Ești curios despre cum să folosești o minge Bosu în antrenamentele tale? Te-am prins!
Dacă nu ați văzut niciodată o minge Bosu până acum, nu vă faceți griji – și noi vă punem la dispoziție.
O minge Bosu – care arată ca o minge de exerciții tăiată în jumătate – este umflată pe o parte cu o platformă plată pe cealaltă. Le puteți găsi la majoritatea sălilor de sport, magazine de sport și pe net.
Este un antrenor de echilibru, oferind utilizatorului o suprafață instabilă pe care să efectueze exerciții care angajează o varietate de mușchi. Folosirea mingii Bosu vă va face antrenamentul mai provocator și este un instrument grozav pentru a amesteca lucrurile.
Un alt avantaj al mingii Bosu este că este versatilă. Mai jos, am adunat 11 exerciții pe care le poți face pe o minge Bosu pentru a-ți lucra întregul corp. Luați unul și să începem.
1. Prindere cu un singur picior
prin Gfycat
Stăpânirea echilibrului este cel mai important lucru de făcut atunci când începeți să folosiți o minge Bosu. Aceste prinderi cu un singur picior vă obligă să găsiți și să vă mențineți centrul de greutate pe o suprafață instabilă.
Directii
- Așezați Bosu cu partea plată în jos.
- Pune un picior în mijlocul Bosuului și urcă pe el, echilibrându-te pe picior.
- Menține echilibrul timp de 30 de secunde, încercând să nu lași celălalt picior să atingă Bosu sau solul.
- Repetați pe cealaltă parte.
2. Câine de pasăre
prin Gfycat
Executarea unui câine pasăre pe o minge Bosu adaugă un pic mai multă provocare mișcării.
Directii
- Așezați Bosu cu partea plată în jos.
- Urcă-te în patru picioare pe Bosu. Genunchii ar trebui să fie chiar sub mijloc, iar palmele ar trebui să fie în sus. Degetele de la picioare vor fi sprijinite pe pământ.
- Ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe mingea Bosu simultan, până când sunt paralele cu solul. Ține-ți șoldurile drepte cu mingea și gâtul neutru.
- Coborâți brațul și piciorul înapoi la minge și ridicați brațul și piciorul opus.
3. Podul
prin Gfycat
Concentrați-vă pe lanțul posterior cu o punte de pe un Bosu.
Directii
- Așezați Bosu cu partea plată în jos.
- Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe mingea Bosu.
- Întăriți-vă nucleul și împingându-vă prin picioare, ridicați fundul de pe sol până când șoldurile sunt complet extinse, strângând fesierii în partea de sus.
- Coborâți încet șoldurile înapoi până la pământ.
4. Alpinist
prin Gfycat
Faceți o doză de cardio cu acest exercițiu, care vă va viza și nucleul.
Directii
- Pune mingea Bosu cu partea în jos.
- Asumați o poziție înaltă de scânduri, așezându-vă mâinile pe fiecare margine a părții plate a Bosu.
- Întăriți-vă nucleul, începeți să vă îndreptați genunchii pe rând spre piept, menținând spatele drept. Mergeți cât de repede puteți, menținând o formă adecvată.
5. Burpee
prin Gfycat
Sunt exercițiul pe care îți place să-l urăști, dar burpees merită cu adevărat efortul. Adăugați o minge Bosu în amestec pentru o provocare suplimentară.
Directii
- Pune mingea Bosu cu partea în jos.
- Asumați o poziție înaltă de scânduri, așezându-vă mâinile pe fiecare margine a Bosu.
- Sari cu picioarele in sus spre minge si de indata ce aterizeaza, ridica mingea Bosu deasupra capului.
- Când brațele sunt complet extinse, coborâți Bosu-ul înapoi la pământ și săriți picioarele înapoi în poziția de scânduri înalte.
6. Fângere
prin Gfycat
Efectuarea unei lungi înainte pe o suprafață instabilă precum o minge Bosu va necesita mult mai multă stabilitate și echilibru. Mergeți încet pentru a vă asigura că vă mențineți o formă bună.
