Urmează-le și nu trebuie să faci, astfel încât să nu fii un zombi complet.
Este nenorocirea vieții fiecărui proaspăt părinte: bătălia pentru a dormi suficient. Alăpțirile multiple pe noapte, schimbările neașteptate de scutece de la 3:00 dimineața și crizele de agitație în primele ore pot transforma chiar și cele mai fidele mame și tătici proaspete în versiuni ale ei înșiși cu ochii sticloși, care rulează pe fum.
Când treci cu greu prin deșertul somnului din primele luni de calitate de părinte, s-ar putea să te întrebi dacă există speranță pentru a trece peste această perioadă dificilă.
Intră în înțelepciunea consultanților de somn pediatric.
Acești experți îi sfătuiesc pe noii părinți despre cum să treacă prin zilele nou-născutului cât mai alert și revigorați posibil. Am apelat la creierul acestor experți pentru a obține cele mai bune sfaturi ale lor pentru a trece peste nopțile nedormite și zilele groaznice ale părintelui. Iată 12 dintre ceea ce se poate face și ce nu.
Cei de făcut
Poate suna ca o castan veche, dar igiena adecvată a somnului chiar face diferența pentru a vă maximiza odihna după sosirea bebelușului.
Stabilirea unei rutine de relaxare și culcarea la aceeași oră în fiecare noapte pregătește mintea și corpul pentru somn – ceea ce este util mai ales dacă poți să te culci imediat după ce copilul o face.
1. Practică o bună igienă a somnului
„Somnul de noapte se dezvoltă primul, așa că, de obicei, prima parte a nopții este cea mai lungă perioadă de somn”, spune consultantul certificat de somn pediatric Tracie Kesatie, MA, de la Rest Well Baby.
Kesatie recomandă implementarea unei rutine relaxante, cum ar fi să faci o baie caldă sau să citești câteva pagini dintr-o carte înainte de culcare, plus oprirea electronicelor cu cel puțin 1 până la 2 ore înainte de culcare.
2. Creează cel mai bun mediu de somn (pentru tine și bebeluș)
Pe lângă simplificarea rutinei de culcare, faceți un bilanț al mediului de somn. Dormitorul tău este un loc relaxant în care chiar vrei să adormi? „Țineți dezordinea, bicicletele de exerciții, rufele desfăcute și acel teanc de facturi afară din dormitor”, spune educatorul de somn Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. „Acestea distrag atenția pentru un somn bun.”
În plus, nu te simți rău dacă trebuie să iei o pauză temporară de a dormi în același pat cu partenerul tău. „Optați pentru paturi separate dacă tu și partenerul tău de somn aveți probleme cu împărțirea patului”, spune Cralle. „Somnul suficient contribuie la relații sănătoase și fericite, iar dormitul în paturi separate este o opțiune sănătoasă.”
Crearea unui mediu favorabil somnului nu este doar pentru părinți, ci se aplică de fapt și bebelușilor. „Dacă mediul lor este pregătit pentru un somn excelent, veți obține întinderi mai lungi mai devreme”, spune specialistul certificat în somn pediatric Gaby Wentworth de la Rockabye Rockies.
Înfășarea, mașinile cu zgomot alb și un dormitor întunecat pot ajuta bebelușul să rămână adormit pentru perioade mai lungi.
3. Acceptați ajutorul (și nu-ți fie teamă să-l ceri)
Nu există nicio insignă de onoare pentru a trece singur prin insomnie. Ori de câte ori este posibil, acceptați ajutorul – sau continuați și cereți ajutor familiei și prietenilor.
„De obicei, bebelușii dorm în rafale scurte pe o perioadă de 24 de ore, așa că este esențial să permiteți altora să vă ajute cu privirea, hrănirea sau schimbarea copilului”, spune Wentworth. Chiar dacă tot ce poți reuși este un pui de somn rapid de după-amiază în timp ce un prieten are grijă de copilul tău, fiecare mic te ajută să ajungi din urmă cu pierderile din timpul nopții.
4. Ia pe rând cu partenerul tău
Uneori, cel mai bun ajutor este la vedere: partenerul sau soțul tău! Un pic de lucru în echipă poate avea un impact major. „Noaptea, trezește-te pe rând cu partenerul tău cu copilul, astfel încât fiecare să poată dormi neîntrerupt”, recomandă Kesatie.
„Dacă ești o mamă care alăptează, odată ce relația de alăptare este stabilită, încearcă să te culci în același timp cu copilul și vezi dacă partenerul tău poate hrăni copilul cu un biberon de lapte matern extras la prima trezire, așa că poţi dormi o bucată solidă în prima parte a nopţii.”
Dacă ești o mamă singură, amintește-ți de sfatul pe care ți l-am dat mai sus: acceptă ajutorul — chiar și pentru tura de noapte! Rugați-i unui prieten sau membru al familiei să stea cu tine pentru a asculta trezirea copilului în timp ce dormi liniștit, cu dopuri pentru urechi.
5. Trenul de somn, când ești gata
Opiniile variază în ceea ce privește antrenamentul pentru somnul sugarului, dar poate exista un moment și un loc pentru a-l ajuta pe bebeluș să-și prelungească perioadele de somn. „Sugestia mea este ca părinții să facă ceea ce le place să facă”, sfătuiește Wenworth.
„Odată ce bebelușul împlinește 4 luni, poți începe să faci niște antrenament de somn dacă se potrivește familiei tale. Acest lucru poate arăta diferit pentru toată lumea, dar cea mai importantă parte este că aveți acordul pediatrului dvs. și că părinții aleg o metodă cu care sunt confortabili și cu care să poată fi în concordanță timp de cel puțin 2 săptămâni.”
