opțiune este mai blândă cu articulațiile tale, dar oferă totuși un antrenament provocator și eficient.
5. Întărește picioarele și mușchii inferiori ai corpului
Mersul pe o bicicletă staționară poate ajuta la creșterea forței picioarelor și a corpului inferior, mai ales dacă folosești o rezistență mai mare.
Acțiunea de pedalare vă poate ajuta să vă întăriți gambele, ischiobigiolarele și cvadricepsul. În plus, poate lucra mușchii din miez, spate și fesieri.
Dacă utilizați o bicicletă cu mânere, veți putea, de asemenea, să vă lucrați mușchii din partea superioară a corpului, inclusiv bicepșii, tricepșii și umerii.
6. Permite antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale vă permite să alternați rafale scurte de exerciții intense cu intervale mai lungi de exerciții mai puțin intense. Acest tip de antrenament vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp și, de asemenea, să vă creșteți fitnessul cardio.
Bicicletele staționare permit niveluri de rezistență variate, astfel încât să vă puteți antrena la intensități scăzute, medii sau mari. Acest lucru îl face ideal pentru un antrenament interval.
7. Mai sigur decât ciclismul rutier
Ciclismul în aer liber poate fi o modalitate excelentă de a face mișcare, dar vine cu anumite pericole, cum ar fi șoferii neatenți, suprafețele drumurilor neuniforme sau alunecoase și vizibilitatea slabă.
De asemenea, dacă este cald și umed, sau frig și umed, poate fi greu să strângi motivația de a merge în aer liber. S-ar putea să nu fie sigur să faci asta.
Cu ciclismul în interior, nu trebuie să vă preocupați de trafic, de condițiile drumului sau de elemente. Vă puteți antrena în siguranță la o temperatură confortabilă în orice moment al anului.
Planuri de antrenament pentru diferite niveluri de fitness
Pentru incepatori
Dacă abia începeți să vă construiți fitness, cheia este să începeți încet și să adăugați treptat mai mult timp și intensitate.
Începeți cu un antrenament de 25 până la 35 de minute și progresați de acolo, adăugând timp în trepte de 1 minut pe măsură ce vă dezvoltați fitnessul.
Iată un exemplu de antrenament pentru începători:
- Începeți să pedalați la o intensitate scăzută timp de 5-10 minute.
- Treceți la intensitate medie timp de 5 minute, urmat de:
- intensitate mare timp de 1-2 minute
- intensitate medie timp de 5 minute
- intensitate mare timp de 1-2 minute
- intensitate medie timp de 5 minute
- Terminați pedalând la o intensitate scăzută timp de 5 minute.
Pentru pierderea în greutate
Acest tip de antrenament ajută la arderea caloriilor și a grăsimilor corporale și poate fi o opțiune bună de inclus într-un plan de slăbire. Este, de asemenea, o opțiune bună dacă doriți să vă schimbați rapid nivelurile de rezistență.
Iată un exemplu de plan de antrenament pentru pierderea în greutate:
- Începeți să pedalați la o intensitate scăzută timp de 5-10 minute.
- Treceți la intensitate medie timp de 3-5 minute.
- Alternați între intensitate mare (1-3 minute) și intensitate medie (3-5 minute) pentru următoarele 20 până la 30 de minute.
- Racoriti pedaland la o intensitate mica timp de 5-10 minute.
Pentru antrenament pe interval
Odată ce v-ați consolidat forma fizică, poate doriți să vă creșteți puterea și rezistența cu antrenament pe interval.
Iată un exemplu de plan de antrenament pe intervale:
- Începeți să pedalați la o intensitate scăzută timp de 10 minute.
- Treceți la intensitate medie timp de 10 minute, urmat de:
- intensitate mare timp de 2 minute
- intensitate scăzută timp de 2 minute
- intensitate mare timp de 2 minute
- intensitate scăzută timp de 2 minute
- intensitate mare timp de 2 minute
- Răcoriți pedalând la intensitate scăzută timp de 5-10 minute.
De-a lungul timpului, puteți crește intervalele cu un minut la un moment dat.
Tipuri de biciclete staționare
În general, există trei tipuri diferite de biciclete staționare: verticală, reclinată și cu dublă acțiune. Fiecare oferă beneficii ușor diferite.
În funcție de nivelul de fitness, de sănătatea articulațiilor și de obiectivele de antrenament, vă puteți concentra doar pe o singură bicicletă sau, pentru mai multă varietate, le puteți încerca pe toate în momente diferite.