Directii
- Așezați Bosu cu partea plată în jos.
- Stai la aproximativ doi metri în spatele lui Bosu sau la o distanță confortabilă, unde poți păși înainte pe mijlocul mingii.
- Ținând pieptul sus, pășiți înainte pe Bosu, aterizați-vă piciorul în mijloc, într-o lungă, muncind din greu pentru a vă menține echilibrul.
- Ridicați-vă, dați piciorul înapoi pentru a începe și repetați cu celălalt picior.
7. V ghemuit
prin Gfycat
O variație a unei genuflexiuni, această mișcare va pune accent pe quads. Ai grijă când montezi mingea Bosu – poate fi dificil!
Directii
- Așezați Bosu cu partea plată în jos.
- Montați mingea Bosu, stând cu călcâiele pe mijloc și degetele de la picioare îndreptate.
- Ghemuiește-te și întinde-ți brațele în fața ta.
- Ridică-te și întoarce-te pentru a începe.
8. Genuflexiuni laterale
prin Gfycat
Sărind în sus și peste mingea Bosu, vei obține putere și cardio într-o singură mișcare.
Directii
- Așezați Bosu cu partea plată în jos.
- Începeți să stați cu partea dreaptă îndreptată spre mingea Bosu. Pășește piciorul drept în mijlocul mingii, menținându-ți direcția.
- Așezați-vă ghemuit și, în urcare, săriți piciorul stâng pe minge și piciorul drept pe partea opusă a mingii, ghemuindu-vă din nou.
- Ridică-te, sărind înapoi peste cealaltă direcție.
9. Pushup
prin Gfycat
Adăugarea unui Bosu îngreunează flotările, așa că nu vă fie teamă să vă lăsați în genunchi pentru a finaliza seturile.
Directii
- Pune mingea Bosu cu partea în jos.
- Asumați o poziție înaltă de scânduri, așezându-vă mâinile pe fiecare margine a Bosu.
- Efectuați un pushup, asigurându-vă că coatele sunt la un unghi de 45 de grade și că spatele este drept pe toată durata mișcării.
10. Triceps dip
prin Gfycat
Tricepsul este un mușchi mai mic care poate fi neglijat în rutina ta de exerciții. Intră Bosu dips, care vor viza partea din spate a brațelor tale. Cu cât picioarele tale sunt mai departe de minge, cu atât acest exercițiu va fi mai greu.
Directii
- Așezați Bosu cu partea plată în jos.
- Așezați-vă în fața mingii, așezându-vă mâinile pe ea depărtate la lățimea umerilor. Vârfurile degetelor ar trebui să fie orientate spre fund. Îndoaie genunchii și ține fundul sus de pământ.
- Ținând coatele înfipte, îndoiți brațele, coborând corpul spre sol.
- Când fundul atinge pământul, împinge-ți mâinile înapoi pentru a începe, simțind că tricepșii se angajează.
11. Răsucire oblică așezată
prin Gfycat
Această mișcare este o provocare, așa că începătorii au grijă. Asigurați-vă că nucleul este angajat – imaginează-ți mușchii abdominali înfășurați strâns în partea din față a corpului – pentru a menține o formă bună.
Directii
- Așezați Bosu cu partea plată în jos.
- Așează-te pe Bosu și asumă o poziție în V cu picioarele ridicate și brațele întinse în fața ta.
- Echilibrându-vă, începeți să vă mișcați brațele dintr-o parte în alta, răsucindu-vă miezul pe măsură ce mergeți. Dacă acest lucru este prea dificil, scăpați un picior în timp ce vă răsuciți.
La pachet
Combinați și potriviți cinci dintre aceste exerciții pentru un antrenament cu minge Bosu care vă va provoca cu siguranță. Țintește-te pentru 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu și completează rutina o dată pe săptămână pentru a adăuga varietate rutinei de forță.
Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.
Discussion about this post