Cum să faci lovituri de foarfecă

Cum se execută o lovitură de foarfecă

A putea efectua cu succes exercițiul de lovitură de foarfecă depinde de cât de strict vă puteți păstra forma. De aceea vrei ca abdomenele, nu spatele, să facă treaba.

Prin țintirea mușchilor picioarelor prin mișcarea „foarfecei”, vă recrutați direct mușchii de bază. În plus, alinierea corectă a coloanei vertebrale printr-un nucleu solid este ceea ce vă ajută corpul inferior să efectueze mișcarea de „foarfecă”.

Deoarece concentrarea acestei mișcări este pe angajarea de bază, nu doriți să vă grăbiți să finalizați repetările. Încetiniți și asigurați-vă că urmați pașii și mențineți-vă forma pe parcursul tuturor serilor și repetărilor.

1. Găsiți un covoraș de exerciții care să se simtă confortabil. Veți dori un covoraș care are o anumită grosime, dar este și ferm.
2. Întinde-te pe spate pe saltea cu picioarele întinse în fața ta. Așezați-vă brațele pe laterale, cu palmele în jos. De asemenea, vă puteți plasa mâinile sub fesieri, sub partea mică a spatelui, cu palmele apăsând pe podea.
3. Angajați-vă nucleul apăsând partea inferioară a spatelui în covoraș și împingând pelvisul. Mențineți această poziție pe toată durata mișcării.
4. Ridicați ambele picioare de pe sol la aproximativ 6 până la 12 inci din poziția de pornire (în acest caz, podea) sau aproximativ un unghi de 45 de grade.
5. Cu miezul strâns și gâtul relaxat, coboară un picior spre podea în timp ce ridici celălalt picior. Acesta este începutul mișcării de „foarfecă”.
6. Continuați mișcarea de foarfece schimbând încet picioarele în sus și în jos pentru numărul recomandat de repetări.
7. Efectuați 2 seturi de 12 până la 20 de repetări. Fiecare foarfecă a piciorului contează ca o repetare. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă un al treilea set. Loviturile cu foarfece pot face parte dintr-un antrenament de bază pe care îl faci 2 până la 3 zile pe săptămână.

Variații de lovitură de foarfecă

Dacă exercițiul de bază cu lovitură de foarfecă este prea dificil, există mișcări mai simple pe care le puteți face și care folosesc un model de mișcare similar.

• Ține-ți picioarele mai jos pe covoraș. Acest lucru vă poate ajuta să eliminați presiunea de pe partea inferioară a spatelui. Dacă simțiți că partea inferioară a spatelui se arcuiește departe de covoraș în timp ce efectuați acest exercițiu, începeți cu picioarele doar planând peste podea. Pe măsură ce devii mai puternic, mărește distanța dintre podea și picioare. Asigurați-vă că spatele nu este arcuit.
• Înlocuiește o lovitură de foarfecă cu o bicicletă. Strângerea bicicletei urmează un model de mișcare similar cu lovitura cu foarfecă.
• Pentru a construi puterea și anduranța înainte de a încerca exercițiul de lovitură cu foarfeca, luați în considerare stăpânirea unui exercițiu de strângere pe bicicletă în decubit dorsal.

Când sunteți gata să creșteți intensitatea exercițiului de bază cu lovitură de foarfecă, luați în considerare să încercați una dintre aceste modificări.

• Ridicați picioarele mai sus și măriți mișcarea de foarfecă.
• Încetiniți mișcarea cu piciorul și țineți piciorul de sus timp de 2 până la 3 secunde înainte de a schimba piciorul.
• Adăugați greutăți ușoare pentru glezne.

Sfaturi pentru a face o lovitură de foarfecă mai bună

Vizionarea loviturii cu foarfeca pe un videoclip este un lucru, dar executarea mișcării cu forma corectă este un proces complet diferit. Înainte de a apuca un covoraș de exerciții și de a efectua câteva repetări, citiți aceste sfaturi despre cum să efectuați exercițiul de lovitură cu foarfeca.

• Ține-ți brațele staționare pe toată durata mișcării. Brațele tale servesc drept stabilitate. Ele nu trebuie folosite ca impuls.
• Păstrează-ți miezul strâns și angajat pe toată durata mișcării. Gândește-te de la oric la coloana vertebrală.
• Păstrați mișcarea ritmică și controlată, nu rapid și furios.
• Lovitura cu foarfeca este un exercițiu de izolare, ceea ce înseamnă că este adesea mai eficientă atunci când este inclusă într-o rutină generală de fitness. Puteți găsi lovitură de foarfecă într-o gamă de exerciții Pilates, antrenamente abdominale și de bază și cursuri de stil de tabără cardio.
• Deoarece le cereți mușchilor de bază să-l pună în viteză mare, asigurați-vă că vă încălziți corespunzător înainte de a efectua lovituri de foarfecă.

Precauții și probleme de siguranță

Lovitura cu foarfeca este un exercițiu de nivel intermediar care necesită forță în nucleul și partea inferioară a corpului. Dacă aveți probleme cu spatele lombar, flexorii strânși ai șoldului sau probleme la gât, luați în considerare modificarea mișcării.

În plus, dacă sunteți nou în exerciții și nu sunteți sigur de modalitatea corectă de a vă angaja mușchii abdominali, luați în considerare colaborarea cu un antrenor personal sau cu un terapeut fizic.

Dacă sunteți însărcinată, luați în considerare un exercițiu diferit pentru a vă viza mușchii de bază. Întinderea pe podea în timpul exercițiilor poate să nu fie ideală după primul trimestru de sarcină, sugerează Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi.

Beneficiile unei lovituri de foarfecă

Exercițiul de lovitură în foarfecă vă lucrează mușchii de bază, fesieri, quads și adductori. Angajarea mușchilor de bază este ceea ce vă permite să vă „fâlfâiți” picioarele în sus și în jos. Mușchii de bază includ rectusul abdominal, oblicii, transversul abdomenului și flexorii șoldului.

De fiecare dată când treceți de la o poziție în decubit dorsal la o poziție verticală, mușchii tăi de bază ajută la mișcare.

De exemplu, să te ridici din pat. Dacă mușchii de bază sunt slabi, îndeplinirea sarcinilor zilnice poate deveni dificilă, mai ales fără dureri de spate. Acest lucru se datorează faptului că mușchii puternici ai miezului ajută la reducerea durerilor de spate, la îmbunătățirea echilibrului și la menținerea unei flexii, extensii și rotații adecvate.

A avea puterea de a face o lovitură de foarfecă nu este o sarcină ușoară. De aceea este important să-ți faci timp și să treci prin progresia naturală a mișcării.

Dacă exercițiul de bază cu lovitură de foarfecă este prea dificil, încercați una dintre modificări. Forma strictă și angajarea mușchilor corecti contează mai mult decât numărul de repetări pe care le executați.