Bicicleta verticală
Unul dintre cele mai populare tipuri de biciclete staționare este bicicleta verticală. Este similar cu o bicicletă obișnuită, cu pedalele poziționate sub corp.
Bicicleta verticală oferă un antrenament cardio grozav, în același timp, întărind mușchii picioarelor și nucleului. In functie de preferinte, aceasta bicicleta poate fi folosita atat in picioare, cat si in sezut.
Dezavantajul acestei biciclete este că poziția verticală poate pune presiune pe mâini și încheieturi. De asemenea, scaunul mic poate fi inconfortabil, mai ales pentru antrenamente mai lungi.
Bicicleta înclinată
Cu o bicicletă staționară înclinată, te așezi într-o poziție confortabilă înclinată pe un scaun mai mare care este poziționat pe spate de pedale.
Acest tip de bicicletă pune mai puțin stres pe partea superioară a corpului, a articulațiilor și a spatelui. Corpul tău este pe deplin susținut, ceea ce poate face antrenamentul mai puțin intens. Veți avea, de asemenea, mai puțină oboseală și dureri musculare după antrenament.
O bicicletă înclinată este o opțiune bună dacă aveți o mobilitate limitată, probleme articulare sau leziuni sau dureri de spate. Este, de asemenea, o opțiune mai sigură pentru adulții în vârstă sau cei care fac exerciții noi.
Bicicleta cu actiune dubla
O bicicletă cu dublă acțiune este cel mai puțin ca o bicicletă de șosea obișnuită. Are ghidon care se mișcă înainte și înapoi pentru a viza mușchii din partea superioară a corpului. Deci, în timp ce pedalezi și lucrezi picioarele, poți, de asemenea, să obții un antrenament solid pentru partea superioară a corpului.
Alte tipuri de biciclete
Bicicleta de interior, care este cea mai populară opțiune la cursurile de ciclism indoor, este similară cu o bicicletă verticală. Cu toate acestea, are un scaun ridicat.
O altă diferență este că rezistența este creată cu un volant ponderat în față, care este de obicei de aproximativ 40 de lire sterline. Rezistența poate fi ajustată pentru a simula dealuri sau călărie în vânt.
Un tip mai puțin obișnuit de bicicletă staționară este o bicicletă cu ventilator sau cu aer. Această bicicletă nu are opțiuni preprogramate. În schimb, creezi rezistență pedalând.
Cu cât pedalezi mai repede, cu atât paletele roților se rotesc mai repede și vei genera mai multă rezistență. Aceste biciclete sunt în general mai puțin costisitoare decât alte tipuri de biciclete staționare.
Sfaturi de siguranta
Bicicletele staționare sunt mai sigure decât mersul pe bicicletă pe drum, dar există totuși probleme de siguranță de luat în considerare:
- Puteți dezvolta oboseală sau răni musculare din cauza mișcării repetitive sau din cauza unei forme slabe.
- Puteți cădea de pe bicicletă sau vă răniți dacă nu vă echilibrați corect.
Pentru a fi în siguranță cu un antrenament cu bicicleta staționară, țineți cont de aceste sfaturi:
- Poziționează-ți întotdeauna corpul corect și folosește o formă adecvată. Dacă nu sunteți sigur de poziția corectă sau de forma corectă, cereți ajutor unui antrenor personal certificat.
- Luați o pauză pentru a permite corpului dumneavoastră să-și revină dacă aveți dureri sau dureri musculare din cauza mersului cu bicicleta.
- Nu te eforta dincolo de propriile limite, mai ales când mergi cu bicicleta într-o clasă de grup. Nu vă simțiți obligat să țineți pasul cu grupul. Poate fi periculos să te împingi prea tare, mai ales dacă ai început să faci sport.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cu echilibrul, tensiunea arterială sau sănătatea inimii pentru a vă asigura că un antrenament cu bicicleta staționară este sigur pentru dvs.
Linia de jos
Mersul cu bicicleta în interior vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de fitness pe ploaie, cu soare sau orice vreme vă aruncă. Pe lângă numeroasele sale beneficii cardiovasculare, bicicleta staționară vă poate ajuta să vă creșteți puterea musculară, să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimea corporală, fiind în același timp bun cu articulațiile.
Utilizați o aplicație sau un jurnal pentru a vă urmări progresul în timp, astfel încât să vă puteți vedea rezultatele și să rămâneți motivat.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice dacă sunteți nou în exerciții fizice, luați medicamente sau aveți probleme medicale.
Discussion about this post