8 exerciții de respirație pe care să le încercați când vă simțiți anxios

1. Prelungește expirația

Inspirarea profundă poate să nu vă calmeze întotdeauna. Inspirarea adâncă este de fapt legată de sistemul nervos simpatic, care controlează răspunsul de luptă sau fugi. Dar expirarea este legată de sistemul nervos parasimpatic, care influențează capacitatea corpului nostru de a se relaxa și de a se calma.

Respirația profundă prea mult și prea repede vă poate determina hiperventilați. Hiperventilația scade cantitatea de sânge bogat în oxigen care curge către creier.

Când ne simțim anxioși sau stresați, este mai ușor să respirăm prea mult și să ajungem să hiperventilem – chiar dacă încercăm să facem opusul.

1. Înainte de a respira adânc și adânc, încercați în schimb o expirație profundă. Împingeți tot aerul din plămâni, apoi lăsați plămânii să-și facă treaba inhalând aer.
2. Apoi, încercați să petreceți puțin mai mult expirând decât inspirați. De exemplu, încercați să inspirați timp de patru secunde, apoi expirați timp de șase.
3. Încercați să faceți acest lucru timp de două până la cinci minute.

Această tehnică poate fi efectuată în orice poziție care este confortabilă pentru dvs., inclusiv în picioare, așezat sau întins.

2. Respirația abdominală

Respirația din diafragmă (mușchiul care se află chiar sub plămâni) poate ajuta la reducerea cantității de muncă pe care corpul dumneavoastră trebuie să o facă pentru a respira.

Pentru a învăța cum să respiri din diafragmă:

Verifica

1. Pentru confort, întindeți-vă pe podea sau pe pat cu perne sub cap și genunchi. Sau stați pe un scaun confortabil cu capul, gâtul și umerii relaxați și genunchii îndoiți.
2. Apoi, pune o mână sub cutia toracică și o mână peste inimă.
3. Inspirați și expirați pe nas, observând cum sau dacă stomacul și pieptul se mișcă în timp ce respiri.
4. Îți poți izola respirația astfel încât să aduci aerul mai adânc în plămâni? Dar invers? Puteți respira astfel încât pieptul să se miște mai mult decât stomacul?

În cele din urmă, vrei ca stomacul tău să se miște în timp ce respiri, în loc de pieptul tău.

Practicați respirația abdominală

1. Stați sau întindeți-vă așa cum este descris mai sus.
2. Pune o mână pe piept și o mână pe burtă undeva deasupra buricului.
3. Inspirați pe nas, observând că stomacul se ridică. Pieptul tău ar trebui să rămână relativ nemișcat.
4. Strângeți buzele și expirați pe gură. Încercați să vă angajați mușchii stomacului pentru a împinge aerul la sfârșitul respirației.

Pentru ca acest tip de respirație să devină automată, va trebui să o exersați zilnic. Încercați să faceți exercițiul de trei sau patru ori pe zi timp de până la 10 minute.

Dacă nu ați folosit diafragma pentru a respira, este posibil să vă simțiți obosit la început. Cu toate acestea, va deveni mai ușor cu antrenament.

3. Focalizarea respirației

Când respirația profundă este concentrată și lentă, poate ajuta la reducerea anxietății. Puteți face această tehnică stând sau întinzându-se într-o locație liniștită și confortabilă. Atunci:

1. Observați cum se simte când inspirați și expirați în mod normal. Scanează-ți mental corpul. S-ar putea să simți o tensiune în corpul tău pe care nu ai observat-o niciodată.
2. Respirați lent și adânc pe nas.
3. Observați abdomenul și partea superioară a corpului se extind.
4. Expiră în orice mod este cel mai confortabil pentru tine, oftând dacă vrei.
5. Faceți acest lucru timp de câteva minute, acordând atenție ridicării și căderii burticii.
6. Alegeți un cuvânt pe care să vă concentrați și să vocalizați în timpul expirării. Cuvinte precum „sigur” și „calm” pot fi eficiente.
7. Imaginați-vă că inhalarea vă spală ca un val blând.
8. Imaginați-vă că expirați purtând gânduri și energie negative și supărătoare departe de voi.
9. Când ești distras, readuce-ți ușor atenția asupra respirației și cuvintelor tale.

Practicați această tehnică timp de până la 20 de minute pe zi, când puteți.

4. Respirație egală

O altă formă de respirație care provine din practica străveche a pranayama yoga este respirația egală. Aceasta înseamnă că inspiri pentru aceeași perioadă de timp în care expiri.

Puteți practica respirația egală dintr-o poziție așezată sau întinsă. Indiferent de poziția pe care o alegeți, asigurați-vă că vă simțiți confortabil.

