Stresul legat de locul de muncă poate avea ce este mai bun dintre noi toți. E-mailuri, mesaje Slack, telefoane care sună liber, colegul tău de muncă trecând la o întâlnire improvizată – este suficient pentru a deruta pe oricine.
Este normal să simți o oarecare tensiune, mai ales dacă te confrunți cu un termen limită care se apropie sau cu o misiune dificilă. Dar atunci când stresul de la locul de muncă devine cronic, poate ajunge să îți afecteze atât bunăstarea fizică, cât și emoțională.
Este inevitabil să te confrunți cu efortul de muncă – chiar dacă îți place ceea ce faci – dar există pași pe care îi poți lua pentru a menține stresul la locul de muncă la minimum.
1. Fii conștient de modul în care te afectează
Acest lucru poate suna prea simplu, dar este ușor să subestimezi cât de mult te afectează stresul. Ia notă dacă te simți epuizat emoțional și pesimist până la sfârșitul zilei.
Expunerea pe termen lung la stres negestionat poate afecta corpul și sănătatea mintală și recentă
2. Notează-ți factorii de stres
Identificarea și înregistrarea situațiilor stresante vă poate ajuta să înțelegeți ce vă deranjează. Unele dintre acestea pot fi surse subtile de tensiune, cum ar fi un spațiu de lucru inconfortabil sau o călătorie lungă.
Păstrați un jurnal timp de 1 săptămână pentru a urmări factorii declanșatori ai stresului și reacțiile la acestea. Asigurați-vă că includeți oamenii, locurile și evenimentele care v-au dat un răspuns fizic, mental sau emoțional.
Pe măsură ce scrii, întreabă-te:
- Cum m-a făcut să mă simt asta? (Frica, supărat, rănit?)
- Care a fost reacția mea? (Am vizitat apoi automatul sau am mers la o plimbare?)
- Care sunt câteva modalități de a o rezolva? (Cum pot găsi soluții la acest factor de stres?)
3. Fă-ți timp pentru a te reîncărca
Alocarea chiar și a câtorva minute de timp personal în timpul unei zile aglomerate poate ajuta la prevenirea epuizării.
Ascultarea unui podcast interesant între întâlniri sau vizionarea unui videoclip amuzant pe Youtube vă poate oferi pauze relaxante pe tot parcursul zilei.
De asemenea, este important să luați pauze de la a vă gândi la locul de muncă, fără a verifica e-mailurile legate de muncă în timpul liber sau deconectându-vă de la telefon seara.
Citiți despre mai multe modalități de reîncărcare.
4. Perfecționează-ți abilitățile de gestionare a timpului
Uneori, să te simți copleșit de muncă se reduce la cât de organizat ești. Încercați să configurați o listă de priorități la începutul săptămânii de lucru, pregătind sarcinile și clasificându-le în funcție de importanță.
De asemenea, puteți învinge procrastinarea, rezervând anumite blocuri de timp pentru munca de concentrare profundă.
5. Echilibrează-ți viața profesională și cea personală
A fi disponibil non-stop te va epuiza cu ușurință. Este important să creați limite clare între viața de muncă și cea de acasă pentru a vă ajuta să evitați potențialul stres.
O parte din aceasta înseamnă să alocați timp pentru socializare și să stabiliți reguli pentru când veți verifica e-mailurile sau veți prelua apeluri telefonice.
6. Reevaluează gândurile negative
Când te-ai confruntat cu îngrijorări și stres cronic pentru o perioadă lungă de timp, mintea ta poate tinde să tragă concluzii și să citească în fiecare situație cu o lentilă negativă.
De exemplu, dacă șeful tău nu te salută dimineața la prima oră, ai putea reacționa crezând că „sunt supărați pe mine”.
În loc să faci judecăți automate, încearcă să te distanțezi de gândurile tale negative și pur și simplu observă.
7. Bazați-vă pe o rețea de suport puternică
Păstrați legătura cu prietenii și membrii familiei de încredere pentru a vă ajuta să faceți față situațiilor de muncă stresante.
Dacă vă confruntați cu o săptămână de lucru deosebit de provocatoare, încercați să întrebați prietenii părinți dacă vă pot ajuta cu transportul copiilor la școală în anumite zile.
