În acest moment, probabil că ați auzit totul despre beneficiile meditației. Dar cu atât de multe tipuri de meditație din care să alegi, începerea poate fi copleșitoare.
Intră în scanarea corpului, o practică meditativă care implică scanarea atentă a corpului tău pentru senzații de durere, tensiune sau orice altceva ieșit din comun.
Dezvoltarea unei conștientizări mai mari a senzațiilor corporale vă poate ajuta să vă simțiți mai conectați la sinele vostru fizic și să obțineți o perspectivă mai bună asupra cauzelor potențiale ale sentimentelor nedorite.
Aceste cunoștințe pot face mai ușor să rezolvi ceea ce este în neregulă, ceea ce duce la îmbunătățirea stării de bine a corpului și minte.
De ce merită încercat
Experții au găsit dovezi care sugerează că meditația poate promova bunăstarea fizică și emoțională în mai multe moduri, cum ar fi:
- somn îmbunătățit
-
ameliorarea anxietății și a stresului
- o mai mare conștientizare de sine
- autocompasiune crescută
- durere redusă
-
pofte reduse la renunțarea la fumat
Iată o privire la unele dintre cele mai cercetate beneficii.
Pentru somn
A
Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, o practică regulată de scanare corporală chiar înainte de culcare poate fi deosebit de utilă pentru ameliorarea insomniei.
Ce face meditația atât de eficientă pentru problemele de somn?
Mulți oameni au un somn odihnitor când se simt îngrijorați sau stresați. Deoarece meditația vă poate ajuta să vă relaxați, să renunțați la gândurile tulburătoare și să vă simțiți mai calm în general, o practică meditativă regulată poate deseori să ușureze suferința care vă ține treaz.
Pentru stres și anxietate
Cercetările susțin meditația ca o modalitate potențial utilă de a ameliora anxietatea și stresul.
A
Pentru durere
Dacă ați experimentat vreodată dureri semnificative, probabil că ați avut probleme să vă gândiți la orice altceva. Aceasta este experiența zilnică a multor persoane care trăiesc cu durere cronică. De înțeles, acest tip de durere poate avea un impact negativ semnificativ asupra vieții tale.
Meditația nu poate opri neapărat durerea. Dar rezultatele meditației, cum ar fi creșterea conștientizării corpului și a stării emoționale, vă pot ajuta să schimbați modul în care vă gândiți la acea durere. Conștientizarea și acceptarea crescută a durerii pot duce la o perspectivă îmbunătățită.
A
Aceste beneficii
Jon Kabat-Zinn, profesor de meditație și expert în stres, recomandă meditațiile de scanare corporală ca fiind cel mai util tip de meditație pentru durere.
Cum să începeți
Vă puteți gândi la o scanare corporală ca la o radiografie mentală care se deplasează încet prin corpul dumneavoastră.
Iată cum să încerci:
- Fii confortabil. Începe prin a te confortabil. Întindeți-vă sau așezați-vă într-o poziție care vă permite să vă întindeți cu ușurință membrele.
- Concentrează-te. Închideți ochii și începeți să vă concentrați asupra respirației. Observați senzația de umplere a respirației și de părăsire a plămânilor în timp ce inspirați și expirați.
- Alege de unde să începi. Începeți oriunde doriți – mâna stângă, piciorul stâng, mâna dreaptă, piciorul drept, vârful capului. Concentrați-vă pe acel loc în timp ce continuați să respirați încet și profund.
- Fiți atenți. Deschide-ți conștientizarea la senzații de durere, tensiune, disconfort sau orice altceva ieșit din comun.
- Mergi încet. Petreceți între 20 de secunde și 1 minut observând aceste senzații.
- Recunoașteți. Dacă începeți să observați durere și disconfort, recunoașteți și așezați cu orice emoție pe care aceste senzații le aduc. Acceptă-le fără critici. De exemplu, dacă te simți frustrat și furios, nu te judeca pentru aceste emoții. Observă-le și lasă-le să treacă.
- A respira. Continuați să respirați, imaginându-vă că durerea și tensiunea scad cu fiecare respirație.
- Eliberare. Eliberați-vă încet conștientizarea mentală pe acea parte specifică a corpului și redirecționați-o către următoarea zonă de focalizare. Unii oameni consideră că este util să-și imagineze că eliberează o parte a corpului în timp ce expiră și trec la următoarea în timp ce inspiră.
- Avansati. Continuați exercițiul de-a lungul corpului într-un mod care să aibă sens pentru dvs., indiferent dacă vă deplasați de sus în jos sau în sus pe o parte și în jos pe cealaltă.
