8 exerciții pentru ameliorarea și prevenirea fesierii strânse

semne si simptome

Mușchii fesieri ajută la susținerea unor funcții importante precum:

• rotatia soldului
• mersul pe jos
• alergare
• coborând trepte

Sunt conectați la câțiva alți mușchi. Din acest motiv, este posibil să aveți senzație de strângere în fesieri sau puteți simți senzație de strângere sau durere în anumite părți ale:

• picior
• înapoi
• şold
• pelvis

Este posibil să puteți identifica fesierii strânși după următoarele simptome:

• durere sau senzație de senzație la nivelul feselor
• durere sau durere în șolduri
• flexorii șoldului strânși
• dureri lombare
• ischiochibial strânse
• dureri de genunchi
• dureri pelvine sau instabilitate

Tratament pentru șoldurile strânse

Cel mai bun tratament pentru șoldurile strânse este să le întindeți. De asemenea, puteți lucra cu un kinetoterapeut pentru a dezvolta o rutină de întărire pentru acești mușchi.

Dacă stai la un birou în timpul zilei, fesierii tăi sunt inactivi. Acest lucru poate duce la slăbiciune și etanșeitate.

Ridică-te la fiecare 30 de minute și plimbă-te. Dacă trebuie să stați, așezați-vă drept și mențineți o postură bună. Sau folosiți un birou în picioare și opriți între statul în picioare și așezat la fiecare jumătate de oră sau oră, dacă este posibil.

8 Exerciții

Rula de spumă pentru glute

1. Așezați-vă deasupra unei role de spumă, cu picioarele întinse în fața dvs.
2. Înclinați-vă corpul într-o parte, astfel încât rola să fie între osul șoldului și osul așezat.
3. Întindeți încet acest mușchi în toate direcțiile.
4. Inversați direcția și repetați pe cealaltă parte.
5. Urmați cu întinderea figura patru în picioare, mai jos.

În picioare figura patru întindere

1. Stați cu o mână pe o rolă de spumă care este plasată în poziție verticală.
2. Încrucișează un picior peste genunchi pentru a face o formă de „patru” și așează-ți șoldurile pe spate.
3. Păstrați o postură înaltă și nucleul angajat.
4. Țineți câteva secunde și apoi repetați pe celălalt picior.

Se întinde figura patru

1. Stai drept pe un scaun, ținând coloana dreaptă.
2. Încrucișează-ți piciorul drept peste stânga și pune-ți mâinile pe tibie.
3. Înclinați-vă trunchiul înainte pentru o întindere mai profundă.
4. Țineți 5 respirații și apoi puneți-vă piciorul pe podea.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Răsucire așezată

1. Începeți într-o poziție confortabilă așezată și întindeți picioarele în fața dvs.
2. Aduceți piciorul stâng peste cel drept, așezându-vă piciorul stâng pe podea și îndoiți genunchiul stâng.
3. Inspirați și întindeți-vă brațele deasupra capului, făcându-vă coloana vertebrală lungă.
4. Expirați și răsuciți-vă spre stânga, lăsându-vă brațele să cadă confortabil până la genunchiul îndoit.
5. Inspirați și expirați și țineți 5 până la 10 respirații.
6. Desfaceți și repetați pe cealaltă parte.

Poza porumbeilor

1. Începeți cu mâinile și genunchii pe un covoraș de yoga. Aduceți genunchiul stâng spre exteriorul încheieturii mâinii stângi.
2. Pune-ți tibia pe podea cu glezna spre încheietura mâinii drepte. Încercați să aveți tibia stângă paralelă cu partea din față a covorașului de yoga.
3. Glisați-vă piciorul drept înapoi, astfel încât să simțiți o întindere. Apoi egalează (uniformizează) șoldurile.
4. Dacă șoldurile sunt înalte de sol, așezați o pătură înfășurată, o pernă sau un bloc de yoga sub ele pentru sprijin.
5. Expirați și plimbați-vă mâinile înainte și duceți încet pieptul spre podea.
6. Țineți 5 până la 10 respirații.
7. Ieșiți încet din poziție și repetați-o pe cealaltă parte.

