De ce contează exercițiile pentru picioare
Menținerea picioarelor puternice și flexibile poate ajuta la reducerea durerilor de picior și glezne, la reducerea durerilor musculare, la îmbunătățirea sănătății generale a picioarelor și la menținerea activității.
Exercițiile care îmbunătățesc mișcarea și vă ajută să vă relaxați picioarele vă pot reduce șansele de a vă răni. Întinderile lente și blânde vă vor îmbunătăți flexibilitatea. Exercițiile de forță vor permite mușchilor tăi să ofere un sprijin și o protecție mai bună pentru piciorul tău în ansamblu.
Puteți face aceste exerciții blânde de întindere și întărire trei zile pe săptămână sau la fel de des ca în fiecare zi pentru a vă crește aria de mișcare și puterea pentru sănătatea și vitalitatea piciorului pe tot parcursul vieții.
Dacă vă dor foarte mult picioarele și gleznele, dacă aveți răni sau dacă aveți artrită sau diabet, asigurați-vă că consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe să faceți oricare dintre aceste exerciții. În funcție de nevoile dumneavoastră, medicul dumneavoastră poate adăuga alte exerciții sau poate elimina unele dintre cele enumerate aici.
1. Ridicarea degetelor de la picioare, îndreptarea și curl
Acest exercițiu în trei părți va începe să vă pună în mișcare degetele și picioarele.
- Stați pe un scaun cu spătar drept, cu picioarele pe podea.
- Ține-ți degetele de la picioare plate pe pământ și ridică-ți călcâiele până când doar picioarele și degetele de la picioare ating solul. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare astfel încât numai capetele degetelor mari și ale celui de-al doilea de la picioare să atingă solul. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
- Ține-ți călcâiul de pe pământ și rostogolește-ți degetele de la picioare, astfel încât vârful degetelor de la picioare să atingă solul. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
- Repetați fiecare poziție de 10 ori.
2. Degetul de la picioare
Această mișcare vă va ajuta să obțineți controlul asupra mușchilor degetelor de la picioare.
- Stați pe un scaun cu spătar drept, cu picioarele sprijinite ușor pe podea.
- Depărtați toate degetele de la picioare cât mai confortabil. Țineți timp de cinci secunde.
- Repetați de 10 ori.
Puteți face acest exercițiu mai greu prin trecerea unei benzi de cauciuc în jurul degetelor fiecărui picior.
3. Extensie deget de la picioare
Această întindere este bună pentru a preveni sau trata fasciita plantară, care provoacă dureri de călcâi.
- Stați pe un scaun cu spătar drept, cu picioarele pe podea.
- Ridicați un picior și puneți-l pe coapsa opusă.
- Prinde-ți degetele de la picioare cu o mână și trage-le în sus spre gleznă până când simți o întindere de-a lungul picioarelor și în cordonul călcâiului.
- Masează arcul piciorului cu cealaltă mână în timpul întinderii. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
4. Bucle degete
Acest exercițiu va întări mușchii din partea superioară a picioarelor și a degetelor de la picioare.
- Stați pe un scaun cu spătar drept, cu picioarele pe podea.
- Așezați un prosop de bucătărie sau un prosop de mână pe podea în fața dvs., astfel încât capătul scurt să fie la picioarele dvs.
- Puneți degetele unui picior pe capătul prosopului și strângeți degetele de la picioare astfel încât să trageți prosopul spre tine.
- Repetați de cinci ori cu fiecare picior.
Puteți crește dificultatea acestui exercițiu punând o greutate mică (cum ar fi o cutie de supă) pe capătul îndepărtat al prosopului.
5. Pickup marmură
Acest exercițiu va întări mușchii de pe partea de jos a picioarelor și a degetelor de la picioare.
- Stați pe un scaun cu spătar drept, cu picioarele pe podea.
- Pune 20 de bile și un castron mic pe podea în fața ta.
