Dacă vă place să mergeți, dar doriți să schimbați lucrurile față de rutina obișnuită, mersul pe apă este o opțiune care vă poate îmbunătăți starea de fitness.
Acest exercițiu cu impact redus nu numai că are potențialul de a vă oferi un antrenament cardio grozav, ci vă poate ajuta și să ardeți calorii, în timp ce construiți puterea în multe grupe de mușchi.
Iată o privire asupra beneficiilor mersului pe apă, cum să o faci în siguranță și variantele pe care le poți încerca pentru beneficii suplimentare de fitness.
Care sunt beneficiile mersului în apă?
Apa este mult mai densă decât aerul. Exercițiul în apă necesită mai mult efort decât același exercițiu pe uscat.
Rezistența suplimentară a mersului în apă vă permite să vă provocați și să vă întăriți mușchii în moduri pe care este posibil să nu le puteți face cu o rutină de pe uscat. De asemenea, vă ajută să ardeți mai multe calorii, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.
Mersul pe apă este un exercițiu cardio cu impact redus. Aceasta înseamnă că este mai blând pentru oase și articulații, ceea ce îl face o opțiune de exerciții mai sigură pentru persoanele care au afecțiuni precum artrita, osteoporoza sau fibromialgia.
Punând mai puțină presiune și stres asupra corpului tău, mersul pe apă poate fi, de asemenea, un antrenament bun pentru:
- cele care sunt însărcinate
- persoane care se recuperează după o accidentare
- seniori
- oricine nou în exerciții fizice
A
Potrivit altuia
De ce ai nevoie?
Nu aveți nevoie de mult echipament pentru mersul pe apă, iar majoritatea sălilor de sport vor avea la dispoziție echipamente pe care să le utilizați. Unele centre de fitness pot avea chiar benzi de alergare cu apă sau antrenori eliptici pe care le puteți folosi.
Dacă intenționați să faceți o plimbare pe apă la o sală de sport sau ca parte a unui curs, probabil că veți avea nevoie doar de un prosop, cască de înot și, dacă doriți, de o pereche de ochelari.
Dacă intenționați să faceți o plimbare pe apă pe cont propriu, poate doriți să vă uitați să obțineți unele dintre următoarele echipamente:
- greutăți cu bandă pentru încheietura mâinii sau glezne
- pânze de mână sau mănuși de rezistență
- gantere din spumă
Cumpără pentru greutăți, mănuși de rezistență și gantere din spumă online.
Cum să mergi în apă
Pentru a începe, încercați să mergeți în apă care este aproximativ la nivelul taliei. Concentrați-vă pe mersul cu o formă adecvată. Pentru a face acest lucru, păstrați:
- mușchii miezului și spatelui angajați
- spatele drept și lung
- umerii înapoi
- bărbia sus, cu capul privind drept înainte
- urechile peste umeri
În timp ce mergeți în apă, încercați să vă asigurați că:
- ține-ți trunchiul drept, fără a te apleca prea mult înainte sau într-o parte
- mers cu pas lung
- apăsați mai întâi pe călcâi înainte de a vă rostogoli greutatea pe degetele de la picioare
- balansează-ți brațele în timp ce mergi
Odată ce te-ai obișnuit să mergi în apă cu forma potrivită, te poți muta în apă mai adâncă. Începeți prin a merge încet și creșteți treptat viteza.
Variante
Odată ce v-ați învățat să mergeți în apă, vă puteți combina rutina cu câteva variante.
Începeți cu o tură din fiecare variație și creșteți treptat până când puteți face două până la trei ture din fiecare.
Genunchi inalti
Ridicarea genunchilor mai sus poate adăuga intensitate mersului pe apă. De asemenea, poate ajuta la lucrul mușchilor picioarelor și nucleului, precum și a fesilor și flexorii șoldului.
Pentru a face această variație:
- Angajați-vă nucleul și ridicați-vă genunchiul drept cât de sus puteți.