1. Închide ochii și acordă atenție modului în care respiri în mod normal pentru mai multe respirații.
2. Apoi, numără încet 1-2-3-4 în timp ce inspiri pe nas.
3. Expirați pentru aceeași numărătoare de patru secunde.
4. Pe măsură ce inspirați și expirați, fiți atent la sentimentele de plinătate și gol din plămâni.

Pe măsură ce continuați să exersați respirația egală, al doilea număr poate varia. Asigurați-vă că inspirați și expirați la fel.

5. Respirație rezonantă

Respirația rezonantă, numită și respirație coerentă, te poate ajuta să calmezi anxietatea și să ajungi într-o stare relaxată. Pentru a încerca singur:

1. Întindeți-vă și închideți ochii.
2. Inspirați ușor pe nas, cu gura închisă, timp de șase secunde.
3. Nu-ți umple plămânii prea mult cu aer.
4. Expiră timp de șase secunde, permițând respirației să părăsească corpul încet și ușor. Nu o forța.
5. Continuați până la 10 minute.
6. Ia-ți câteva minute suplimentare pentru a fi nemișcat și concentrează-te pe cum se simte corpul tău.

Respirația yoghină (pranayama)

Yoga este o practică de wellness cu rădăcini străvechi, iar respirația este în centrul fiecărei variante de yoga.

O formă de yoga, pranayama, include mai multe variații de respirație care pot ajuta la tratarea anxietății. Unele dintre acestea includ expirația prelungită și respirația egală (ambele prezentate mai sus), precum și respirația leului și respirația alternativă a narii (nadi shodhana).

6. Suflarea leului

Respirația leului implică expirarea forțată. Pentru a încerca respirația leului:

1. Așezați-vă într-o poziție în genunchi, încrucișându-vă gleznele și sprijinindu-vă fundul pe picioare. Dacă această poziție nu este confortabilă, stați cu picioarele încrucișate.
2. Du-ți mâinile la genunchi, întinzându-ți brațele și degetele.
3. Inspiră pe nas.
4. Expiră pe gură, permițându-ți să vocalizezi „ha”.
5. În timpul expirației, deschideți gura cât de larg puteți și scoateți limba, întinzând-o în jos spre bărbie cât de departe poate.
6. Concentrați-vă pe mijlocul frunții (al treilea ochi) sau pe capătul nasului în timp ce expirați.
7. Relaxează-ți fața în timp ce inspiri din nou.
8. Repetați practica de până la șase ori, schimbând crucea gleznelor când ajungeți la jumătatea drumului.

7. Respirația nară alternativă

Pentru a încerca respirația alternativă pe nări, așează-te într-un loc confortabil, lungind coloana vertebrală și deschizând pieptul.

Odihnește-ți mâna stângă în poală și ridică mâna dreaptă. Apoi, așezați arătatorul și degetele mijlocii ale mâinii drepte pe frunte, între sprâncene. Închideți ochii, inspirând și expirând pe nas.

1. Folosiți degetul mare drept pentru a închide nara dreaptă și inspirați încet prin stânga.
2. Ciupește-ți nasul între degetul mare și inelarul drept, ținând respirația pentru o clipă.
3. Folosiți degetul inelar drept pentru a închide nara stângă și expirați prin dreapta, așteptând un moment înainte de a inspira din nou.
4. Inspirați încet prin nara dreaptă.
5. Închide-ți nasul din nou, făcând o pauză.
6. Acum, deschide partea stângă și expiră, așteptând un moment înainte de a inspira din nou.
7. Repetați acest ciclu de inspirație și expirare prin oricare nară de până la 10 ori. Fiecare ciclu ar trebui să dureze până la 40 de secunde.

8. Meditație ghidată

Unii oameni folosesc meditația ghidată pentru a atenua anxietatea prin întreruperea tiparelor de gândire care perpetuează stresul.

Puteți practica meditația ghidată stând sau întinzându-se într-un loc răcoros, întunecat, confortabil și relaxându-vă. Apoi, ascultați înregistrări liniștitoare în timp ce vă relaxați corpul și vă relaxați respirația.

Înregistrările de meditație ghidată te ajută să treci prin pașii vizualizării unei realități mai calme, mai puțin stresate. De asemenea, vă poate ajuta să obțineți controlul asupra gândurilor intruzive care declanșează anxietatea.

Dacă vă confruntați cu anxietate sau atacuri de panică, încercați să utilizați una sau mai multe dintre aceste tehnici de respirație pentru a vedea dacă vă pot ameliora simptomele.

Dacă anxietatea persistă sau se înrăutățește, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre simptomele dumneavoastră și posibilele tratamente. Cu abordarea corectă, îți poți recâștiga calitatea vieții și controlul asupra anxietății tale.