Cele mai bune alternative la Leg Press

Forța picioarelor

Ce fac presele pentru picioare?

Presele pentru picioare se fac în poziție așezată. Picioarele tale apasă în mod repetat împotriva greutăților, care pot fi ajustate în funcție de nivelul tău de fitness. Acest lucru vizează quads-urile, fesierii, ischio-jambierii, șoldurile și gambele.

Poziția așezată a presei pentru picioare vă ajută să vă mențineți partea superioară a corpului și a trunchiului nemișcate. De asemenea, necesită mai puțin echilibru pentru a ridica greutăți, conform unui studiu din 2016.

Există mai multe alternative la utilizarea unei mașini de presare a picioarelor. Multe dintre acestea se bazează pe aceste cinci exerciții:

1. Presă pentru picioare folosind benzi de rezistență

O bandă de rezistență poate înlocui greutatea unei mașini de presare a picioarelor. Presele pentru picioare cu benzi de rezistență lucrează aceiași mușchi ca și presele pentru picioare pe o mașină. Benzile de rezistență sunt portabile și compacte, astfel încât sunt ușor de utilizat într-o varietate de setări.

Echipament necesar: Bandă de rezistență și covoraș sau scaun

Mușchii lucrați: Quads, ischio-jambiere, fesieri, gambe

Presă pentru picioare cu bandă de rezistență, întinsă

Această versiune te face să lucrezi împotriva gravitației, la fel ca apăsarea picioarelor pe o mașină.

1. Întindeți-vă pe o saltea cu fața în sus. Ridică-ți picioarele de pe covoraș. Îndoiți genunchii, creând un unghi de 90 de grade. Flexează-ți picioarele, îndreptându-ți degetele spre tavan.
2. Înfășurați banda în jurul picioarelor și țineți-vă de capete. Ține-ți picioarele una lângă alta.
3. Apăsați-vă picioarele pe benzi până când picioarele sunt drepte.
4. Îndoiți genunchii pentru a reveni la un unghi de 90 de grade.
5. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.

Dacă spatele tău are nevoie de o pauză, poți face presa pentru picioare într-un scaun.

1. Stai drept pe un scaun. Strânge-ți miezul și ține-ți spatele plat.
2. Înfășurați banda în jurul ambelor picioare și țineți capetele chiar deasupra coapselor.
3. Apăsați-vă picioarele pe bandă până când picioarele sunt drepte.
4. Îndoiți genunchii pentru a reveni la poziția inițială.
5. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.

Presă avansată pentru picioare cu bandă de rezistență

Pentru a crește rezistența, utilizați o bandă mai scurtă sau mai groasă.

2. Genuflexiuni

Genuflexiunile imită mișcarea preselor pentru picioare. Se fac într-o poziție verticală, astfel încât partea inferioară a spatelui să absoarbă mai puțină presiune. Dacă aveți dureri de spate sau răni, genuflexiunile pot fi o alternativă ideală pentru presă pentru picioare.

Echipament necesar: Nici unul

Mușchii lucrați: Quads, fesieri, ischio-jambiere

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Plantați-vă călcâiele în podea și îndreptați-vă degetele de la picioare înainte.
2. Pentru echilibru, întindeți-vă brațele drept în față sau strângeți-vă mâinile.
3. Trimite-ți șoldurile înapoi. Îndoaie genunchii și coboară fesele. Ține spatele drept și pieptul ridicat.
4. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ține-ți genunchii peste glezne.
5. Împingeți-vă călcâiele și ridicați-vă.
6. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.

Genuflexiuni avansate

Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să ții o ganteră sau un kettlebell în timp ce faci genuflexiuni.

Genuflexiuni sumo

Puteți îngreuna situația făcând genuflexiuni sumo. Poziția mai largă a acestei variații vizează mușchii interiori ai coapsei.

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor.
2. Înfruntați-vă degetele de la picioare într-un unghi, departe de corp. Plantați-vă călcâiele în podea.
3. Strângeți-vă mâinile împreună sau țineți o greutate.
4. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți-vă fesele. Angajați abdomenul pentru a vă menține spatele drept și pieptul în poziție verticală.
5. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ține-ți genunchii peste glezne.
6. Apăsați-vă călcâiele pentru a vă ridica.
7. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.