6. Ține munca la locul de muncă
În era conectivității, proiectele de muncă și termenele limită se pot aglomera cu ușurință în viața de acasă, răpindu-ne un somn prețios. În primele luni cu un nou bebeluș, faceți efort să părăsiți munca la serviciu. „Limitați e-mailurile, mesajele text și apelurile telefonice legate de muncă”, sfătuiește Cralle.
Puteți chiar să faceți un pas mai departe, discutând cu supervizorul dumneavoastră sau cu departamentul de resurse umane despre modul în care locul de muncă ar putea face parte din soluția dvs. de somn. „Programele de lucru ar trebui să suporte suficient timp de somn”, spune Cralle. „Telecommutarea, programele eșalonate, somnul sancționat la locul de muncă și orele flexibile pot fi opțiuni viabile, favorabile somnului.”
7. Reîmprospătează-te în alte moduri
Când nu este posibil să stoarceți 7 până la 9 ore, există și alte modalități de întinerire, în afară de doar somn. Creionați la timp pentru a asculta muzica preferată, pentru a citi, a găti sau chiar pentru a lucra la un hobby preferat.
„S-ar putea să vă întrebați cum este posibil să vă descurcați un hobby atunci când aveți un copil, dar găsirea timpului (chiar și câteva minute) în fiecare zi pentru a face ceva care vă place cu adevărat poate ajuta la reducerea stresului”, încurajează Kesatie.
De asemenea, credem că este o idee grozavă să te așezi pe canapea și să te uiți la Netflix – tu vrei!
Cei care nu trebuie
8. Nu uita de dieta si exercitiile fizice
„Cu dieta, există o relație bidirecțională – cu cât mănânci mai sănătos, cu atât dormi mai bine – și cu cât dormi mai bine, cu atât alegerile alimentare sunt mai sănătoase”, notează Cralle.
Același lucru este valabil și pentru exerciții fizice. Prioritizarea alimentației sănătoase și a activității fizice ori de câte ori este posibil îți va oferi o energie mai bună în timpul zilei și va promova un somn mai bun pe timp de noapte.
9. Nu înlocuiți somnul cu cofeina
Deși te poate încuraja pe termen scurt, un venti latte nu este somn lichid. „Cofeina nu este un substitut pentru somn”, spune Cralle. „Dacă o bei toată ziua pentru a rămâne treaz, probabil că vei avea probleme cu adormirea la culcare.”
Deși nu este nimic în neregulă cu o ceașcă de Joe aici sau acolo, încercați să mențineți consumul moderat și nu beți nimic cu cofeină târziu în timpul zilei. Te vedem uitându-te la noi, matcha cappuccino!
10. Nu ignora puterea unui pui de somn
Cu siguranță, un pui de somn la pisică nu vă poate înlocui cele 8 ore complete, dar când nopțile cu un nou-născut vă lipsesc somnul, nu neglijați eficacitatea unei scurte repaus în timpul zilei. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, 20 de minute sunt tot ce este nevoie pentru a experimenta beneficii precum o stare de spirit mai bună și o vigilență îmbunătățită.
11. Nu administrați medicamente pentru somn prea des
Pentru acele momente în care poți dormi rapid, dar nu prea simți nevoia, poți apela la medicamente care să te ajute să scapi mai repede. Dar aveți grijă să nu ajungeți la medicamente fără probleme, mai ales fără undă verde de la medicul dumneavoastră.
„Medicamentele eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) și zolpidem (Ambien) au fost asociate cu o creștere a accidentelor de mașină și cu peste dublul numărului de căderi și fracturi la adulții în vârstă”, notează dr. David Brodner, consiliu de conducere. -medic autorizat in medicina somnului.
Pe de altă parte, medicamentul potrivit poate fi un ajutor ocazional util. „Mulți oameni pot beneficia de un produs cu melatonină de înaltă calitate, în mod ideal unul care durează 7 ore, care poate ajuta la reglarea ciclurilor de somn și la sprijinirea unui somn REM sănătos”, spune dr. Brodner. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice medicament nou pentru a induce somnul.
12. Nu ignora semnele unei datorii grave de somn
În cele din urmă, ai grijă la semnele că privarea de somn ajunge într-un punct periculos. Datoria de somn este o afacere serioasă. Destul de grav încât poate afecta negativ funcția cognitivă și performanța până la punctul în care ai putea părea beat.
Și privarea continuă poate duce la unele efecte grave asupra sănătății. „Efectele cumulate pe termen lung ale pierderii somnului au fost asociate cu o gamă largă de consecințe dăunătoare asupra sănătății”, explică dr. Brodner, „inclusiv obezitate, diabet, toleranță redusă la glucoză, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, anxietate și depresie”.
Semnele roșii la care trebuie să acordați atenție includ probleme de concentrare, uitare, modificări ale dispoziției, vedere încețoșată și modificări ale apetitului. Dacă oricare dintre aceste simptome sună familiar, acesta este momentul să apelați rețeaua de asistență și să faceți din somn o prioritate cât mai curând posibil.
Ultimele cuvinte (înainte să pleci să tragi un pui de somn)
Credeți sau nu, să dormi suficient pentru tine este o modalitate de a avea mai multă grijă de copilul tău. Oboseala îți poate afecta raționamentul, poate provoca iritabilitate și chiar te poate face mai predispus la accidente – niciunul dintre acestea nu este bun pentru tine sau micuțul tău.
„Fii fără scuze pentru prioritizarea somnului”, spune Cralle. Toată lumea din familie va beneficia atunci când o faci.
Discussion about this post