- Observați gândurile în derivă. Pe măsură ce continuați să vă scanați corpul, observați când gândurile încep să se deplaseze. Acest lucru se va întâmpla probabil de mai multe ori, așa că nu vă faceți griji. Nu ați eșuat și vă puteți readuce cu ușurință gândurile pe drumul cel bun. Doar întoarce-ți ușor conștientizarea acolo unde ai lăsat scanarea.
- Vizualizați și respirați. Odată ce ai terminat de scanat părți ale corpului tău, lasă-ți conștientizarea să călătorească prin corpul tău. Vizualizați acest lucru ca lichid care umple o matriță. Continuați să inspirați și să expirați încet în timp ce stați cu această conștientizare a întregului vostru corp timp de câteva secunde.
- Întoarce-te. Eliberați-vă încet concentrarea și aduceți-vă atenția înapoi asupra împrejurimilor.
Fă-l un obicei
Este posibil să observați imediat o îmbunătățire. Apoi, din nou, scanarea corporală ar putea părea să nu aibă deloc efect. De asemenea, ți-ar putea trezi conștientizarea în jurul disconfortului, făcându-l să pară mai rău.
Acest lucru s-ar putea să te îndepărteze complet de meditație, dar încearcă să te angajezi la câteva încercări suplimentare pentru a vedea dacă lucrurile se îmbunătățesc.
Mulți oameni nu se bucură de meditație și nu observă beneficii de la primele câteva ori când o încearcă. Dar experții sugerează că merită totuși să meditezi în mod regulat, chiar dacă nu-ți place.
Meditația constantă poate duce la schimbări pozitive în creierul tău, inclusiv:
- focalizare îmbunătățită
- compasiune crescută și alte emoții pozitive
- capacitate mai mare de a face față emoțiilor nedorite
Dacă ajută, te poți gândi la meditație ca la un exercițiu pentru creierul tău. Poate că nu ai chef de transpirație tot timpul, mai ales dacă ai avut deja o zi grea. Dar odată ce pornești, antrenamentul tău devine în general mai ușor, nu?
Când termini de exercițiu, s-ar putea chiar să te simți destul de bine și, de obicei, menținerea unei rutine de exerciții ușurează în timp.
Alte sfaturi pentru începători
Dacă o scanare corporală sau orice tip de meditație nu pare să facă mare lucru pentru tine prima dată, încearcă să nu te descurajezi. Poate dura ceva timp să te obișnuiești cu meditația și asta este complet normal.
Iată câteva sfaturi de care trebuie să ții cont:
Nu vă faceți griji pentru perfecțiune
Când vine vorba de meditație, nu există o singură abordare „corectă”. În cele din urmă, cel mai bun tip de meditație este ceea ce funcționează pentru tine.
Mulți oameni consideră că este cel mai util să mediteze la aceeași oră în fiecare zi și în același loc. Acest lucru vă poate ajuta să vă formați obiceiul, dar nu vă faceți griji prea mult dacă trebuie să o reduceți uneori.
A medita 15 minute, chiar 5 minute, este mai bine decât să nu meditezi deloc.
Probabil că vei fi distras și asta e în regulă. Toata lumea face. În loc să-ți faci dificultăți, încurajează-te să continui să încerci.
Amintiți-vă, puteți medita oriunde
Ar putea fi mai ușor să meditezi acasă, dar poți practica meditația oriunde:
- Obosit sau tensionat la serviciu? Luați o pauză de 5 minute pentru o scanare rapidă a corpului.
- Deznădăjduit pe drumul spre casă? Practicați acceptarea și compasiunea cu o meditație iubitoare a bunătății.
Dacă îți este greu să te simți confortabil într-o poziție meditativă tradițională, cum ar fi așezat cu picioarele încrucișate, încearcă să stai întins, să stai în picioare sau chiar să meditezi în aer liber.
Evitați să intrați în meditație cu obiective specifice
Probabil că practicați meditația dintr-un motiv. Poate doriți să reduceți stresul, să vă relaxați mai bine sau să vă îmbunătățiți somnul.
Dar dacă intri în ea cu obiective specifice, s-ar putea să te simți atât de concentrat să încerci să le atingi, încât ai probleme să te concentrezi asupra senzațiilor din corpul tău. Dacă începi să simți că meditația nu funcționează, s-ar putea să ajungi mai stresat decât atunci când ai început.
Este mai util să începi cu un singur obiectiv simplu: să înveți mai multe despre ceea ce are de spus corpul tău.
Linia de jos
Meditația continuă să câștige popularitate ca o practică benefică de sănătate și mulți experți o recomandă ca o modalitate utilă de a gestiona emoțiile provocatoare.
În timp ce meditația de scanare corporală implică un risc redus, meditația de mindfulness poate uneori agrava depresia sau anxietatea. Dacă observați gânduri sau emoții întunecate, nedorite, consultați un terapeut înainte de a continua.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.
Discussion about this post