Puntea fesieri

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Așezați picioarele la distanță de lățimea șoldurilor și contractați ușor mușchii abdominali.
3. Expiră ușor în timp ce ții abdomenul contractat și apoi ridică șoldurile în sus și de pe podea.
4. Contractați-vă ușor fesierii (mușchii feselor) și nu ridicați șoldurile dincolo de punctul de confort.
5. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, inspirați și coborâți încet înapoi în poziția inițială.
6. Repetați de 8 până la 10 ori.

Punte de glute cu bandă

1. Puneți o bandă de rezistență mică și strânsă în jurul gambelor.
2. Întinde-te pe spate și ridică-ți șoldurile.
3. Mențineți tensiunea în bandă și atingeți șoldurile până la podea înainte de a le ridica din nou.
4. Este important să-ți ții coloana dreaptă și să faci mișcarea să vină din șolduri.
5. Repetați de 15 până la 20 de ori.

Abducția șoldului așezat cu bandă de rezistență

1. Așezați-vă pe podea și plasați banda de rezistență în jurul gambelor.
2. Îndoaie genunchii și ține picioarele pe podea.
3. Pune-ți mâinile ușor în spatele tău.
4. Țineți spatele drept spate și apăsați picioarele în lateral în timp ce rotiți șoldurile în exterior.
5. Ușor și cu control, readuceți picioarele împreună.
6. Repetați de 12 până la 15 ori.

Ce cauzează fesieri strânși?

Cauzele comune ale fesierii strânși includ:

• stând pe perioade lungi de timp
• durere musculară întârziată după antrenament
• postură proastă
• formă slabă în timpul exercițiilor fizice
• stres asupra muşchilor din mers cu pasi mari, sărituri sau alergare
• nu se încălzește înainte de antrenament
• nu se întinde după efort

Cum să identifici dacă ai fesieri strânși

Puteți efectua un autotest pentru a determina dacă fesierii dumneavoastră au fost slăbiți din cauza stării pe scaun sau a inactivității:

1. Stați deasupra unei trepte, a unui scaun mic sau a unei alte platforme stabile. Echilibrează-ți pe piciorul drept și extinde-ți piciorul stâng în fața ta.
2. Îndoiți încet piciorul drept. Pe măsură ce vă îndoiți, atingeți șoldurile înapoi cât de mult este confortabil.
3. Observă dacă piciorul tău drept se îndoaie sau se prăbușește în genunchi. Acesta este un semn de glute slabe.
4. Repetați pe cealaltă parte.

Un terapeut fizic poate efectua, de asemenea, un test mai amănunțit pentru fesieri strânși. Ele vă pot ajuta să dezvoltați o rutină de întărire și întindere a fesierii. De asemenea, vă pot oferi exerciții de rulare cu spumă de făcut acasă.

Cum afectează fesierii strânși performanța atletică?

Fesieri strânși pot avea un impact negativ asupra performanței atletice. Fesieri puternici sunt esențiali pentru a alerga mai repede și pentru a sări mai sus. Fesieri slabi sau strânși pot duce la sindromul piriform. Piriformis este mușchiul din spatele gluteusului maxim.

Este posibil să aveți nevoie să vă odihniți de activitatea fizică sau să vă înghețați fesierii dacă dezvoltați simptome.

Consultați-vă medicul dacă credeți că aveți o rănire gravă.

The Takeaway

Fesierii strânși sunt o problemă comună pentru sportivii care aleargă sau sprintează. De asemenea, sunt obișnuite pentru persoanele care lucrează la birou și stau aproape toată ziua.

Este important să întindeți fesierii strânși și să îi mențineți activi. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor. Practicați întinderile enumerate mai sus de două până la trei ori pe săptămână pentru a slăbi fesierii strânși.

Pentru fesieri foarte strânși despre care bănuiți că ar putea fi răniți, consultați-vă medicul. Este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui terapeut fizic pentru a dezvolta o rutină de întindere sau de întărire. Terapia prin masaj poate fi, de asemenea, utilă pentru oricine se confruntă cu fesieri strânși.

Obțineți întotdeauna undă verde de la medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de întindere sau exerciții fizice.

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse