8 exerciții fără greutate pentru a-ți tonifica brațele

Ce mușchi vizam?

Mulți mușchi se găsesc în brațele tale, de la mână și încheieturi până la umeri.

În plus, mușchii din piept și din umeri joacă un rol cheie în multe mișcări importante pe care le executați în mod obișnuit cu brațele.

Brațele în sine includ în principal următorii mușchi majori (1):

• Biceps brahial. Acest mușchi clasic este responsabil pentru flexia cotului și rotirea externă a mâinii și antebrațului.
• Coracobrahialis. Acest mușchi se întinde de la umăr până la mijlocul brațului până chiar sub cot. Ajută la ridicarea sau îndoirea brațului superior.
• Brahialis. Brahialul este un flexor puternic al cotului care se întinde de la mijlocul brațului până chiar sub cot și joacă un rol major în flexia cotului.
• Triceps brahial. Acest mușchi are trei capete distincte, fiecare dintre care începe de la umăr și se întinde pe partea din spate a brațului tău până chiar sub cot. Este responsabil pentru extinderea cotului atunci când îndreptați brațul, precum și extinderea umărului sau mutarea brațului în spatele dumneavoastră.

În plus față de mușchii brațului înșiși, mușchii umărului, partea superioară a spatelui și a pieptului joacă un rol cheie în puterea brațelor tale.

Deși acești mușchi nu sunt considerați în mod tradițional ca mușchi ai brațelor, ei sunt cheia pentru aproape fiecare mișcare sau forță de stabilizare necesară atunci când vă folosiți brațele pentru sarcini.

Acești mușchi includ:

• Pectoralul mare. Pec major este responsabil pentru majoritatea mișcărilor brațului, inclusiv împingerea, ridicarea brațului și coborârea brațului dintr-o poziție flectată. De asemenea, aduc brațul dintr-o poziție orizontală și ajută la rotația brațului superior.
• Pectoralul mic. Acest mușchi este un stabilizator scapular important.
• Mușchii posteriori ai umărului. Acești mușchi ai umărului din spate vă mișcă partea superioară a brațului înapoi, cum ar fi în timpul mișcărilor de despărțire.
• Deltoizi. Acești mușchi din față, lateral și spate ai umărului vă mișcă brațul în sus în toate direcțiile. De asemenea, sunt responsabili pentru rotația brațului superior.
• Mușchii manșetei rotatorilor. Acești mușchi sunt stabilizatori importanți ai umerilor, dar ajută și la inițierea mișcărilor brațelor.
• Dorsal mare. Acest mușchi din partea superioară a spatelui vă mișcă partea superioară a brațului în jos, înăuntru sau înapoi, cum ar fi în timpul unei mișcări lat sau de vâslire.

Întărirea generală a brațului ar trebui să se concentreze pe cât mai mulți dintre acești mușchi posibil pentru a vă asigura că aveți o forță adecvată, proporțională în fiecare direcție pe care brațul dumneavoastră se poate mișca.

rezumat

Mușchii necesari pentru mișcările brațului includ mușchii din față și din spate ai brațului, precum și mușchii pieptului, umerilor și ai spatelui.

Cele mai bune 8 exerciții pentru brațe pentru greutatea corporală

Următoarele exerciții vizează diverșii mușchi ai brațului cât mai bine posibil, fără a fi nevoie de greutate suplimentară. Exercițiile variază de la ușor la dificil, enumerate în această ordine și pot implica mai multe grupuri musculare (inclusiv mușchii de bază), precum și mușchii brațelor.

Este de remarcat faptul că fără o bară de tragere sau un antrenor de suspensie, cum ar fi inelele de gimnastică sau un sistem TRX, întărirea spatelui și a bicepșilor este foarte dificilă fără a utiliza o greutate externă.

Când efectuați aceste exerciții, gândiți-vă la contractarea activă a mușchilor din brațe în timpul fiecărei repetiții. Acest lucru va crește activarea musculară și va ajuta la îmbunătățirea calității antrenamentului.

Cercuri de brațe

Acest exercițiu pentru începători se concentrează pe mușchii umerilor și întărește izometric bicepșii și tricepșii. Puteți face cercuri mai mici sau mai mari, dar asigurați-vă că mențineți tensiunea pe braț pe tot parcursul setului.

Pentru a efectua cercurile brațelor:

1. Stați în picioare, cu brațele drepte în lateral și cu mușchii contractați pe lungimea brațului.
2. Faceți încet cercuri cu brațele, rotindu-le în jurul umerilor, menținându-le drepte și coatele blocate de tensiune.
3. Efectuați 3 seturi de 10-20 de repetări în ambele direcții. Puteți efectua seturi de cercuri cu diametru mare sau mic pentru a modifica ușor efortul necesar.

Brațul se ridică în față

Acest exercițiu vizează partea din față a umărului și vă întărește izometric bicepșii și tricepșii. Pentru a face acest lucru mai dificil, luați două cutii de supă sau două sticle de apă pentru a adăuga greutate.

Pentru a efectua ridicări frontale de braț:

1. Stai în picioare, cu brațele întinse în față, blocate drept cu degetele mari spre tavan.
2. Ridicați-vă brațele deasupra capului în timp ce le țineți drepte și blocate până când sunt îndreptate drept în sus deasupra capului, cu brațele superioare blocându-vă urechile când sunt privite din lateral.
3. Coborâți încet brațele până la poziția inițială.
4. Efectuați 3 seturi de 10-20 de repetări.

Ridicari laterale ale bratelor

Acest exercițiu vizează partea superioară a umărului și vă întărește izometric bicepșii și tricepșii. Pentru a face acest lucru mai dificil, luați două cutii de supă sau două sticle de apă pentru a adăuga greutate.

Pentru a efectua ridicări laterale ale brațului:

1. Stai cu brațele în lateral și cu palmele îndreptate spre interior, spre șolduri.
2. Ține-ți brațele drepte și ridică-le în lateral până când corpul tău face un „T” când este privit din față.
3. Coborâți încet până la poziția de pornire.
4. Repetați pentru 10-20 de repetări.

Îngeri de perete

Acest exercițiu întărește umărul și tricepsul și îmbunătățește mobilitatea umerilor.

Pentru a realiza îngeri de perete:

1. Stai cu spatele lipit de un perete, cu genunchii îndoiți și cu picioarele la aproximativ 1-2 picioare (aproximativ 0,5 metri) de perete. Capul, partea superioară a spatelui și coccisul ar trebui să fie în contact cu peretele.
2. Îndoaie coatele la 90 de grade și ridică brațele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua, ca și cum ai ridica mâinile.
3. Întindeți-vă brațele deasupra capului până când sunt drepte. Încercați să vă mențineți brațele, capul, partea superioară a spatelui și coczisul în contact cu peretele.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Repetați pentru 3 seturi 10-12 repetări.

Câine în jos la scândură

Acest exercițiu întărește pieptul, umerii și tricepsul. Este o modalitate excelentă de a începe să-ți construiești puterea în partea de sus a unei poziții de pushup.

Pentru a efectua Downward Dog la scândură:

1. Începeți într-o poziție de plimbare cu mâinile sub umeri și brațele drepte. Puteți începe cu genunchii pe sol dacă poziția plăcii de pushup este prea dificilă.
2. Ridicați-vă șoldurile și apăsați înapoi cu brațele pentru a ajunge în poziția câinelui în jos. Dacă ați pornit de la genunchi, vă veți ridica genunchii de pe sol odată ce ați împins suficient înapoi pentru a face acest lucru.
3. Stabilizați scurt în poziția câinelui în jos înainte de a reveni la poziția inițială.
4. Repetați pentru 3 seturi de 10-12 repetări.

Robinet de scândură

Acest exercițiu este o variantă de scânduri care vă întărește umerii, tricepșii și bicepșii.

Pentru a efectua atingerea scândurii:

1. Începeți într-o poziție de plimbare cu mâinile sub umeri și brațele drepte. Păstrează-ți coloana vertebrală neutră. Pentru a face exercițiul mai provocator, țineți picioarele împreună. Pentru a fi mai ușor, lărgiți picioarele.
2. Aduceți mâna stângă până la umărul drept și atingeți-o înainte de a vă întoarce mâna pe podea.
3. Repetați cu mâna dreaptă și cu umărul stâng.
4. Efectuați 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare parte.

Împinge

Floarea clasică întărește pieptul, umerii și tricepsul fără echipament. De asemenea, va trebui să vă angajați nucleul pentru a menține poziția, ceea ce adaugă o componentă de bază bonus la acest exercițiu pentru brațe.

Efectuați flotările pe genunchi dacă variația standard este prea dificilă.

Pentru a efectua o flotare:

1. Începeți într-o poziție de pushup cu mâinile sub umeri, coloana vertebrală neutră și picioarele drepte. Dacă este necesar, țineți genunchii pe pământ pentru a reduce nivelul de dificultate.
2. Coborâți întregul corp la unison spre podea, aplecându-vă la cot. Țineți coatele aproape de părțile laterale sau la un unghi de aproximativ 45 de grade. Coborâți pieptul până când brațul este paralel cu podeaua.
3. Împingeți prin podea pentru a conduce înapoi în poziția de sus, menținând controlul tot timpul.
4. Repetați pentru 3 seturi de 10-12 repetări. Dacă seturile devin prea dificile, puteți reveni la variația genunchi în jos.

