Grăsimi bune, grăsimi rele și boli de inimă

Fapte grase

Când vine vorba de dietă, grăsimile au o reputație proastă. Unele dintre acestea sunt justificate deoarece anumite tipuri de grăsimi – și substanța asemănătoare grăsimii colesterol – pot juca un rol în:

• boala cardiovasculara
• Diabet
• cancer
• obezitatea

Dar nu toate grăsimile sunt create egale. Unele grăsimi sunt mai bune pentru tine decât altele și pot chiar ajuta la promovarea sănătății. Cunoașterea diferenței vă poate ajuta să determinați ce grăsimi să evitați și pe care să le mâncați cu moderație.

Cercetările continuă să evolueze asupra grăsimilor alimentare, dar unele fapte sunt clare.

Grăsimea alimentară, cunoscută și sub denumirea de acizi grași, poate fi găsită în alimente atât de la plante, cât și de la animale. Anumite grăsimi au fost legate de efecte negative asupra sănătății inimii, dar s-a descoperit că altele oferă beneficii semnificative pentru sănătate.

Grăsimile sunt la fel de esențiale pentru dieta ta precum proteinele și carbohidrații sunt în alimentația organismului cu energie. Anumite funcții ale corpului se bazează și pe prezența grăsimilor. De exemplu, unele vitamine au nevoie de grăsimi pentru a se dizolva în sânge și pentru a oferi nutrienți.

Cu toate acestea, excesul de calorii de la consumul de prea multe grăsimi de orice tip poate duce la creșterea în greutate.

Alimentele și uleiurile conțin un amestec de acizi grași, dar tipul predominant de grăsime pe care le conțin este ceea ce le face mai sănătoase sau mai puțin sănătoase.

Care sunt grăsimile mai puțin sănătoase?

Două tipuri de grăsimi – grăsimi saturate și grăsimi trans – au fost identificate ca fiind potențial dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Majoritatea alimentelor care conțin aceste tipuri de grăsimi sunt solide la temperatura camerei, cum ar fi:

• unt
• margarină
• scurtarea
• grăsime de vită sau de porc

Grăsimile trans ar trebui evitate, în timp ce grăsimile saturate trebuie consumate cu multă moderație.

Grăsimi saturate: Utilizați cu moderație

Cele mai multe grăsimi saturate sunt grăsimi animale. Se găsesc în carnea bogată în grăsimi și în produsele lactate.

Sursele de grăsimi saturate includ:

• bucăți grase de vită, porc și miel
• carne de pui închisă la culoare și piele de pasăre
• produse lactate bogate în grăsimi (lapte integral, unt, brânză, smântână, înghețată)
• uleiuri tropicale (ulei de cocos, ulei de palmier, unt de cacao)
• untură

Consumul excesiv de grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol din sânge și nivelul de colesterol LDL (rău).

În mod tradițional, medicii au legat un aport mai mare de grăsimi saturate cu riscuri crescute de boli de inimă. Această idee a fost pusă sub semnul întrebării mai recent.

Potrivit Universității Harvard, cercetătorii cred acum că grăsimile saturate ar putea să nu fie atât de rele pe cât se credea cândva – dar încă nu este cea mai bună alegere pentru grăsimi.

O revizuire din 2015 a 15 studii randomizate controlate a analizat grăsimile saturate și bolile de inimă. Cercetătorii au ajuns la concluzia că înlocuirea grăsimilor saturate din dieta dumneavoastră cu grăsimi polinesaturate poate reduce riscul de boli de inimă.

În timp ce reducerea riscului este scăzută, aceste diferențe ar putea face o diferență pentru sănătatea ta.

Un articol din 2017 publicat în British Journal of Sports Medicine a raportat că riscurile de colesterol LDL (rău) au fost anterior supraevaluate, în special când vine vorba de un efect negativ asupra sănătății inimii.

Articolul recomandă să comparați nivelul de colesterol total cu nivelul de colesterol HDL (bun). Medicii asociază un raport mai mare cu rezistența crescută la insulină și cu probleme cardiace.

