6 moduri ușoare de a-ți întinde genunchii

Întinderi

Deoarece genunchiul este atașat de mai mulți mușchi, este important să faceți întinderi care să angajeze fiecare grup.

1. Îndreptarea genunchilor

Această mișcare prietenoasă pentru începători întinde genunchii și șoldurile. Pe măsură ce vă îndreptați genunchiul, veți slăbi mușchii din jur.

2. Ridicarea piciorului drept

La fel ca aparatele de îndreptat genunchi, acest exercițiu extinde genunchiul. Acest lucru va întinde tendoanele și mușchii de pe partea din spate a articulației genunchiului.

3. Întindere a ischiobialului culcat

Mușchiul hamstring traversează partea din spate a genunchiului. Pentru a ameliora senzația de strângere în această zonă, încercați întinderea ischio-jambierului culcat.

4. Întindere quad în picioare

Întinderea quad în picioare slăbește mușchii și tendoanele din fața articulației genunchiului. Veți simți întinderea în quads în partea din față a coapsei.

5. Întinderea gambei

La fel ca ischiochibial, mușchii gambei sunt atașați de spatele genunchiului. Dacă vițelul este strâns, poate trage articulația genunchiului și poate provoca durere. Îl poți slăbi făcând o întindere a gambei.

6. Întindere a ischiobigiolarelor așezat

Această mișcare întinde ischiochibial, ceea ce ameliorează presiunea asupra genunchiului. Este deosebit de util pentru alergători, care sunt predispuși la strângerea ischiochimbilor. Acest lucru poate duce la probleme cu genunchii și dureri de picioare.

Făcând această mișcare ca o întindere după alergare, puteți ameliora senzația de strângere la ischiogambieri și genunchi.

Beneficii

Întinderea genunchiului reduce strângerea mușchilor din jurul genunchiului. Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea genunchiului, facilitând mișcarea în timpul exercițiilor și activităților zilnice.

În plus, atunci când mușchii din jurul genunchiului sunt slăbiți, este mai puțin probabil să aveți:

• dureri de genunchi
• rigiditatea genunchiului
• rănire

Pentru cele mai bune rezultate, faceți întinderi regulate de genunchi.

Ce trebuie evitat

Dacă aveți dureri de genunchi, se recomandă să evitați:

• fantezi
• jumping
• genuflexiuni adânci
• alergare

Aceste mișcări vă pot agrava durerea de genunchi, așa că cel mai bine este să le ignorați. Puteți încerca aceste exerciții odată ce durerea de genunchi se ameliorează.

Când simți dureri de genunchi

Dacă aveți dureri de genunchi, gândul de a vă întinde poate părea neplăcut. Cu toate acestea, a face întinderi de genunchi atunci când genunchii vă dor vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Cheia este să te miști încet și ușor. Țineți fiecare întindere pentru doar câteva secunde. Dacă faci repetări, începe cu un număr scăzut. Pe măsură ce mușchii se relaxează, puteți crește durata fiecărei întinderi.

Ar trebui să încetați dacă simțiți o nouă durere sau dacă durerea existentă se agravează. În acest caz, consultați un terapeut fizic pentru îndrumare personalizată.

Alte lucruri de făcut

Pe lângă întinderea genunchilor, există și alte modalități de a-i menține sănătoși. Aceasta include:

Exerciții de întărire

Forța este la fel de importantă ca și flexibilitatea. Când mușchii atașați genunchilor tăi sunt puternici, ei îți vor susține corespunzător genunchii. Acest lucru reduce tensiunea și presiunea asupra articulațiilor genunchiului.

Dar dacă acești mușchi sunt slabi, ei nu vă pot ajuta genunchii să absoarbă șocul în timpul mișcării. De asemenea, vor deveni strânși, provocând dureri în genunchi și în alte părți ale corpului.

Pentru a întări mușchii din jur, adaugă exerciții de întărire a genunchilor la rutina ta. Aceste mișcări se vor asigura că genunchii tăi au suficient sprijin.

Exemple de exerciții pentru genunchi includ:

• ghemuit cu greutatea corporală
• curl ischiobial
• puntea fesieri
• presa pentru picioare
• creșterea vițelului

Analgezic

De asemenea, puteți gestiona durerile de genunchi cu diverse remedii la domiciliu. Acestea includ:

• Gheaţă. Senzația de răcire a gheții va ameliora durerea, umflarea și inflamația. Înfășurați o pungă de gheață cu un prosop și puneți-o pe genunchi timp de 20 de minute.
• Căldură. O sticlă cu apă fierbinte sau un pachet de căldură pot, de asemenea, atenua durerile ușoare de genunchi.
• Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS). Dacă aveți dureri minore la genunchi, AINS fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul, vă pot ajuta.
• Învelișuri pentru genunchi. Purtați o bandă pentru genunchi sau o bretele pentru sprijin suplimentar pentru genunchi.

Pentru dureri severe sau cronice de genunchi, vizitați-vă medicul cât mai curând posibil.

Când să vezi un profesionist

În general, întinderile și remediile la domiciliu pot ajuta la durerile ușoare de genunchi. Dar dacă problemele tale la genunchi durează mai mult de 2 săptămâni, consultați medicul primar.

Medicul dumneavoastră poate determina dacă problemele cu genunchiul sunt cauzate de o vătămare sau de o afecțiune de bază.

Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă solicite să vizitați un terapeut fizic care vă poate arăta cum să faceți anumite întinderi și exerciții. Se vor concentra asupra mișcărilor care vizează cauza durerii tale de genunchi.

Discutați cu un antrenor personal dacă doriți să încercați exerciții noi. Ele te vor ajuta să fii în siguranță în timp ce te antrenezi.

Linia de jos

Dacă aveți dureri de genunchi, încercați aceste întinderi de genunchi. Aceste mișcări pot ajuta prin întinderea mușchilor atașați genunchiului. Când acești mușchi sunt slăbiți și flexibili, ei vor exercita mai puțină presiune pe genunchi.

Mișcă-te ușor și fă-ți timp. Dacă simțiți o nouă durere sau dacă durerea inițială se agravează, opriți exercițiul și consultați un terapeut fizic sau medicul dumneavoastră primar.