O nutriționistă ne împărtășește modurile ei preferate de a obține doza zilnică de vitamina soarelui – fără soare!
Vitamina D este o vitamină esențială solubilă în grăsimi, necesară organismului nostru pentru a menține calciul seric, care susține procesele celulare, funcția neuromusculară și osificarea oaselor.
Această vitamină joacă, de asemenea, un rol major în răspunsul imunitar și este critică în prevenirea osteoporozei, cancerului, depresiei, diabetului și obezității.
Inca,
Unul dintre
cele mai simple modalități de a ne obține doza zilnică de această vitamină este să ieșim afară!
Lumina soarelui permite organismului să sintetizeze vitamina D în mod natural. Tot ce ai nevoie este de la 5 la 15
minute, de 2-3 ori pe săptămână fără protecție solară sau prea multe îmbrăcăminte pentru a vă stimula
niveluri. Luați-vă soarele dimineața sau târziu
după-amiaza, în timp ce nu este prea puternic pentru a evita deteriorarea pielii. Dacă expunerea la soare
depășește 10 până la 15 minute, nu uitați întotdeauna să utilizați protecție solară.
Deoarece vitamina D este nu prezent în mod natural într-o mare varietate de alimente, este important să știi ce să mănânci pentru a introduce acest nutrient în dieta ta. Cele mai bune surse includ ficatul de animale, peștele gras, gălbenușul de ou și uleiurile de pește – dar puteți obține vitamina D și prin alimente fortificate (deși este întotdeauna cel mai bine să folosiți o sursă naturală).
Iată primele 8 alimente bogate în vitamina D pe care să le adaugi în regimul tău:
1. Somon
Somonul este o sursă excelentă de proteine, acizi grași omega-3 și vitamina D. Alegeți sălbatic și mâncați-l crud, copt, prăjit în tigaie sau alegeți conserva de somon sălbatic pentru o opțiune ușoară și mai puțin costisitoare.
Încercați această rețetă de somon sălbatic copt.
2. Pastrav curcubeu
3 uncii de păstrăv curcubeu fiert oferă
Obțineți rețeta de păstrăv curcubeu cu perle de mere și un sos de unt Riesling.
3. Ciuperci
Ciupercile sunt o sursă delicioasă de vitamina D, care oferă mai multe vitamine B și potasiu. Nivelurile de vitamina D variază în funcție de fiecare tip de ciupercă, cum ar fi shiitake, portobello, morel și chanterelle. De asemenea, puteți cumpăra ciuperci care au fost expuse la lumina ultravioletă, oferindu-le niveluri și mai mari de vitamina D. Îmi place să fiu creativ cu acești tipi, adăugându-i în salate, omlete și preparate cu paste.
Verificați această salată de orz cu ierburi cu ciuperci cu unt.
4. Gălbenuș de ou
Un alt motiv pentru care ar trebui să mâncăm întotdeauna oul întreg! Vitamina D se găsește în gălbenușul de ou numai. Ouăle conțin, de asemenea, toți aminoacizii tăi esențiali și sunt o sursă excelentă de colină și grăsimi sănătoase. Alegeți întotdeauna ouăle de crescătorie sau pășunate, deoarece acestea conțin de 4 până la 6 ori mai multă vitamina D.
Încercați această rețetă pentru un castron de ouă tahini gustos.
5. Conserve de ton
Conservele de ton este o modalitate ușoară de a obține vitamina D. Durata sa de valabilitate mai lungă îl face un produs de bază excelent pentru cămară de aruncat în mese ca o sursă fabuloasă de proteine. Asigurați-vă întotdeauna că provine din surse durabile și alegeți ton ușor cu cea mai mică cantitate de mercur posibilă. Safecatch și Wild Planet sunt opțiuni grozave.
Pregătește acest castron de ton thailandez.
6. Sardine
Sardinele sunt unul dintre cele mai bogate în nutrienți fructe de mare, oferind multe proteine, multe vitamine și minerale esențiale și omega-3 antiinflamatorii. Deoarece sardinele mănâncă plancton, ele nu transportă metale grele și toxine, așa cum fac mulți alți pești, astfel încât acestea sunt una dintre cele mai curate surse de fructe de mare. Sardinele pot fi cumpărate proaspete sau la cutie și sunt un alt adaos ușor la cămară atât pentru proteine, cât și pentru vitamina D.
Sunt multe de făcut cu ei! Consultați această rețetă de sardine la grătar cu ierburi verzi tocate grosier sau pregătiți aceste paste sănătoase de sardine cu parmezan, lămâie. Dacă aveți nevoie de ceva foarte rapid, gustați acest toast cu sardine de 10 minute.
7. Brânză elvețiană
Brânza elvețiană este o altă modalitate de a vă lua vitamina D, împreună cu calciul și vitamina K, care lucrează împreună pentru a vă menține oasele puternice. Brânza elvețiană este ușor de tocat și de presărat peste o salată, de aruncat în legume sau de copt pe pâine. Încercați să cumpărați brânzeturi organice, crude, atunci când este posibil.
Încercați acești biscuiți cu brânză cu conținut scăzut de carbohidrați, prietenoși cu keto.
8. Ulei de ficat de cod
Uleiul de ficat de cod este una dintre sursele de top de vitamina D și, de asemenea, se întâmplă să fie o sursă bogată de vitamina A și acizi grași omega-3 antiinflamatori. Dacă gustul vă este greu de tolerat, luați-l sub formă de capsule.
De ce contează: Vitamina D este o vitamină esențială de care mulți dintre noi îi lipsește, deoarece nu este ușor de găsit în aprovizionarea noastră zilnică cu alimente. Este important să începem să adăugăm aceste alimente bogate în nutrienți în dieta noastră. Aruncați ciuperci în omleta cu ouă, alegeți somonul sau sardinele ca sursă de proteine și bucurați-vă de încă câteva minute de soare în această vară pentru a vă asigura că aveți un nivel sănătos de vitamina D!
Suplimente 101: Vitamina D
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN este un dietetician înregistrat și un nutriționist în medicină funcțională cu o licență în psihologie de la Universitatea Cornell și un MS în nutriție clinică de la Universitatea din New York. Ea este fondatorul Nutriție de Nathalie LLC, o practică privată de nutriție din New York City care se concentrează pe sănătate și bunăstare folosind o abordare integrativă și All Good Eats, un brand de sănătate și bunăstare pe rețelele sociale. Când nu lucrează cu clienții ei sau la proiecte media, o puteți găsi călătorește cu soțul ei și mini-aussianul lor, Brady.
Cercetări suplimentare, scriere și editare au contribuit de Chelsey Fein.
Discussion about this post