Folosești mușchii din interiorul coapsei și din zona inghinală mai des decât ai crede. De fiecare dată când mergeți, vă întoarceți sau vă îndoiți, acești mușchi joacă un rol cheie în menținerea echilibrului, stabil și mișcarea în siguranță.
Mușchii interiori ai coapsei se numesc adductori. Sunt formați din cinci mușchi diferiți. Acești mușchi sunt atașați de osul pelvin (șold) și femurul sau de osul superior al piciorului.
Pe lângă faptul că vă ajută să vă mișcați în siguranță, adductorii sunt, de asemenea, esențiali pentru stabilizarea șoldurilor, genunchilor, spatelui și nucleului.
În acest articol, vom arunca o privire mai atentă la motivul pentru care este important să acordați atenție acestor mușchi atunci când vă întindeți. Și dacă doriți exemple de întinderi eficiente și ușoare, le avem și pe acestea.
Care sunt beneficiile întinderii interioarei coapselor?
Potrivit Consiliului American pentru Exerciții, includerea întinderilor interioare a coapsei în rutina de antrenament sau atunci când mușchii se simt strânși poate ajuta:
- ușurează tensiunea musculară din picioare și din zona inghinală
- imbunatatii flexibilitatea
- crește gama de mișcare a mușchilor picioarelor
- previne încordările musculare, rupturile și alte leziuni
- crește circulația în zona inghinală
- ajuta la reducerea durerilor de dupa antrenament
- sporește-ți performanța atletică
- îmbunătățiți-vă echilibrul și postura
Când ar trebui să vă întindeți interiorul coapselor?
Cercetătorii sunt de acord că o combinație de întindere dinamică și statică este cea mai utilă pentru îmbunătățirea flexibilității, creșterea performanței atletice și prevenirea rănilor.
Experții în fitness recomandă să faci întinderi dinamice înainte de a începe exercițiile. O întindere dinamică este un tip de încălzire țintită. Îți pregătește corpul pentru exerciții, imitând mișcarea activității planificate.
Întinderile dinamice vă ajută, de asemenea, la creșterea temperaturii corpului și a fluxului sanguin și vă pregătesc mușchii să lucreze. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rănilor, cum ar fi o încordare sau o ruptură musculară.
Întinderile statice, pe de altă parte, sunt cele mai benefice atunci când sunt terminate după un antrenament. Acestea sunt întinderi pe care le ții în loc pentru o perioadă de timp, fără nicio mișcare. Acestea permit mușchilor să se relaxeze și să se relaxeze în timp ce măresc flexibilitatea și gama de mișcare.
Întinderi dinamice interioare ale coapsei
Înainte de a începe să faceți exerciții sau dacă mușchii inghinali se simt încordați, petreceți aproximativ cinci minute făcând întinderi dinamice. Aceste întinderi vă pot ajuta să vă încălziți mușchii și să-i pregătiți să se miște în siguranță.
Leagăne de picioare
Această întindere dinamică simplă implică să stai într-un singur loc în timp ce îți balansezi picioarele ca parte a unei încălziri. Acesta vizează interiorul coapselor, șoldurilor și fesierii.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Ridicați piciorul drept de pe sol și mențineți greutatea pe călcâiul piciorului stâng.
- Țineți-vă de un perete sau de un scaun pentru sprijin dacă aveți nevoie.
- Începând încet, balansează-ți piciorul drept ca un pendul dintr-o parte în alta. Încercați să evitați să vă răsuciți prea mult trunchiul.
- Pe măsură ce mușchii încep să se relaxeze, poți să accelerezi ritmul și să-ți balansezi mai mult piciorul cu fiecare mișcare.
- Efectuați de 20 de ori pe fiecare picior.
Întindere încrucișată
Dacă vă place să dansați, această mișcare ar trebui să vină în mod natural, deoarece este similară cu mișcarea de dans „grapevine”.
- Începeți cu picioarele împreună, apoi pășiți spre stânga cu piciorul stâng.
- Încrucișează piciorul drept în fața piciorului stâng.
