Serotonina este un neurotransmițător, sau mesager chimic, care este implicat în multe procese din corpul tău, de la reglarea stării de spirit până la promovarea unei digestii fără probleme.
Este cunoscut și pentru:
- promovarea unui somn bun ajutând la reglarea ritmurilor circadiene
- ajutând la reglarea apetitului
- promovarea învăţării şi memoriei
- contribuind la promovarea sentimentelor pozitive și a comportamentului prosocial
Dacă aveți serotonină scăzută, ați putea:
- simțiți-vă anxios, scăzut sau deprimat
- te simti iritabil sau agresiv
- aveți probleme cu somnul sau vă simțiți obosit
- simte impulsiv
- au un apetit scăzut
- experimentați greață și probleme digestive
- poftiți de dulciuri și alimente bogate în carbohidrați
Citiți mai departe pentru a afla despre diferite moduri de a crește serotonina în mod natural.
1. Mâncare
Nu puteți obține direct serotonină din alimente, dar puteți obține triptofan, un aminoacid care este transformat în serotonină în creier. Triptofanul se găsește în principal în alimente bogate în proteine, inclusiv curcan și somon.
Dar nu este la fel de simplu ca să mănânci alimente bogate în triptofan, datorită a ceva numit bariera hemato-encefalică. Aceasta este o înveliș de protecție în jurul creierului tău, care controlează ceea ce intră și iese din creier.
Pe scurt, alimentele bogate în triptofan sunt de obicei chiar mai mari în alți aminoacizi. Deoarece sunt mai abundenți, acești alți aminoacizi au mai multe șanse decât triptofanul să traverseze bariera hemato-encefalică.
Dar poate exista o modalitate de a pirata sistemul. Cercetările sugerează că consumul de carbohidrați împreună cu alimente bogate în triptofan poate ajuta mai mult triptofan să ajungă în creier.
Încercați să consumați alimente bogate în triptofan cu 25 până la 30 de grame de carbohidrați.
gustare pentru serotonină
Iată câteva idei de gustări pentru a începe:
- pâine integrală cu curcan sau brânză
- fulgi de ovaz cu o mana de nuci
- somon cu orez brun
- prune sau ananas cu biscuiții tăi preferați
- batoane de covrig cu unt de arahide si un pahar de lapte
2. Exercițiu
Exercițiile fizice declanșează eliberarea de triptofan în sânge. De asemenea, poate scădea cantitatea de alți aminoacizi. Acest lucru creează un mediu ideal pentru ca mai mult triptofan să ajungă la creier.
Exercițiile aerobice, la un nivel cu care vă simțiți confortabil, par să aibă cel mai mare efect, așa că scoateți-vă vechile patine cu rotile sau încercați un curs de dans. Scopul este să vă creșteți ritmul cardiac.
Alte exerciții aerobice bune includ:
- înot
- mersul cu bicicleta
- mers rapid
- jogging
- drumeții ușoare
3. Lumină puternică
Petrecerea timpului la soare pare să ajute la creșterea nivelului de serotonină și
Pentru a maximiza aceste beneficii potențiale, urmăriți:
- petreceți cel puțin 10 până la 15 minute afară în fiecare zi
- faceți-vă activitatea fizică afară pentru a ajuta la creșterea creșterii serotoninei aduse de exerciții fizice – doar nu uitați să purtați protecție solară dacă veți fi afară mai mult de 15 minute
Dacă locuiți într-un climat ploios, aveți dificultăți pentru a ieși afară sau aveți un risc mare de cancer de piele, puteți crește serotonina cu expunerea la lumină puternică dintr-o cutie de terapie cu lumină. Puteți face cumpărături pentru acestea de pe pe net.
Dacă aveți tulburare bipolară, discutați cu terapeutul înainte de a încerca o cutie luminoasă. Folosirea incorect sau prea mult timp a declanșat manie la unii oameni.
4. Suplimente
Unele suplimente alimentare pot ajuta la stimularea producției și eliberării serotoninei prin creșterea triptofanului.
Înainte de a încerca un nou supliment, consultați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală. Asigurați-vă că le spuneți dacă luați și:
- medicamente pe bază de rețetă
- medicamente fără prescripție medicală
- vitamine si suplimente
- remedii pe bază de plante
Alegeți suplimente produse de un producător cunoscut și care poate fi cercetat pentru rapoarte privind calitatea și puritatea produselor. Cercetările sugerează că aceste suplimente ar putea ajuta la creșterea serotoninei și la reducerea simptomelor depresiei:
Triptofan pur
Suplimentele cu triptofan conțin mult mai mult triptofan decât sursele alimentare, ceea ce face posibil ca acesta să ajungă mai mult la creier. Un mic studiu din 2006 sugerează că suplimentele cu triptofan pot avea un efect antidepresiv la femei, deși sunt necesare mai multe cercetări. Cumpărați suplimente cu triptofan.