Genuflexiuni split

Pentru a provoca un picior la un moment dat, faceți genuflexiuni separate. Această versiune se concentrează pe quads și fesieri.

1. Faceți un picior înainte și unul înapoi. Deplasați cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față. Ridicați călcâiul piciorului din spate.
2. Îndreptați-vă degetele de la picioare înainte. Împreună-ți mâinile.
3. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile, ținându-le în linie cu umerii tăi.
4. Coborâți-vă până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei.
5. Strângeți fesierii și reveniți la poziția inițială.
6. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări. Repetați cu celălalt picior.

3. Fante

Fânturile, ca genuflexiunile, angajează mușchii picioarelor fără a adăuga presiune asupra spatelui. Faptul de a merge înainte vă lucrează quads și fesieri.

Fanda este diferită de genuflexiunea split. O fandare angajează ambele picioare în același timp, în timp ce o ghemuire divizată folosește unul câte unul.

Echipament necesar: Nici unul

Mușchii au lucrat: Cvadride, fesieri, ischio-jambiere

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Faceți un picior înainte și lăsați-vă șoldurile, îndoind genunchii în unghiuri de 90 de grade.
3. Coborâți-vă până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Ține-ți genunchiul din față peste gleznă.
4. Împingeți piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.
5. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări. Repetați cu celălalt picior.

Fante avansate

Pentru a crește dificultatea, faceți fandari cu gantere. Țineți câte unul în fiecare mână și agățați-vă brațele în lateral. Le poți ține și în fața umerilor tăi.

4. Salturi late

Salturile largi sau sariturile de broasca cresc puterea picioarelor prin miscari explozive. Această mișcare combină o ghemuire și extensia completă a corpului inferior, făcându-l o alternativă excelentă pentru presa de picioare.

Dacă aveți dureri articulare, faceți sărituri largi cu grijă. Forța de impact mare vă poate răni articulațiile.

Echipament necesar: Nici unul

Mușchii lucrați: Quads, ischio-jambiere, fesieri, gambe

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Pune-te într-o ghemuială îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi. Balagă-ți brațele în spatele tău.
3. Înclinați-vă brațele înainte și împingeți-vă picioarele în pământ. Exploda înainte.
4. Aterizează pe picioarele tale. Flexează-ți șoldurile, genunchii și gleznele pentru a absorbi forța.
5. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.

5. Exercițiu pod

Puntea vă stabilizează și vă întărește miezul. De asemenea, vă lucrează fundul și coapsele, oferind beneficii similare presărilor pentru picioare de pe o mașină.

Echipament necesar: Mat

Mușchii au lucrat: Cvadride, fesieri, ischiochimbilari, șolduri

1. Stați pe spate. Îndoaie genunchii și plantează-ți picioarele pe podea, chiar sub genunchi. Puteți, de asemenea, să vă așezați picioarele pe o minge de exerciții sau pe o bancă.
2. Pune-ți mâinile în lateral, cu palmele în jos.
3. Strângeți-vă miezul și fesele.
4. Ridicați șoldurile, creând o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Faceți o pauză, apoi coborâți șoldurile.
5. Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.

Pod avansat

Dacă o punte de bază este prea ușoară, țineți o bandă de rezistență sau mreană peste șolduri.

La pachet

Aceste antrenamente pentru picioare îți vor întări partea inferioară a corpului fără mașină. Aceștia angajează mai mulți mușchi în același timp, pregătindu-ți corpul pentru a face activități de zi cu zi și alte antrenamente.

În timp ce alternativele pentru presa de picioare nu folosesc o mașină, siguranța este totuși cheia. Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Începeți cu greutăți ușoare și repetări mici.

Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face mișcare. Acest lucru va preveni rănirea și va furniza oxigen mușchilor dumneavoastră. Pentru a obține forța totală a corpului, lucrați un grup de mușchi diferit în fiecare zi.