Grăsimile trans: A se evita atunci când este posibil

Prescurtarea de la „acizi grași trans”, grăsimile trans apar în alimentele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Acestea sunt cele mai proaste grăsimi pentru tine. S-ar putea să găsiți grăsimi trans în:

• alimente prajite (cartofi prajiti, gogosi, fast-food-uri prajite)
• margarina (bat si cada)
• scurtarea vegetală
• produse de patiserie (cookie, prăjituri, produse de patiserie)
• gustări procesate (biscuiți, floricele pentru microunde)

La fel ca grăsimile saturate, grăsimile trans pot crește LDL (rău), colesterol, cunoscut și sub denumirea de colesterol „rău”. Grăsimile trans pot, de asemenea, suprima nivelul de colesterol HDL (bun) sau colesterolul „bun”.

Medicii au legat, de asemenea, grăsimile trans de un risc crescut de inflamație în organism. Această inflamație poate provoca efecte dăunătoare asupra sănătății, care pot include boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

Unele margarine vor conține grăsimi trans dacă sunt făcute cu ingrediente hidrogenate, așa că asigurați-vă că alegeți întotdeauna versiuni nehidrogenate.

Legile de etichetare permit companiilor alimentare să rotunjească la zero și să pretindă „fără grăsimi trans” sau „zero grame de grăsimi trans” dacă cantitatea pe porție este mai mică de 0,5 g, în ciuda faptului că mai conține uleiuri hidrogenate.

Este important să ignorați marketingul de pe fața pachetului și să citiți întotdeauna lista de ingrediente.

Alimente cu grasimi bune

Medicii consideră grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate mai multe grăsimi „sănătoase pentru inimă”. Acestea sunt grăsimi care sunt alegeri mai bune pentru dieta ta.

Alimentele care conțin în principal aceste grăsimi mai sănătoase tind să fie lichide atunci când sunt la temperatura camerei. Un exemplu este uleiul vegetal.

Grasime monosaturata

Acest tip de grăsime utilă este prezentă într-o varietate de alimente și uleiuri.

Cercetare a demonstrat constant că consumul de alimente care conțin grăsimi mononesaturate poate îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge și poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Aceste alimente includ:

• nuci (migdale, caju, alune, nuci pecan)
• uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de arahide)
• unt de arahide și unt de migdale
• avocado

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate sunt cunoscute ca „grăsimi esențiale” deoarece organismul nu le poate produce și trebuie să le obțină din alimente. Alimentele și uleiurile pe bază de plante sunt sursa principală a acestei grăsimi.

La fel ca grăsimile mononesaturate, grăsimile polinesaturate vă pot reduce riscul de boli de inimă prin scăderea nivelului de colesterol din sânge, conform Asociația Americană a Inimii.

Un anumit tip de această grăsime, numit acizi grași omega-3, s-a dovedit a fi deosebit de benefic pentru inima ta.

Omega-3 par să reducă nu numai riscul de boală coronariană, dar ajută și la scăderea nivelului tensiunii arteriale și protejează împotriva ritmului cardiac neregulat. Următoarele tipuri de alimente conțin acizi grași omega-3:

• somon
• hering
• sardine
• păstrăv
• nuci
• seminte de in
• semințe chia
• ulei de rapita

Pe lângă acizii grași omega-3, puteți găsi grăsimi polinesaturate în următoarele alimente, care conțin acizi grași omega-6:

• tofu
• boabe de soia prăjite și unt de nuci de soia
• nuci
• seminte (seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de susan)
• uleiuri vegetale (ulei de porumb, ulei de sofran, ulei de susan, ulei de floarea soarelui)
• margarină moale (lichid sau cadă)

Linia de jos

Noi cercetări au dezvăluit că grăsimile sunt mai mult pe un continuum de bine la rău decât se credea anterior.

În timp ce grăsimile trans sunt dăunătoare sănătății, grăsimile saturate nu sunt în prezent asociate cu un risc crescut de boli de inimă. Cu toate acestea, probabil că nu sunt la fel de sănătoase pe cât pot fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate.

Grăsimile mai sănătoase sunt o parte importantă a dietei tale, dar este totuși esențial să moderați consumul lor, deoarece toate grăsimile sunt bogate în calorii.

Drept urmare, este o idee bună să încorporezi alimente care conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Este o strategie care vă va ajuta inima și vă va îmbunătăți calitatea vieții.

Citiți acest articol în spaniolă.