Întinderea

Elementele de bază ale întinderii

Credințe comune despre întindere

1. Cel mai bun moment pentru a te întinde este după efort, când mușchii tăi sunt caldi.

Adevarat si fals: Este mai sigur să întindeți un mușchi cald, iar mușchii caldi sunt mai relaxați și au o gamă mai mare de mișcare. Cu toate acestea, mersul vioi sau joggingul timp de cinci minute, până când transpirați ușor, este o încălzire suficientă pentru întindere. Într-o lume perfectă, te vei întinde câteva minute înainte și după antrenament.

2. Există o singură modalitate „corectă” de a se întinde.

Fals: Există de fapt o jumătate de duzină sau mai multe moduri de a se întinde. Unele dintre cele mai comune sunt enumerate mai jos.

Întindere statică

Întindeți un anumit mușchi până când simțiți tensiune și apoi mențineți poziția timp de 15 până la 60 de secunde. Acesta este considerat cel mai sigur mod de a se întinde – făcut cu blândețe, permite mușchilor și țesutului conjunctiv să „reseteze” reflexul de întindere.

Întindere activă izolată (AI).

Întindeți un anumit mușchi până când simțiți tensiune, apoi mențineți poziția doar una sau două secunde. Adesea trebuie să folosiți o frânghie sau mâinile pentru a duce un mușchi la punctul său de întindere. Pentru că nu forțați mușchiul să rămână contractat, mușchiul care este lucrat rămâne de fapt relaxat. Cu toate acestea, criticii avertizează asupra riscului de supraîntindere, mai ales dacă se folosește o frânghie.

Întindere de facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF).

Contractați un mușchi, eliberați-l și apoi întindeți, de obicei cu ajutorul unui partener care „împinge” întinderea. Deși PNF poate fi foarte eficient, poate fi și periculos dacă este făcut incorect. Urmați-l numai sub supravegherea unui kinetoterapeut sau antrenor.

Întindere balistică sau dinamică

Deplasați-vă încet într-o poziție întinsă și apoi săriți odată ce ajungeți acolo. Aceasta este ceea ce mulți oameni au învățat la ora de gimnastică, dar acum majoritatea experților sunt de acord că această metodă este periculoasă, deoarece pune prea multă presiune asupra mușchilor și țesutului conjunctiv.

3. Întinderea ar trebui să fie inconfortabilă.

Fals: De fapt, dacă întinderea este dureroasă, mergi prea departe. În schimb, întindeți-vă și opriți-vă când simțiți tensiune. Respirați adânc în timp ce mențineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Apoi relaxați-vă și repetați întinderea, încercând să vă deplasați puțin mai departe în ea în timpul celei de-a doua întinderi.

4. Ar trebui să țineți o întindere timp de cel puțin 15 secunde.

Adevărat: Majoritatea experților sunt acum de acord că ținerea unei întinderi timp de 15 până la 30 de secunde este suficientă.

Întinderi pentru începători

Întindere deasupra capului (pentru umeri, gât și spate)

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii și șoldurile relaxate. Împășește-ți degetele și întinde-ți brațele deasupra capului, cu palmele în sus. Faceți 10 respirații lente și adânci, alungând întinderea la fiecare expirație. Relaxează-te și repetă încă o dată.

Întinderea trunchiului (pentru partea inferioară a spatelui)

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți. Cu mâinile la partea mică a spatelui, înclinați pelvisul înainte în timp ce îndreptați ușor coczisul înapoi; simți întinderea în partea inferioară a spatelui. Trage-ți umerii înapoi. Țineți 10 respirații adânci; repeta inca o data.

Pisica și vaca se întind

Pune-ți mâinile și genunchii cu mâinile direct sub umeri, spatele plat și degetele de la picioare îndreptate în spatele tău. Strângeți mușchii abdominali, arcuiți-vă spatele și lăsați-vă capul în jos, astfel încât să vă uitați la stomac. Țineți 10 secunde, respirând adânc. Acum coboară spatele până când se legănă, ridicând simultan capul. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de patru ori.