Triceps dip

Pentru această variantă de scufundare, tot ce aveți nevoie este un scaun. Acest exercițiu vizează în primul rând tricepsul și pieptul.

Pentru a efectua scufundări ale tricepsului cu greutatea corporală:

1. Așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor pe scaunul pe care vă sprijiniți.
2. Deplasați-vă pelvisul și fundul înainte, astfel încât să existe un spațiu de 3-6 inchi (8-15 cm) între spate și scaun, oferindu-vă spațiu liber pe măsură ce coborâți.
3. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade cu picioarele plantate ferm pe pământ sau extindeți-le în fața dvs. (dar nu blocați genunchii).
4. Coborâți încet corpul drept în jos și apoi împingeți înapoi în sus, concentrându-vă pe angajarea tricepsului.
5. Completați 3 seturi de 10-12 repetări.

Puteți construi brațe mai mari fără greutăți?

Construirea mușchilor brațelor mari este un obiectiv comun împreună cu întărirea acestora. Deși forța și masa musculară sunt legate, ele nu sunt la fel.

Din păcate, deși este posibil să vă întăriți brațele cu exercițiile cu greutatea corporală din acest articol, există doar atât de mult mușchi pe care îl puteți construi cu aceste exerciții.

În primele etape ale călătoriei tale de fitness, vei construi câțiva mușchi ai brațelor cu aceste exerciții. Le puteți progresa adăugând mai mult volum – cu alte cuvinte, mai multe repetări, până la aproximativ 20 per set.

Cu toate acestea, pe măsură ce progresezi, aceste exerciții vor deveni prea ușoare și vei avea nevoie de rezistență externă pentru a continua să le provoci suficient pentru a stimula creșterea musculară.

În plus, așa cum am menționat mai devreme, mușchii spatelui și bicepșilor sunt dificil de antrenat fără echipament suplimentar.

Acest lucru se datorează faptului că acești mușchi efectuează în primul rând mișcări de tragere și nu există modalități practice reale de a folosi greutatea corpului pentru a încărca aceste mișcări fără o metodă de suspensie, cum ar fi o bară de tragere sau un sistem TRX.

Ca atare, dacă scopul tău este brațele musculare, va trebui să te ramifică dincolo de exercițiile pentru brațe cu greutatea corporală. Cu toate acestea, aceste exerciții vă vor ajuta să vă mențineți forma și funcționalitatea atunci când nu puteți ajunge la sală.

rezumat

Exercițiile cu greutatea corporală pentru brațe sunt bune pentru începători și pentru cei care nu au acces la echipament. Dar, în cele din urmă, sunt insuficiente pentru a câștiga cantități mari de mușchi pe brațe.

Sfaturi pentru un antrenament pentru brațe fără echipament

Pentru a include exercițiile de mai sus într-un program de întărire a brațelor, luați în considerare următoarele linii directoare:

• Efectuați antrenamentul de 2 ori pe săptămână în zile neconsecutive.
• Începeți cu 3 seturi de 10 repetări ale celui mai ușor exercițiu, cum ar fi cercuri pentru brațe.
• Efectuați 3 serii a câte 1 sau 2 exerciții care sunt intermediar dificile, executând exercițiile fie până la eșec fiecare set, fie oprindu-vă la 20 de repetări.
• Efectuați 3 seturi din cel mai greu exercițiu din listă pe care încă îl puteți efectua pentru cel puțin 5 repetări. Efectuați aceste seturi până la eșec. Dacă puteți efectua mai mult de 20 de repetări, exercițiul nu este suficient de provocator.

Linia de jos

Întărirea brațelor ar trebui să fie o componentă cheie în rutina ta de fitness. Deși există multe exerciții pentru brațe, găsirea unor exerciții bune pentru brațe care nu necesită echipament poate fi o provocare.

Exercițiile din acest articol reprezintă un punct de plecare excelent și o progresie pentru programul de antrenament pentru brațe fără echipament.

Pe termen lung, va trebui să vă ramificați în exerciții bazate pe echipamente pentru creșterea continuă a mușchilor.

Cu toate acestea, dacă doriți să vă întăriți brațele și nu aveți echipament, aveți câteva opțiuni excelente de exerciții pentru a începe.