Creierul tău lucrează din greu toată ziua, așa că hrănește-l bine. Dieta dumneavoastră vă poate influența cu ușurință emoțiile, capacitatea de concentrare, nivelul de energie și multe altele. O nutriționistă îți împărtășește alimentele ei preferate care stimulează creierul și cum să le introduci în dieta ta.
Cu toții ne simțim destul de obosiți din când în când. Creierul nostru s-ar putea simți în ceață sau ne simțim doar epuizați mental (și fizic).
Vestea bună este că, la fel ca o dietă care îți va ajuta sănătatea digestivă sau imunitatea, există alimente pentru creier care te pot ajuta să-ți promoveze energia și să combată oboseala.
Anumite vitamine și minerale din alimente vă pot ajuta chiar să vă mențineți creierul ascuțit luptând cu mintea încețoșată sau chiar cu pierderea memoriei. De asemenea, puteți obține anumite substanțe nutritive din alimente care vă vor face să vă simțiți mai treaz și gata să vă abordați ziua.
Pentru a vă ajuta să vă întăriți și să vă energizați mintea, iată câteva dintre „alimentele pentru creier” mele preferate – plus idei despre cum să le integrați în rutina dumneavoastră de bine de zi cu zi.
1. Somon
Acizii grași omega-3 din pește îți mențin creierul în vârful jocului său. Acest tip sănătos de acid gras polinesaturat se găsește din abundență în somon și s-a dovedit că ajută la combaterea oboselii.
Mai precis, un studiu a constatat că cei cu sindrom de oboseală cronică ar putea beneficia de adăugarea mai multor omega-3 în dieta lor. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), ambele găsite în somon, i-au ajutat de fapt pe cei cu oboseală cronică.
Alte
Pentru a adăuga mai multe vești bune: Altele
După cum puteți vedea, adăugarea de pește în planul dvs. de masă are mai multe beneficii.
Cum să-l introduci în dieta ta
Urmărește-te să mănânci două porții de pește pe săptămână. O porție este de 2 până la 3 uncii, aproximativ de dimensiunea palmei. Căutați somon prins în sălbăticie, mai degrabă decât somon crescut în fermă, pentru pești mai dens în nutrienți.
Puteți cumpăra pește sălbatic de la majoritatea magazinelor alimentare. Uită-te doar pe etichetă pentru detalii despre unde provine. Ar trebui să puteți observa cu ușurință ștampila „prins sălbatic”.
O modalitate sănătoasă de a pregăti peștele este coaptă fie în cuptor, fie pe plită. Puteți adăuga legume și puteți coace în folie pentru o masă rapidă și delicioasă.
Un alt dintre felurile mele preferate, la care puteți adăuga cu ușurință pește prins sălbatic, este un macro bol hrănitor. Aflați cum să vă faceți singuri cu aceste sfaturi.
2. Ulei de măsline
Un element de bază al dietei mediteraneene, uleiul de măsline poate ajuta la protejarea memoriei și a capacității de învățare și la reducerea riscului de apariție a bolii Alzheimer, sugerează un
Uleiul de măsline oferă, de asemenea, beneficii antiinflamatorii care pot ajuta la combaterea bolilor din întreg organismul, inclusiv a creierului. Scăderea inflamației poate ajuta și la contracararea oboselii.
Cum să-l introduci în dieta ta
Cumpărați ulei de măsline ștampilat „extra virgin” pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate. Acest ulei este nerafinat (adică nu este procesat) și reprimat la rece, păstrându-și toate avantajele pentru sănătate.
Datorită punctului său de fum mai scăzut, cel mai bine este să folosiți ulei de măsline în sosurile pentru salate, în sosuri și cu orice se gătește la o temperatură mai scăzută. Încercați să folosiți ulei de măsline în acest sos de eșalotă cu lămâie sau adăugați-l în acest preparat delicios cu ouă poșat.
Nu uitați să folosiți mai mult de o lingură atunci când folosiți ulei de măsline pentru a găti.
Food Fix: Alimente pentru a combate oboseala
3. Avocado
Avocado, unul dintre alimentele mele preferate, conține grăsimi sănătoase mononesaturate, care oferă energie susținută pe tot parcursul zilei. Sunt, de asemenea, bogate în magneziu și potasiu, care ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin – și un flux sanguin mai bun înseamnă un creier mai sănătos.
De asemenea,
În plus, avocado a fost asociat cu o sănătate în general mai bună la persoanele care le mănâncă.
Avocado conține tone de vitamine și minerale care vă ajută corpul să funcționeze corect și vă vor aduce beneficii creierului și energiei. Pe lângă magneziu și potasiu, obțineți și vitaminele A, D, E și K, precum și acid folic – pentru a numi doar câteva elemente indispensabile.
Cum să-l introduci în dieta ta
Există nenumărate moduri de a adăuga avocado la mesele tale. Este unul dintre cele mai bune de adăugat la salate, smoothie-uri sau chiar ca topping la un fel principal. Încercați să rămâneți la doar o jumătate de avocado la fiecare masă.
Puteți încerca acest smoothie de două minute, gazpacho sau mousse de ciocolată neagră (toate cu avocado) pentru început.
Pentru a vă asigura că cumpărați un avocado bun și copt, strângeți-l puțin. Ar trebui să se simtă moale, dar nu super moale. Încercați să o mâncați într-o zi sau două de la atingerea acelei texturi.
4. Verde inchis cu frunze
Plină de tone de vitamine și minerale, verdele cu frunze verzi oferă o multitudine de beneficii pentru combaterea oboselii.
Deoarece majoritatea legumelor (cum ar fi spanacul, varza verde și verdeața) conțin niveluri ridicate de vitamina C și chiar puțin fier, ele pot ajuta la combaterea oboselii cauzate de o deficiență de fier – o cauză comună a oboselii.
De asemenea, legumele cu frunze verzi conțin nitrați, care îmbunătățesc fluxul de sânge în tot organismul. Acest lucru nu numai că aduce beneficii creierului, dar vă ajută să vă mențineți treaz.
Un studiu a constatat chiar că cei care au mâncat doar o porție de verdeață cu frunze pe zi ar putea încetini declinul cognitiv care vine de la îmbătrânire.
Cum să-l introduci în dieta ta
Puteți găsi verdeață închisă cu frunze verzi la orice supermarket. Alegeți orice, de la gură verde și kale până la spanac. Asigurați-vă că spălați verdeața înainte de a le mânca, cu excepția cazului în care pe pachet scrie că este prespălată (deși nu strică niciodată să-i clătiți suplimentar).
Există o mulțime de moduri de a încorpora mai multe verdețuri în mesele tale de zi cu zi. Încercați să le amestecați în smoothie-uri, salate (cum ar fi aceasta delicioasă cu varză cu varză, pe care o puteți face cu o seară înainte și nu se udă), sandvișuri sau să le gătiți pentru a le servi ca garnitură.
Vezi, atât de ușor! Aveți de ales să vă îmbunătățiți sănătatea creierului la fiecare masă. Este mai ușor decât credeți – și, de asemenea, super delicios.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, este fondatorul Nutrition Stripped, o companie de educație nutrițională care simplifică învățarea științei nutriției și arta vieții sănătoase – cu programe educaționale online, abonamente lunare, articole gratuite, rețete sănătoase, și cartea de bucate „Nutrition Stripped”. Munca ei a fost prezentată în revista Women’s Health, SELF, Shape, Today’s Dietitian și multe altele.”
Discussion about this post