Legătura dintre zahăr și depresie

1. Carbohidrați rafinați legați de depresie

Cercetătorii de la Londra au descoperit că o dietă bogată în alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele și peștele, poate reduce riscul de depresie la vârsta mijlocie. Potrivit studiului lor, persoanele care au mâncat alimente procesate, cum ar fi deserturi îndulcite, alimente prăjite și carne procesată, aveau mai multe șanse să fie diagnosticate cu depresie decât persoanele care se bazau în mare parte pe alimente integrale, neprocesate.

Știi deja că ar trebui să mănânci multe fructe, legume și pește pentru sănătatea inimii și a creierului și pentru a ajuta la prevenirea bolilor cronice. Acum, vă puteți îngrămădi farfuria cu plante pentru a ține la distanță depresia.

2. Zahărul dă dependență mai mult decât cocaina

A studiu efectuat la șobolani a constatat că receptorii de dulce ai creierului nu sunt adaptați la niveluri constante și ridicate de zahăr. Această dulceață intensă poate stimula centrul de recompensă al creierului și poate fi mai plăcută decât cocaina, chiar și la persoanele cu dependență de droguri. Cu alte cuvinte, concentrația de zahăr este mai puternică decât cea de cocaină. Mecanismele tale de autocontrol nu se potrivesc cu puterea zahărului.

Vrei să scapi de dependența de zahăr? Zahărul este peste tot, de la băuturi și sosuri până la supe și sandvișuri. Căutați locurile ascunde zahărul în dieta dvs. zilnică și creați strategii pentru a reduce încet. Pe măsură ce elimini zahărul, palatul tău se va adapta și nu vei avea nevoie de atât de mult zahăr pentru a ajunge la satisfacție.

Știați? Boala de la zahăr este mai puternică decât cea de la cocaină.

3. Zahărul legat de inflamație, care este legat de depresie

O dietă bogată în fructe și legume poate reduce inflamația în țesuturile corpului, în timp ce o dietă bogată în carbohidrați rafinați poate promova inflamația.

Inflamația cronică este legată de mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv tulburări metabolice, cancer și astm. Inflamația poate fi, de asemenea, legată de depresie, potrivit unui studiu.

Multe dintre simptomele inflamației sunt, de asemenea, comune cu depresia, cum ar fi:

• pierderea poftei de mâncare
• modificări ale tiparelor de somn
• percepția crescută a durerii

De aceea, depresia poate fi un semn de bază al problemelor inflamatorii.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă suspectați o inflamație cronică. Ei pot efectua teste pentru a vedea dacă aveți alte afecțiuni de sănătate legate de inflamație. Ele pot oferi, de asemenea, sugestii pentru a vă ajuta să urmați o dietă antiinflamatoare.

4. Insulina poate ajuta la tratarea depresiei

Cercetătorii sunt atât de încrezători că depresia poate fi legată de aportul de zahăr, încât au studiat utilizarea insulinei pentru a o trata. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că persoanele cu depresie majoră și rezistență la insulină au arătat o îmbunătățire a simptomelor depresiei atunci când li s-au administrat medicamente pentru tratarea diabetului zaharat timp de 12 săptămâni. Efectul a fost deosebit de puternic la participanții mai tineri la studiu.

Sunt necesare mai multe cercetări înainte ca medicii să înceapă să prescrie insulină sau alte medicamente pentru diabet pentru persoanele cu depresie. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră despre noi cercetări și opțiuni alternative de tratament.

5. Bărbații cu risc mai mare pentru efectele zahărului

Bărbații pot fi mai sensibili la efectele zahărului asupra sănătății mintale decât femeile. Într-una studiu, cercetătorii au descoperit că bărbații care consumau 67 de grame de zahăr sau mai mult pe zi aveau cu 23% mai multe șanse de a avea depresie după cinci ani. Bărbații care au mâncat 40 de grame de zahăr sau mai puțin au avut un risc mai mic de depresie.

The Asociația Americană a Inimii recomandă adulților să nu mănânce mai mult de 25 (femei) până la 36 (bărbați) de grame de zahăr adăugat în fiecare zi. Mai mult decât 82 la sută dintre americani depășesc această recomandare zilnică. Asta pentru că zahărul se poate adăuga rapid. De exemplu, o cutie de sifon de 12 uncii are aproximativ 39 de grame de zahăr, ceea ce depășește cantitatea zilnică recomandată de zahăr adăugat. In conformitate cu CDCDe asemenea, bărbații mănâncă mai multe calorii din zahăr într-o zi decât femeile.

Citiți cu atenție etichetele pentru a identifica zahărul ascuns. Doar pentru că ceva este savuros, ca un sos, sau sănătos, precum iaurtul, nu înseamnă că nu există nici zahăr adăugat.

6. Tipul de carbohidrat, nu cantitatea, contează

Reducerea zahărului nu înseamnă că trebuie să reduceți carbohidrații. Un studiu a analizat cantitatea și calitatea carbohidraților consumați de aproape 70.000 de femei care au terminat menopauza. Cercetătorii au aplicat un scor al indicelui glicemic (IG) fiecărui aliment pe care l-au analizat. Alimentele cu scoruri IG ridicate, care cresc mai mult nivelul zahărului din sânge, sunt adesea făcute din carbohidrați simpli și umplute cu zaharuri simple. Rezultatele au arătat că femeile care consumau alimente cu IG ridicat au un risc mai mare de depresie decât persoanele care consumau alimente cu IG mai scăzut. Femeile care au consumat o cantitate mai mare de alimente cu IG mai scăzut, cum ar fi legume și fructe fără sucuri, au avut un risc mai scăzut de depresie.

