10 exerciții de întărire a mușchilor de efectuat înainte de o înlocuire totală a genunchiului

Prezentare generală

Exercițiile pe care le faceți înainte de operația de înlocuire a genunchiului vă pot întări genunchiul, îmbunătăți flexibilitatea și vă pot ajuta să vă recuperați mai repede.

Există numeroase exerciții pe care le puteți face acasă. Dar este important să discutați cu chirurgul și kinetoterapeutul înainte de a începe orice nou regim de exerciții.

Jamie Nelson, PT, DPT, oferă informații despre cum vă puteți întări mușchii înainte de operație. Efectuarea acestor exerciții va permite reabilitarea să meargă mai rapid și mai eficient.

Începeți cu 5 până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu de două ori pe zi în prima săptămână, apoi creșteți la 10 până la 15 repetări în săptămâna a doua și, în final, treceți la 15 până la 20 de repetări până în săptămâna a treia.

1. Strângerea coapselor

Acest exercițiu ajută la construirea mușchiului cvadriceps care se atașează de genunchi.

1. Stați pe spate.
2. Strângeți mușchii din partea din față a coapsei împingând partea din spate a genunchiului în jos spre podea sau pat.
3. Țineți apăsat timp de 5 secunde și apoi eliberați.
4. Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.

2. Ridicări laterale ale piciorului drept

Acest exercițiu este crucial în construirea mușchilor abductori ai șoldului, localizați în partea laterală a feselor. Acești mușchi îți stabilizează pelvisul în timp ce stai în picioare și mergi.

1. Întinde-te pe partea ta.
2. Ridicați piciorul drept în sus, spre tavan, la o distanță de aproximativ 1 1/2 până la 2 picioare de celălalt picior.
3. Coborâți piciorul și repetați.
4. Efectuați până la 3 seturi de 10.
5. Întindeți-vă pe spate și puneți-vă piciorul rănit plat pe podea sau pe pat în timp ce îndoiți celălalt picior.
6. Ridicați-vă piciorul îndreptat aproximativ 12 inci și țineți-l acolo timp de 5 secunde.
7. Coborâți încet piciorul.
8. Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.

3. Ridicarea piciorului drept

Aceste ridicări ale picioarelor vă vor ajuta să vă construiți cvadriceps și mușchii flexori ai șoldului. Acest lucru este deosebit de important pentru recăpătarea forței după operație.

1. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchiul nevătămat, astfel încât piciorul să fie plat pe podea.
2. Strânge-ți coapsa rănită și ridică-ți piciorul drept la înălțimea genunchiului opus.
3. Țineți 2 secunde în partea de sus și coborâți încet până la poziția de pornire.
4. Efectuați până la 3 seturi de 5-20 de repetări.

4. Cochilii

Acest lucru lucrează rotatorii externi ai șoldului și o parte a abductorilor tăi. Ambele sunt importante pentru deambularea timpurie și echilibru.

1. Întindeți-vă pe o parte, cu genunchiul rănit îndreptat spre tavan.
2. Ținând călcâiele împreună, deschideți și închideți picioarele ca o clapetă.
3. Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.

5. Îndoirea genunchilor

Acest lucru vă ajută să vă mențineți gama de mișcare înainte de intervenția chirurgicală.

1. Stați pe un scaun stabil și îndoiți genunchiul pe spate cât mai mult posibil.
2. Țineți-l timp de 5 secunde și apoi întoarceți-l în poziția de repaus.
3. Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.

6. Lovituri șezând

Acest lucru ajută la întărirea mușchiului cvadriceps prin întreaga sa gamă de mișcare.

1. Stai pe un scaun stabil și ridică-ți piciorul până când este drept.
2. Țineți poziția timp de 5 secunde.
3. Coborâți încet piciorul.
4. Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.

7. Floarea scaunului

Probabil va trebui să folosiți un baston sau un premergător imediat după operație. Acest exercițiu vă va întări tricepsul, care sunt mușchi importanți pentru utilizarea oricărui dispozitiv de asistență.

1. Stați pe un scaun robust cu brațe.
2. Prindeți brațele scaunului și împingeți-le în jos în timp ce ridicați corpul și îndreptați brațele și coatele.
3. Lasă-te încet pe spate pe scaun. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți tricepsul, astfel încât să vă poată susține atunci când aveți slăbiciune după operație.

8. Lovituri mincinoase

Întindeți-vă pe podea sau pe un pat și puneți o pătură rulată sau o cutie mare sub genunchiul rănit. Îndreptați piciorul și genunchiul și mențineți poziția timp de 5 secunde. Coborâți încet piciorul și odihniți-vă. Asigurați-vă că partea din spate a genunchiului rămâne în contact cu obiectul tot timpul, iar partea mică a spatelui rămâne pe podea. Acest exercițiu ajută și la întărirea mușchiului cvadriceps.

9. Recul stomacal

Acest lucru vă ajută să vă întăriți ischio-jambierii și mușchii fesieri. Acești mușchi sunt importanți pentru a intra și a coborî din scaune și mașini.

1. Întindeți-vă pe burtă cu picioarele drepte și apoi aduceți încet piciorul rănit și drept spre tavan.
2. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
3. Coborâți încet piciorul.
4. Efectuați 3 seturi de 5-20 de repetări.

10. Stând pe un picior cu sprijin

Acest exercițiu este crucial pentru menținerea echilibrului și reducerea riscului de cădere. Efectuați acest exercițiu de câte ori puteți pe zi.

1. Așezați-vă în fața unui blat sau a unei bare la nivelul taliei.
2. Ține-te de bară și stai pe piciorul afectat timp de 30 de secunde.
3. Încercați să țineți bara cât mai ușor pentru a vă provoca echilibrul.

Concluzie

Petreceți cel puțin 15 minute de două ori pe zi făcând aceste exerciții. Capacitatea ta de a construi puterea în mușchii din jurul genunchiului înainte de operație va avea un impact semnificativ asupra vitezei și calității recuperării.

5 motive pentru a lua în considerare operația de înlocuire a genunchiului