SAMe (S-adenozil-L-metionină)
SAMe pare să ajute la creșterea serotoninei și poate îmbunătăți simptomele depresiei, dar nu o luați cu alte suplimente sau medicamente care cresc serotonina, inclusiv anumite antidepresive și antipsihotice. Cumpărați aceleași suplimente.
5-HTP
Acest supliment poate intra cu ușurință în creier și poate produce serotonină. Un mic studiu din 2013 sugerează că a funcționat la fel de eficient ca antidepresivele pentru cei cu simptome timpurii de depresie. Dar alte cercetări privind 5-HTP pentru creșterea serotoninei și reducerea simptomelor depresiei au dat rezultate mixte. Cumpărați suplimente 5-HTP.
Sunătoare
În timp ce acest supliment pare să îmbunătățească simptomele depresiei pentru unii oameni,
Persoanele care iau medicamente pentru coagularea sângelui nu ar trebui să ia sunătoare, deoarece interferează cu eficacitatea medicamentului. De asemenea, nu ar trebui să îl luați cu medicamente, în special antidepresive, care cresc serotonina.
Cumpărați suplimente de sunătoare.
Probiotice
Avertizare asupra sindromului serotoninergic
Aveți grijă când încercați aceste suplimente dacă luați deja medicamente care cresc serotonina. Aceasta include mai multe tipuri de antidepresive.
Prea multă serotonină ar putea provoca sindromul serotoninergic, o afecțiune gravă care poate pune viața în pericol fără tratament.
Dacă doriți să încercați să înlocuiți antidepresivele cu suplimente, colaborați cu furnizorul de asistență medicală pentru a găsi un plan de reducere a antidepresivelor în siguranță timp de cel puțin două săptămâni. Oprirea bruscă poate avea consecințe grave.
5. Masaj
Terapia prin masaj ajută la creșterea serotoninei și a dopaminei, un alt neurotransmițător legat de starea de spirit. De asemenea, ajută la scăderea cortizolului, un hormon pe care corpul tău îl produce atunci când este stresat.
Deși puteți consulta un terapeut de masaj autorizat, acest lucru s-ar putea să nu fie necesar. unu
Încercați să schimbați 20 de minute de masaj cu un partener, un membru al familiei sau un prieten.
6. Inducerea stării de spirit
Prea puțină serotonină poate avea un impact negativ asupra stării de spirit, dar o dispoziție bună ar putea ajuta la creșterea nivelului de serotonină? niste
Gândirea la ceva care te face să te simți bine poate ajuta la creșterea serotoninei din creier, ceea ce poate ajuta la promovarea unei dispoziții îmbunătățite în general.
Încerca:
- vizualizarea unui moment fericit din amintirea ta
- gândindu-te la o experiență pozitivă pe care ai avut-o cu cei dragi
- Privind fotografii cu lucruri care te fac fericit, cum ar fi animalul tău de companie, un loc preferat sau prieteni apropiați
Rețineți că dispozițiile sunt complexe și nu este întotdeauna atât de ușor să vă schimbați starea de spirit. Dar uneori doar implicarea în procesul de încercare de a vă direcționa gândurile către un loc pozitiv poate ajuta.
Când să caute ajutor
Dacă doriți să creșteți serotonina pentru a îmbunătăți simptomele legate de starea de spirit, inclusiv cele ale depresiei, este posibil ca aceste metode să nu fie suficiente.
Unii oameni pur și simplu au niveluri mai scăzute de serotonine din cauza chimiei lor din creier și nu poți face mare lucru în acest sens singur. În plus, tulburările de dispoziție implică o combinație complexă de chimie a creierului, mediu, genetică și alți factori.
Dacă descoperiți că simptomele dvs. încep să vă influențeze viața de zi cu zi, luați în considerare să solicitați sprijin de la un terapeut. Dacă sunteți îngrijorat de costuri, ghidul nostru pentru o terapie accesibilă vă poate ajuta.
În funcție de simptomele dumneavoastră, vi se poate prescrie un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (ISRS) sau un alt tip de antidepresiv. ISRS vă ajută să împiedicați creierul să reabsorbă serotonina care este eliberată. Acest lucru lasă mai multe disponibile pentru utilizare în creierul tău.
Rețineți că este posibil să aveți nevoie să luați ISRS doar pentru câteva luni. Pentru mulți oameni, ISRS îi pot ajuta să ajungă într-un loc unde pot profita la maximum de tratament și pot învăța cum să-și gestioneze eficient starea.
Linia de jos
Serotonina este un neurotransmițător important, care afectează totul, de la starea de spirit la mișcările intestinale. Dacă doriți să vă creșteți serotonina, există câteva lucruri pe care le puteți încerca singur. Cu toate acestea, nu ezitați să solicitați ajutor dacă aceste sfaturi nu vă ajută.
Discussion about this post