A avea oameni pe care te poți baza în vremurile grele poate atenua o parte din tensiunea acumulată.
8. Ai grijă de tine
Să-ți aloci timp pentru îngrijire personală este o necesitate dacă te simți în mod regulat copleșit de muncă. Aceasta înseamnă să acordați prioritate somnului, să vă rezervați timp pentru distracție și să vă asigurați că mâncați pe tot parcursul zilei.
Simți că nu ai timp? Rețineți că probabil că veți putea aborda problemele de muncă mai eficient atunci când nevoile dvs. de bază sunt îndeplinite.
9. Învață tehnici de relaxare
Încetinirea intenționată și conștientizarea mediului înconjurător vă poate menține relaxat pe tot parcursul săptămânii. Meditația, exercițiile de respirație profundă și mindfulness funcționează pentru a vă calma anxietatea.
Începeți prin a acorda câteva minute în fiecare zi pentru a vă concentra pe a fi prezent și a vă bucura de o activitate simplă – fie că este o scurtă plimbare prin parc sau aprecierea unei mese la birou.
10. Stai departe de barfa de la birou
Conflictul la locul de muncă poate avea un impact major asupra bunăstării tale emoționale. Încercați să evitați să participați la situații de bârfă.
Dacă știi că unul dintre colegii tăi este deosebit de predispus la bârfă, găsește o modalitate de a petrece mai puțin timp cu ei sau orientează conversația către subiecte mai sigure.
Alte strategii pentru a rămâne în afara luptei includ:
- subliniind aspectele pozitive („Tom a jonglat foarte mult în ultimul timp și s-a descurcat foarte bine”).
- ignorând conversația și schimbând subiectul în ceva care nu are legătură
- plecând („Ne pare rău, am un termen limită uriaș după prânz și nu pot sta să vorbesc.”)
11. Renunță la perfecționism
Dacă trebuie să obțineți acea prezentare tocmai corect sau trezi că lucrezi ore suplimentare la perfecționarea unui raport pe care l-ai terminat cu câteva zile în urmă, poate fi timpul să faci un pas înapoi și să reflectezi.
În timp ce perfecționismul are unele beneficii pozitive, poate fi, de asemenea, extrem de stresant și poate duce la epuizare.
Încercați să vă mențineți standardele înalte sub control concentrându-vă pe efortul pe care îl depuneți într-un proiect și nu personalizând eșecul atunci când faceți o greșeală.
12. Pleacă în vacanță
A fi capabil să vă deconectați sau să „deconectați” de la responsabilități și activități legate de locul de muncă vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați ca nimeni altul.
Nici nu trebuie să jet-set peste tot în lume. O vacanță fără muncă sau o călătorie de câteva ore în afara orașului vă poate ajuta în continuare să vă resetați.
13. Abordați supervizorul dvs
Obținerea de sprijin de la șeful tău poate atenua semnificativ sentimentele de epuizare.
Stabiliți un timp liniștit pentru a vorbi cu ei și discutați calm să vă simțiți copleșiți de sarcinile provocatoare. Abordați conversația dintr-un loc de rezolvare a problemelor, mai degrabă decât să enumerați plângerile.
De exemplu, ați putea spune că doriți să revizuiți ceea ce se așteaptă de la dvs. în afara orelor de lucru, deoarece lucrurile se simt puțin copleșitoare în acest moment. Ideea este să găsiți o rezoluție care să ajute la reducerea tensiunii.
Dacă această sarcină sună descurajantă sau nu aveți o relație bună cu șeful dvs., luați în considerare contactul cu cineva din departamentul de resurse umane al companiei dvs. (dacă este disponibil). Ele vă pot ajuta să navigați în conversație și să vă ofere sfaturi de depanare.
14. Căutați consiliere
Nu trebuie să ai o stare de sănătate mintală pentru a încerca terapia. A te simți copleșit la locul de muncă este un motiv perfect valabil pentru a solicita ajutor și sprijin suplimentar.
Lucrul cu un terapeut vă poate ajuta să identificați mai bine sursele stresului de la locul de muncă și vă poate ajuta să găsiți modalități de a le naviga mai bine. De asemenea, vă pot ajuta să dezvoltați strategii de decomprimare și de îngrijire.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Ghidul nostru de terapie pentru fiecare buget vă poate ajuta.
Discussion about this post