Rezultatele înseamnă că carbohidrații în general nu sunt cauza depresiei și a altor tulburări de sănătate mintală. În schimb, calitatea carbohidraților pe care îi consumați este cea care vă poate afecta riscul de depresie.

7. Consumul de produse de patiserie comerciale este legat de depresie

Brioșele, cornurile, produsele de patiserie și alte produse de patiserie preparate comercial pot avea un gust bun, dar pot declanșa și depresia. Cercetătorii spanioli au descoperit că persoanele care au mâncat cele mai multe produse de patiserie au un risc cu 38% mai mare de depresie decât persoanele care au mâncat cel mai mic număr de produse de patiserie. Cercetătorii au sugerat că aportul de grăsimi trans poate juca un rol. Acest tip de grăsime nesănătoasă duce la inflamație și crește riscul de boli cardiovasculare și atac de cord. Se găsește în mod obișnuit în produsele de panificație comerciale.

Grăsimile trans au fost interzise de către Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Producătorii americani de alimente au până la jumătatea anului 2018 să elimine toate grăsimile trans din alimentele lor.

Puteți citi etichetele alimentelor pentru a afla dacă alimentele pe care le consumați conține grăsimi trans. De asemenea, vă puteți concentra dieta pe alimente integrale care nu conțin ingrediente artificiale, cum ar fi grăsimile trans.

Căutând ajutor

Dacă aveți semne sau simptome de depresie, discutați cu medicul dumneavoastră. Această tulburare comună de sănătate mintală este tratabilă și gestionabilă. Primul pas este să ceri unui profesionist să te ajute să-ți înțelegi opțiunile.

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda tratament medical, cum ar fi medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Ei pot recomanda, de asemenea, psihoterapie. De asemenea, schimbările stilului de viață sunt de obicei recomandate. Acestea pot include o dietă plină cu:

• fructe
• legume
• carne slabă
• cereale integrale

Exercițiile fizice sunt, de asemenea, recomandate în mod obișnuit. O combinație a acestor abordări este, de asemenea, utilizată în mod obișnuit.

Cum să renunți la zahăr

Când ești gata să renunți la zahăr, ține cont de aceste cinci sfaturi utile:

1. Reduceți sursele evidente

Băuturile îndulcite cu zahăr, inclusiv sifonul, băuturile energizante și băuturile cu cafea, conțin mult zahăr adăugat. Smoothi-urile, băuturile cu sucuri și sucurile de fructe se laudă frecvent și cu un număr mare de zahăr. Optează pentru apă plată, apă spumante sau ceai răcit neîndulcit în loc de înghițituri pline de zahăr. Sau stoarceți o lămâie sau lime în apă pentru a adăuga dulceață naturală.

2: Alegeți deserturi mai sănătoase

Deserturile pe bază de cereale și lactate sunt umplute cu zahăr și carbohidrați simpli. La sfârșitul unei mese mari, transmiteți aceste opțiuni de umplere și ușoare nutritive. În schimb, atingeți:

• fructe proaspete
• o mână de curmale
• un pătrat de ciocolată neagră
• fructe sotate presărate cu scorțișoară

Schimbați bomboane cu fructe proaspete sau fructe uscate natural.

3. Alege carbohidrati de calitate

Carbohidrații nu sunt toți răi, dar calitatea contează. Schimbați cerealele simple cu opțiuni mai complexe, cum ar fi cerealele integrale. Spre deosebire de făina albă, pastele albe și orezul alb, soiurile din cereale integrale ale acestor alimente comune provoacă o creștere mai mică a zahărului din sânge decât cerealele simple și oferă un bonus de nutrienți care nu se găsesc în alimentele foarte procesate.

4. Citiți etichetele produselor alimentare

Producătorii de alimente adaugă frecvent zahăr la alimentele sărate, cum ar fi sosul marinara, supa conservată și chiar pâinea, pentru a crește satisfacția aromei. Întoarceți orice cutie, pungă sau borcan pe care o cumpărați. Dacă zahărul adăugat este unul dintre primele cinci ingrediente, returnați produsul la raft. Iată cele mai comune 56 de nume pentru zahăr pe care le puteți găsi pe etichete.

5. Provocați-vă

Îndepărtează-ți obiceiul de zahăr provocându-te pe tine însuți – și poate pe prietenii tăi și membrii familiei – la un scrub cu zahăr. Elimina toate zaharurile adaugate si zaharurile artificiale din dieta ta timp de doua saptamani. După această scurtă perioadă de timp, s-ar putea să descoperi că ți-ai resetat preferințele de gust și că nu mai tânjești excesul de zahăr pe care îl consumai cu doar câteva săptămâni înainte.

La pachet

Zaharurile din carbohidrații simpli sunt legate de multe probleme de sănătate, inclusiv depresie. Lucrați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a reduce încet aportul de zahăr. Cheia cu zahărul este să nu-l tăiați complet. În schimb, ar trebui să urmăriți să îmbunătățiți raportul dintre zahăr adăugat și zaharuri naturale. Cu toate acestea, consumul de carbohidrați complecși, cum ar fi cei găsiți în fructe și legume, vă poate reduce riscul acestor afecțiuni.