- Faceți din nou un pas spre stânga cu piciorul stâng și aduceți piciorul drept pentru a vă uni piciorul stâng.
- Odată ce ambele picioare sunt împreună, repetați în cealaltă direcție.
- Poți începe încet, dar accelerează ritmul pe măsură ce te obișnuiești cu mișcarea.
- Încercați să continuați cel puțin 2 până la 3 minute.
Întinderi statice interioare a coapsei
Următoarele întinderi interioare ale coapsei pot fi efectuate la sfârșitul antrenamentului pentru a crește flexibilitatea și gama de mișcare și pentru a ajuta mușchii să se relaxeze după antrenament.
Întindere fluture
Această întindere vizează mușchii din interiorul coapselor, șoldurilor și spatelui.
- Așezați-vă pe pământ și puneți tălpile picioarelor împreună în fața dvs. Lasă-ți genunchii să se îndoaie în lateral.
- Puneți mâinile pe picioare în timp ce trageți călcâiele spre dvs.
- Ține-ți spatele drept și abdomenul angajat în timp ce lași genunchii să se relaxeze și să te apropii de podea. Veți simți o ușoară presiune asupra mușchilor inghinali.
- Respirați adânc și mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de 3 ori. Mutați-vă picioarele mai aproape de vintre pentru o întindere mai intensă.
Genuflexiuni laterale
- Ridicați-vă și depărtați-vă picioarele la o lățime dublă a umerilor.
- Mutați-vă greutatea pe piciorul drept, îndoiți genunchiul drept și împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat.
- Coborâți cât mai jos posibil în timp ce țineți piciorul stâng drept.
- Ține-ți pieptul ridicat și greutatea pe piciorul drept.
- Respirați adânc și țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
- Repetați de 3 până la 4 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.
Poza legată de unghiul de înclinare
Această întindere relaxantă poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare din șolduri și zona inghinală. Este o întindere deosebit de bună dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei stând.
- Întinde-te pe spate.
- Îndoiți genunchii și mutați tălpile spre interior, astfel încât acestea să se atingă.
- Mișcă-ți genunchii în jos, spre podea, astfel încât să simți că mușchii inghinali se întind.
- Respirați adânc și mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde.
- Repetați de 3 ori. Încercați să vă mutați picioarele mai aproape de fese cu fiecare întindere.
Sfaturi de siguranta
Pentru a fi în siguranță în timp ce vă întindeți, țineți cont de aceste sfaturi:
- Nu sari. Mișcările bruște, sacadate sau puternice pot răni sau rupe mușchii.
- Începe încet. Nu încerca să faci prea multe prea repede. Începeți cu câteva întinderi și adăugați mai multe pe măsură ce obțineți mai multă flexibilitate.
- Nu uita să respiri. Respirația ajută la ameliorarea stresului și a tensiunii din mușchi și vă poate ajuta să mențineți o întindere mai mult timp.
- Nu împinge dincolo de ceea ce este confortabil. Unele disconfort sunt normale, dar nu ar trebui să simți nicio durere atunci când te întinzi. Opriți imediat dacă simțiți o durere ascuțită sau bruscă.
De asemenea, ar trebui să consultați un medic dacă aveți dureri intense care se agravează atunci când mergeți sau vă așezați sau care vă îngreunează mișcarea picioarelor.
Mușchii interiori ai coapsei, cunoscuți și sub numele de adductori, joacă un rol important în menținerea echilibrului, stabil și în siguranță. De asemenea, sunt esențiale pentru stabilizarea șoldurilor, genunchilor, spatelui și nucleului.
Cel mai bun mod de a menține acești mușchi relaxați și flexibili este includerea întinderilor dinamice în încălzire și întinderi statice în rutina de răcire. Întinderea regulată a adductorilor vă poate îmbunătăți flexibilitatea și performanța și, de asemenea, poate preveni rănirea și rigiditatea.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți îngrijorări legate de întindere, mai ales dacă aveți o rănire sau o afecțiune medicală.
Discussion about this post