- Ridică câte o marmură cu degetele de la picioare și pune-o în bol. Folosește un picior pentru a ridica toate cele 20 de bile.
- Repetați cu celălalt picior.
6. Întinderea degetelor mari
Păstrați o gamă bună de mișcare a degetului mare de la picior cu această întindere în trei părți. Se simte bine după ce ai picioarele înghesuite în pantofi rochii toată ziua.
- Stați pe un scaun cu spătar drept, cu picioarele pe podea.
- Ridicați un picior și puneți-l pe coapsa opusă.
- Folosește-ți ușor degetele pentru a întinde degetul mare în sus, în jos și în lateral, departe de celelalte degete de la picioare. Țineți întinderea în fiecare direcție timp de cinci secunde.
- Repetați de 10 ori în fiecare direcție.
- Repetați cu piciorul opus.
7. Rol de minge de tenis
Rotirea piciorului pe o minge tare poate ameliora durerea de arc și poate trata fasciita plantară.
- Stați pe un scaun cu spătar drept, cu picioarele pe podea.
- Așezați o minge de tenis pe podea lângă picioare.
- Pune piciorul deasupra mingii de tenis și rostogolește-o, masând partea de jos a piciorului.
- Creșteți sau micșorați presiunea după cum este necesar.
- Rotiți timp de două minute pe fiecare picior.
Puteți folosi și o sticlă de apă înghețată dacă nu aveți mingi de tenis la îndemână.
8. Ahile se întinde
Cordonul care urcă pe călcâi în mușchii gambei se numește tendonul lui Ahile. Menținerea flexibilă a acestuia poate preveni durerile de picioare, glezne și picioare.
- Stai cu fața unui perete, cu brațele întinse și palmele pe perete.
- Pune un picior înapoi în spatele tău cu genunchiul drept și îndoiește genunchiul pe celălalt picior.
- Ajustează-ți poziția astfel încât ambele călcâie să fie plate pe podea.
- Aplecați-vă înainte de la șolduri până când simțiți o întindere a tendonului lui Ahile și a mușchiului gambei.
- Ajustați-vă poziția dacă este necesar pentru a simți tragerea în timp ce țineți călcâiele pe podea.
- Pentru a simți întinderea într-un loc diferit, îndoiți ușor genunchiul din spate și împingeți șoldurile înainte.
- Țineți întinderile timp de 30 de secunde fiecare și repetați de trei ori.
- Schimbați picioarele și repetați.
9. Plimbare pe nisip
Mersul desculț prin nisip vă întărește și întinde picioarele și degetele și oferă un antrenament grozav pentru gambe. Mersul pe nisip este mai obositor decât mersul pe poteci grele, așa că asigură-te că te întorci înainte de a te epuiza.
- Găsiți nisip – de exemplu, pe o plajă, deșert sau teren de volei.
- Scoate-ți pantofii și șosetele.
- Mers pe jos.
Linia de jos
Dacă faci aceste întinderi de picioare și exerciții de întărire în mod regulat, picioarele tale îți vor mulțumi. Rigiditatea și durerile se vor diminua. Exercițiile vă pot ameliora durerile de călcâi și arc și chiar pot preveni degetele în ciocan și pot opri crampele de la picioare.
Înainte de a începe să faceți exercițiile pentru picioare, încălziți-vă puțin. Plimbați-vă prin casă câteva minute sau mergeți cu bicicleta staționară. Vrei doar să curgă niște sânge înainte de a-ți întinde tendoanele, ligamentele și mușchii.
Aceste exerciții și întinderi nu ar trebui să fie dureroase. Fii blând cu tine însuți. S-ar putea să apeși prea tare pe mingea de tenis sau să te întinzi prea mult. Relaxeaza-te putin.
Dacă încă doare, opriți exercițiul și discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre cum să procedați. Dacă vreuna dintre instrucțiuni nu este clară sau dacă nu pare să vă ajute la problema, sunați-vă medicul pentru îndrumare.
Discussion about this post