Cum să faci Jumping Lunges

Cum se efectuează saltul

A fi capabil să efectueze cu succes exercițiul de săritură lungă depinde de cât de strict poți să-ți păstrezi forma, cât de lină poți face tranziția și cât de ușor poți ateriza.

Iată pașii pentru a face exercițiul de sărituri în mod corespunzător, în siguranță și eficient.

Înainte de a începe, asigură-te că ai un spațiu suficient de mare pentru a efectua mutarea. Luați în considerare, de asemenea, mutarea băncilor și a altor echipamente în afara drumului.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu miezul angajat.
2. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept. Ține-ți brațele lângă tine.
3. Mutați-vă greutatea înainte cu acest picior, astfel încât călcâiul să atingă mai întâi podeaua. Apoi coborâți corpul până când piciorul din față este paralel cu podeaua. Aceasta este poziția de jos.
4. Sari în sus, schimbând rapid poziția picioarelor în aer, astfel încât piciorul drept să se miște înapoi în spatele tău și piciorul stâng să vină înainte. Pentru a te ajuta să te miști exploziv, propulsează-ți brațele în aer în timp ce sari.
5. Aterizează ușor înapoi pe podea într-o poziție de bază de lungă, cu piciorul opus înainte.
6. Repetați acest model de mișcare, schimbând picioarele la fiecare săritură, pentru timpul dorit sau repetări. Începătorii ar trebui să urmărească 5 până la 10 repetări pe fiecare picior sau 30 de secunde în total. Pe măsură ce acest lucru devine mai ușor, lucrează până la 60 de secunde de lungi de sărituri continue.

Sfaturi pentru efectuarea unei lungi de sărituri

Fanterea de săritură este o mișcare avansată. Chiar dacă ai un nivel de fitness ridicat, trebuie totuși să fii atent la toate mișcările care compun acest exercițiu. Și de când aceasta exercițiul este pliometric, necesită forță, echilibru și rapiditate pentru a performa.

Având în vedere acest lucru, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să efectuați cu succes și în siguranță fandarea săriturii.

1. Deoarece saltul este o mișcare avansată, trebuie mai întâi să fii capabil să stăpânești jocul de bază. Dacă nu vă simțiți confortabil să efectuați o plimbare pe jos sau aveți întrebări despre forma dvs., adresați-vă unui profesionist de fitness să vă vadă cum faceți mișcarea înainte de a trece la saltul.
2. Evitați să aterizați prea greu. Da, aceasta este o mișcare explozivă, dar nu vrei să lovești pământul prea tare. Dacă aterizați prea greu, reduceți cât de sus săriți sau scurtați-vă poziția și concentrați-vă pe o aterizare mai blândă.
3. Dacă simțiți orice disconfort în partea inferioară a corpului, în special în genunchi, opriți exercițiul și verificați-vă forma. Dacă durerea continuă, cereți unui antrenor să vă evalueze postura. Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme la genunchi sau șold.
4. Ține-ți trunchiul drept, cu pieptul înalt și drept față de peretele din fața ta. Acest lucru vă va împiedica să vă aplecați înainte și să vă rotiți partea superioară a corpului. Când sari, gândește-te: „drept în sus și drept în jos”.
5. Odată ce vă simțiți confortabil cu mutarea, încercați să petreceți cât mai puțin timp posibil pe sol. Mișcarea într-un ritm rapid este cheia pentru a face din acest exercițiu pliometric.

Alternative la salt lunges

Dacă nu vă place săritura, există mișcări mai simple pe care le puteți face și care imită un model de mișcare similar.

Pas înainte și în spate

Efectuați o fante staționară înainte și înapoi. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndoind atât genunchii drept, cât și cei stângi la 90 de grade. Reveniți în poziția în picioare și repetați pe cealaltă parte. Apoi, faceți un pas înapoi pentru o fante inversă pe fiecare picior.

Încercați să mergeți în fante

Luați mișcarea de la avansarea înainte și transferați-o la o pasă de mers, alternând piciorul drept cu piciorul stâng. Mergeți înainte făcând 10 fante pe fiecare picior.

Utilizați curele de suspensie TRX

Dacă aveți acces la un dispozitiv de suspensie TRX, încercați să efectuați lungi de săritură în timp ce vă țineți de curele. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și postura corpului în poziție verticală, în timp ce învățați cum să efectuați porțiunea de sărituri a exercițiului.

Adăugând la fandarile sărituri

Când sunteți gata să creșteți intensitatea fandarilor sărituri, luați în considerare să încercați una dintre aceste modificări:

• Sarituri superset cu un exercițiu de picior ponderat, cum ar fi genuflexiuni sau presa pentru picioare.
• Efectuați un salt cu o răsucire a trunchiului. Începeți în poziția sărituri, dar când aterizați, folosiți-vă miezul pentru a vă răsuci corpul spre dreapta. Repetați pe cealaltă parte.
• Măriți durata de timp în care efectuați setul de lungi de sărituri.
• Creșteți intensitatea și dificultatea sărind mai repede sau mai sus.

Exerciții de împerechere cu saltul

Odată ce ați exersat singur saltingul și vă simțiți încrezător în ceea ce privește forma dvs., este timpul să o adăugați la antrenamente. Cel mai simplu mod de a include saltul de săritură este să îl încorporezi într-o zi a corpului inferior.

Dacă de obicei faceți fandari statice, schimbați-le pentru saltul cel puțin o zi pe săptămână. Puteți împerechea această mișcare cu genuflexiuni, deadlifting, apăsare pentru picioare sau curl cu ischio-jambier.

Nivelurile începătoare până la intermediare ar trebui să facă saltul singur, cu o pauză de 30 de secunde după fiecare set. Nivelurile mai avansate pot suprasetați saltul cu un set de genuflexiuni ușoare, apăsări pentru picioare sau exerciții de împingere ghemuit.

A avea puterea, echilibrul și fitness-ul aerobic pentru a efectua saltul corect nu este o sarcină ușoară. De aceea este important să stăpânești mai întâi fandarea de bază.

Odată ce te simți încrezător când repeți câteva lungi înainte și înapoi, este timpul să te provoci adăugând saltul la gama ta de exerciții pentru partea inferioară a corpului.