Ce este exact complexul de urs (sau mreană)?

Ce este complexul ursului?

Complexul de urs este o serie de cinci mișcări de putere realizate cu o singură mreană. Culturistii, halterofilii și sportivii îl folosesc.

Este un exercițiu avansat de antrenament cu greutăți, deci nu este potrivit pentru începători. Mișcările secvențiale necesită o forță adecvată, precum și flexibilitate, mobilitate și rezistență musculară.

Pentru a face complexul de urs, treci de la o mișcare de haltere la următoarea fără a pune mreana jos. O repetare constă din cinci mișcări, care sunt (în ordine):

1. putere curată
2. ghemuit frontal
3. apăsați apăsați
4. ghemuit pe spate
5. apăsați apăsați

Faceți apăsarea de două ori.

Înainte de a combina mișcările, trebuie să construiești o bază puternică stăpânind fiecare exercițiu. Este o idee bună să lucrați cu un antrenor profesionist pentru a vă asigura că faceți mișcările corect.

Iată o descriere a fiecărei mișcări.

1. Curățare cu putere

Mușchii vizați:

• miez
• fesieri
• quads
• tendoane
• viței

Instrucțiuni pentru efectuarea mișcării:

1. Stai în spatele barei cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Angajează-ți nucleul și ține-ți brațele drepte pe lângă corp.
3. Îndoiți genunchii, apăsați șoldurile înapoi și aplecați-vă înainte.
4. Folosiți o prindere deasupra mâinii pentru a prinde bara puțin mai lată decât lățimea umerilor.
5. Ridică-ți pieptul și coboară șoldurile până când sunt chiar sub nivelul umerilor.
6. Ridicați mreana puțin deasupra genunchilor.
7. Îndoiți ușor genunchii în timp ce sari și ridici din umeri bara cu umerii.
8. Poziționați bara în partea din față a umerilor.

Sfaturi și recomandări profesionale:

• Țineți bara aproape de corp tot timpul.
• Încurajează mobilitatea șoldurilor ținându-ți picioarele direct sub șolduri.
• Pentru a preveni rănirea, angajați-vă nucleul și mențineți alinierea coloanei vertebrale.

2. Squat frontal

Mușchii vizați:

• partea superioară a spatelui
• erector spinae
• abdominale
• fesieri
• quads
• adductori
• tendoane
• viței

Instrucțiuni pentru efectuarea mișcării:

1. Din poziția de curățare puternică, îndoiți genunchii.
2. Coborâți într-o ghemuială, ținând pieptul ridicat.

Sfaturi și recomandări profesionale:

• Aplecați-vă pe spate în șolduri în timp ce apăsați coatele în sus spre tavan.
• Evitați să coborâți coatele sau să apăsați înapoi în călcâiele, ceea ce vă face să vă aplecați înainte.
• Păstrați coloana vertebrală aliniată și evitați rotunjirea spatelui superior.

3. Apăsați presa

Mușchii vizați:

• deltoizi
• trapez
• miez
• fesieri
• quads
• tendoane

Instrucțiuni pentru efectuarea mișcării:

1. Din poziția de ghemuit din față, angajați-vă nucleul în timp ce vă ridicați drept.
2. Ridicați mreana deasupra capului.

Sfaturi și recomandări profesionale:

• Utilizați o prindere mai largă dacă aveți bicepși mari sau vă este dificil să vă rotiți umerii în exterior.
• Ține-ți picioarele direct sub umeri.
• Angajați-vă nucleul pentru a ajuta la menținerea alinierii coloanei vertebrale.

4. Squat pe spate

Mușchii vizați:

• spatele jos
• miez
• fesieri
• quads
• tendoane

Instrucțiuni pentru efectuarea mișcării:

1. Din poziția de apăsare, așezați mreana pe umeri.
2. Coborâți încet într-o poziție ghemuită.
3. Reveniți la poziția în picioare.

Sfaturi și recomandări profesionale:

• Apăsați-vă genunchii în lateral și nu-i lăsați să treacă peste degetele de la picioare.
• Coborâți coapsele până când sunt paralele cu solul.
• Privește drept înainte și trage-ți umerii înapoi și în jos. Acest lucru vă ajută să vă mențineți pieptul ridicat.

5. A doua apăsare

Instrucțiuni pentru efectuarea mișcării:

1. Din picioare, ridicați mreana deasupra capului.
2. Aduceți mreana pe piept.
3. Coborâți greutatea până la șolduri.
4. Îndoiți încet genunchii și coborâți mreana pe podea.

Câte repetări și cât de des?

Este sigur să faci complexul de urs de câteva ori pe săptămână. Puteți face complexul de urs singur sau ca parte a unei rutine de antrenament mai lungi. Îl poți folosi și ca încălzire sau după ședința obișnuită de haltere.

Fiecare repetare cuprinde cinci exerciții. Faceți 2 până la 5 seturi de 5 până la 10 repetări. Odihnește-te până la 1 până la 3 minute între seturi.

Care sunt beneficiile generale ale complexului de urs?

Complexul de urs este un antrenament incredibil de eficient care are o gamă largă de beneficii pentru întregul tău corp. Acest exercițiu vă poate duce antrenamentele și capacitatea de fitness la următorul nivel.

Deoarece vă necesită să folosiți mai mult timp sub tensiune (TUT), mușchii dvs. lucrează în mod constant pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru îmbunătățește dimensiunea musculară, forța și rezistența.

Pe lângă câștigurile de putere și forță, complexul de urs poate duce la pierderea grăsimii. Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la îmbunătățirea funcției generale și poate ajuta la dezvoltarea vitezei, echilibrului și stabilității.

Există probleme de siguranță?

Complexul de urs necesită o cantitate substanțială de forță și agilitate. Nu este potrivit pentru începători sau pentru oricine cu o problemă medicală sau vătămare care este afectată de o activitate intensă.

Asigurați-vă că sunteți abil și confortabil cu fiecare mișcare înainte de a le pune împreună ca o secvență. Ar trebui să puteți respira confortabil pe tot parcursul antrenamentului. Opriți dacă aveți durere sau orice semn de rănire. Luați o pauză de câteva zile când simțiți că ați exagerat.

Pentru siguranță, ține bara aproape de corp în timpul ridicărilor. Concentrați-vă pe forma corectă în loc să ridicați sarcini grele.

Pentru început, folosește greutăți mai ușoare pentru a-ți stăpâni forma și tehnica. Mergeți încet și creșteți treptat greutatea în timp.

Dacă doriți să măriți intensitatea, faceți complexul de urs mai repede pentru a face mai mult un antrenament cardio. Oricum, evitați să faceți prea multe repetări. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și terminați cu o răcire.

Recomandări cheie

Complexul de urs este un plus provocator, dar realizabil la rutina ta de antrenament. Vă poate oferi un sentiment de realizare și încrederea de a face față noilor provocări.

Stăpânește această serie pentru a îmbunătăți forța, funcția și rezistența. Aceste beneficii se vor aplica în mișcările tale atletice și zilnice, îmbunătățind în același timp sănătatea generală.