Este confuzia musculară reală sau exagerată?

Teoria din spatele confuziei musculare

La prima vedere, teoria din spatele confuziei musculare sună convingător. Pentru a face progrese către obiectivele tale de fitness, trebuie să-ți menții corpul ghicit. Ceea ce înseamnă că îți schimbi frecvent antrenamentele, astfel încât să nu atingi un platou.

Deci, cât de des este? Ei bine, unele programe care se bazează pe confuzia musculară spun să vă variați exercițiile săptămânal sau o dată la două zile, iar altele vă recomandă să schimbați lucrurile zilnic. Schimbând lucrurile, corpul tău nu va putea rămâne la fel și va trebui să se adapteze la antrenamentele în schimbare.

Dar iată problema: „Corpul nostru nu se schimbă atât de repede”, spune Stan Dutton, NASM și antrenor principal pentru platforma de antrenament personal Ladder. Sigur, schimbarea antrenamentelor poate fi utilă, dar numai după ceva timp.

De aceea, el spune că antrenamentele ar trebui să rămână în mare parte aceleași timp de cel puțin patru până la șase săptămâni.

Deci, este real sau hype?

În comparație cu alte teorii de fitness care se bazează pe știință, este destul de sigur să spunem că confuzia musculară este hype. Ceea ce lipsește complet confuzia musculară, spune Dutton, este faptul că facem exerciții, astfel încât corpurile noastre să se adapteze devenind mai puternice și mai slabe. Deci, vrem de fapt să fim consecvenți cu ceea ce facem în antrenamente, astfel încât corpurile noastre să muncească din greu să se adapteze.

Care sunt câteva modalități de a sparge un platou de fitness?

Dacă descoperiți că progresul dvs. este lipsit și motivația dvs. a părăsit clădirea, poate doriți să luați în considerare faptul că ați atins un platou. Vestea bună este că există mai multe moduri de a trece printr-un platou de fitness.

„Pentru a trece printr-un platou, trebuie mai întâi să identificăm dacă este de fapt un platou sau nu”, spune Dutton. De exemplu, dacă greutatea ta nu a crescut sau nu te-ai întărit de câteva săptămâni, este timpul să schimbi puțin lucrurile.

Încercați supraîncărcarea progresivă

O teorie pe baza căreia vă puteți proiecta antrenamentul este supraîncărcarea progresivă.

Ideea din spatele supraîncărcării progresive este că îți provoci mușchii schimbând stresul pe care îl pui asupra lor. Acest stres vine sub forma intensității, sau a numărului de seturi și repetări pe care le efectuați și a duratei sau a duratei de timp în care vă implicați în activitate. Modalitățile de a folosi supraîncărcarea progresivă pentru a sparge un platou includ:

• creșterea greutății cu care te antrenezi în timpul zilelor tale de antrenament de forță
• mărind durata antrenamentelor cardiovasculare
• schimbarea exercițiilor actuale cu altele noi, cum ar fi să urmezi un curs de ciclism în interior în loc să alergi pe o bandă de alergare
• modificarea numărului de seturi pe care le executați
• modificarea numărului de repetări pe care le faci fiecare set prin adăugarea de rezistență

Schimbând numărul de repetări pe care le executați și ajustând rezistența, puteți obține creșteri mai semnificative ale forței. De exemplu, efectuarea de repetări mai mici cu o greutate mai mare într-o zi și cu o greutate mai ușoară cu repetări mai mari a doua zi.

O notă despre pierderea în greutate

Dacă vă confruntați cu un platou de pierdere în greutate, Dutton spune că câteva zile de urmărire a alimentelor vă pot oferi o perspectivă asupra câtă mâncare mănânci cu adevărat și ce s-ar putea să vă lipsească. El spune că majoritatea oamenilor au nevoie de mai multe proteine ​​în dieta lor.

Când ar trebui să vezi un antrenor personal?

Începător sau nu în fitness, oricine poate beneficia de un set proaspăt de idei. Nu există într-adevăr un moment greșit pentru a angaja un antrenor personal. Unii oameni le place să aibă un antrenor care să-i înceapă, în timp ce alții își aduc unul când au nevoie de motivație și de un mod proaspăt de antrenament.

Acestea fiind spuse, angajarea unui antrenor personal ar putea fi benefică dacă:

• sunteți nou în exercițiu și aveți nevoie de ajutor pentru proiectarea și implementarea unui program
• aveți nevoie de ajutor cu forma corectă la exercițiile de antrenament de forță
• ai nevoie de un impuls de inspirație și motivație pe care un antrenor te poate oferi prin antrenament
• te plictisești să faci aceleași antrenamente și ai nevoie de un antrenor care să creeze o serie de antrenamente noi bazate pe interesele, obiectivele și nivelul actual de fitness
• cauți o provocare
• aveți o anumită vătămare sau o stare de sănătate care necesită modificări pentru a participa în siguranță la un program de exerciții fizice

Puteți găsi antrenori personali certificați la sălile de sport sau la facilitățile de fitness locale. În plus, există mai multe site-uri și aplicații online de antrenament personal pe care le puteți folosi pentru a angaja un antrenor virtual. Asigurați-vă că întrebați despre acreditările lor.

Cel puțin, un antrenor personal calificat va avea o certificare de la o organizație de renume, cum ar fi ACSM, NSCA, NASM sau ACE. În plus, mulți antrenori personali au diplome în domenii precum știința exercițiului fizic, kineziologia sau terapia pre-fizică.

Linia de jos

Exagerarea din spatele confuziei musculare poate continua să circule în anumite cercuri de fitness, dar o teorie care va rezista întotdeauna testului timpului este să fie în concordanță cu modul în care te antrenezi.

Urmând principiile supraîncărcării progresive – creșterea numărului de repetări sau seturi pe care le efectuați sau adăugarea de timp la antrenamente – veți continua să vedeți progrese și să vă atingeți obiectivele de fitness.