- În același timp, ridicați brațul stâng.
- Comutați și faceți același lucru cu genunchiul stâng și brațul drept.
Fante de mers pe jos
Fedările de mers pe jos vă pot lucra quads-ul, ischio-jambierii, gambele și fesierii. Pentru această variantă de exercițiu, mergeți în apă care este la nivelul taliei.
Pentru a face acest exercițiu:
- Faceți un pas înainte cu piciorul drept.
- Coborâți coapsa din față, astfel încât să fie paralelă cu fundul piscinei. Asigurați-vă că genunchiul drept este în linie cu glezna, dar nu peste. Ține-ți piciorul din spate drept.
- Aduceți piciorul stâng înainte și continuați făcând un pas înainte cu piciorul stâng.
O altă variantă a acestui exercițiu este de a face lungi laterale în loc de lungi înainte. Fantările laterale vă ajută să vă lucrați mușchii adductori care sunt localizați în interiorul coapselor.
Mersul lateral
Această variantă de mers pe apă vizează mușchii interiori și exteriori ai coapsei.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stați lateral, cu șoldul drept în frunte.
- Pune piciorul drept în lateral.
- Adu-ți piciorul stâng pentru a-ți întâlni dreapta.
- Continuați așa până ajungeți la capătul piscinei.
- Merge înapoi cu șoldul stâng în frunte.
Modalități de a face acest lucru mai provocator
Pentru a crește intensitatea mersului pe apă, puteți oferi partea superioară a corpului un antrenament mai provocator folosind greutăți pentru încheietura mâinii, gantere din spumă, mănuși de rezistență sau țesături de mână cu oricare dintre aceste exerciții.
Pentru partea inferioară a corpului, puteți crea un antrenament mai provocator folosind greutăți pentru glezne sau puteți încerca să mergeți cu o parașută de rezistență.
O altă modalitate de a crește intensitatea este să faci jogging în loc să mergi în apă. Sau puteți face antrenament la intervale făcând jogging sau alergând timp de 30 de secunde, apoi mergând la viteza obișnuită timp de câteva minute. Puteți continua să alternați între ritmul mai rapid și cel mai lent timp de 5 până la 10 minute.
Sfaturi de siguranta
- Stai hidratat. Este posibil să nu observi cât de mult transpiri atunci când te antrenezi în apă. Este important să rămâneți bine hidratat, mai ales dacă piscina este încălzită.
- Aveți grijă la suprafețele alunecoase. De asemenea, aveți grijă la marginile și colțurile ascuțite. Pentru a preveni alunecarea, poate doriți să purtați pantofi de apă.
- Purtați un dispozitiv de plutire. Acest lucru este util în special dacă nu sunteți un înotător puternic sau aveți probleme de echilibru.
- Oprește-te dacă simți durere. Nu încercați să forțați nicio mișcare dacă nu vă simțiți confortabil.
- Evitați piscinele care sunt încălzite peste 90 ° F (32,2 ° C). Piscine încălzite la 82 până la 88 ° F (27,8 până la 31°C) poate ajuta la calmarea durerii, dar poate să nu fie sigur să te antrenezi în apă încălzită peste acest interval.
Opriți imediat și căutați ajutor dacă simțiți:
- amețit sau amețit
- incapabil să respire
- slab sau slab
- durere sau presiune în piept sau în partea superioară a corpului
- greață
- confuz
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un antrenament cu apă, mai ales dacă aveți probleme medicale sau luați medicamente pe bază de rețetă.
Linia de jos
Mersul în apă este o opțiune excelentă de antrenament cardio și de rezistență. Poate ajuta la întărirea și tonifierea multor grupe de mușchi, în timp ce arde calorii și este blând cu oasele și articulațiile.
Începeți încet și creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor. Îl poți face distractiv și interesant încercând variante și folosind diferite echipamente. Procedând astfel, este posibil să descoperiți că mersul pe apă devine o parte regulată a rutinei dvs. de fitness.
Discussion about this post