Probabil că știi prea bine sentimentul – amețeală care pare să te îngreuneze când te trezești din somn.
Acea senzație grea imediat după trezire se numește inerție de somn. Te simți obosit, poate puțin dezorientat și nu pe deplin gata să pornești la sol. Poate afecta pe oricine.
Inerția de somn de obicei nu durează atât de mult, dar unii oameni experimentează o versiune care durează mai mult, cunoscută sub numele de inerție de somn prelungită.
În unele cazuri, persoanele care suferă de inerție severă a somnului de dimineață pot prezenta un risc mai mare de confuzie în timpul trezirii somnului sau de beție de somn, un tip de parasomnie.
Parasomniile sunt un grup de tulburări de somn care implică evenimente sau experiențe nedorite care apar în timp ce ești:
- a adormi
- dormit
- trezindu-se
Inerția somnului nu este considerată o parasomnie. Cu toate acestea, poate justifica o vizită la un specialist în somn dacă provoacă prea multe perturbări în viața ta.
Cum o tratezi?
Dacă medicul dumneavoastră vă diagnostichează cu inerție severă a somnului dimineață și vă provoacă suferință sau vă perturbă viața, poate fi necesar să urmați un tratament.
Recomandările medicului dumneavoastră pot varia în funcție de orice alt tip de tulburare de somn, cum ar fi apneea în somn.
Sănătatea generală și stilul dumneavoastră de viață pot juca, de asemenea, un rol în determinarea recomandărilor de tratament. De exemplu, poate fi necesar să reduceți sau să eliminați consumul de alcool.
Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu o amețeală tipică după trezire, poate doriți să încercați câteva contramăsuri pentru a depăși ceața.
Contramăsuri
Pentru majoritatea oamenilor, inerția de somn ar putea să nu fie suficient de problematică pentru a vedea un medic. Dar tot trebuie să faci față efectelor când ești treaz.
Iată câteva strategii care pot ajuta:
Cofeină
Probabil te-ai gândit deja la asta. Dacă v-ați întins vreodată cu o ceașcă de cafea la trezire, este posibil să fiți pe drumul cel bun.
Cofeina te poate ajuta să scapi de unele dintre efectele inerției în somn. Totuși, trebuie să fii atent.
Ai putea lua în considerare să pui într-un baton de gumă cu cofeină.
Un studiu din 2018 a constatat că guma cu cofeină i-a ajutat pe lucrătorii din schimburile de noapte să combată efectele inerției în somn după un pui de somn. Totuși, studiul a avut doar 5 participanți, iar guma a avut nevoie de 15 până la 25 de minute pentru a face efect.
Siesta strategică
Un pui de somn poate fi doar biletul pentru a vă ajuta să evitați inerția somnului. Dar momentul somnului este foarte important, conform a
Un pui de somn scurt, în mod ideal între 10 și 20 de minute după-amiaza, vă poate ajuta să vă contracarați somnolența.
Cercetătorii avertizează că acest tip de somn scurt este într-adevăr eficient doar dacă nu ești deja lipsit de somn. Și dacă lucrați în schimburi, poate fi necesar să luați în considerare și ora din zi și situația anterioară a somnului.
Expunerea la lumină
A
Expunerea la lumina zorilor – chiar și la lumina artificială a zorilor cu o cutie luminoasă – vă poate ajuta să vă simțiți mai alert și mai pregătit pentru a îndeplini anumite sarcini.
Ar putea merita încercat, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Rearanjarea programului de somn
Luați în considerare când încercați să dormi. Potrivit unui
Corpul tău vrea să doarmă în timpul „nopții biologice”, momentul în care ritmul circadian al corpului tău promovează somnul. Veți avea mai multe probleme în îndeplinirea sarcinilor provocatoare din punct de vedere mental imediat după ce vă treziți, dacă vă treziți când ceasul corpului crede că ar trebui să dormi.
Dacă este posibil, încercați să evitați să vă treziți și să vă scufundați direct într-o sarcină serioasă în timpul nopții biologice a corpului dumneavoastră.
Alinierea somnului cu ciclurile tale
Toată lumea doarme în cicluri, fiecare dintre ele constând din patru faze unice:
- N1 este perioada de tranziție în care respirația, bătăile inimii și undele cerebrale încetinesc să te ducă în somn.
- N2 este o perioadă de somn ușor în care mușchii se relaxează, bătăile inimii și respirația încetinesc, iar mișcarea ochilor se oprește.
- N3 este momentul în care începi să dormi profund, iar undele creierului tău încetinesc și mai mult.
- REM este mișcarea rapidă a ochilor. Acesta este momentul în care ai un vis viu și consolidezi noi amintiri.
Fiecare dintre aceste cicluri durează aproximativ 90 de minute. Trezirea după ce ai avut șansa de a termina toate aceste cicluri, adică după ce ai terminat faza REM, ar trebui (teoretic) să te facă să te simți mai împrospătat.
Puteți folosi un calculator de somn pentru a vă ajuta să aflați ce ora de culcare și cea de trezire vă vor permite să vă treziți la sfârșitul ciclului.
Problema este că durata ciclului de somn este greu de prezis. Și dacă te trezești pentru a folosi baia noaptea, îți poate pierde timpul.
Deci, chiar și cu un calculator, poate fi greu să te sincronizezi cu ciclul tău de somn și să te trezești la momentul potrivit.
Alte strategii
Ai putea încerca și alte contramăsuri, cum ar fi să te speli pe față când te trezești sau să arunci aer rece pentru a te încuraja.
Unii oameni de știință investighează chiar și utilizarea sunetului, care ar putea include zgomot sau muzică, pentru a îmbunătăți performanța unei persoane la trezire.
Dar
Alte sfaturi de somn
Indiferent dacă experimentați în mod regulat inerția de somn sau nu, adoptarea unei bune igiene a somnului este întotdeauna o idee bună. Vă poate ajuta să obțineți cantitatea de odihnă de care aveți nevoie pentru a funcționa bine și a vă simți bine.
Luați în considerare câteva dintre aceste strategii:
- Stabiliți o rutină regulată la culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă relaxați. S-ar putea să ascultați muzică slabă sau să citiți câteva pagini dintr-o carte.
- Respectați un program regulat de somn. Adică, plănuiește să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești cam la aceeași oră în fiecare dimineață.
- Deconectați-vă de la toate dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Unii oameni consideră că este mai ușor să renunțe la dispozitivele electronice, inclusiv tabletele, laptopurile și chiar televizoarele, dacă le țin departe de dormitor.
- Nu bea cafea sau alte băuturi cu cofeină seara înainte de culcare.
- Păstrează-ți dormitorul rece și întunecat, care vă poate ajuta să vă relaxați și să dormiți mai bine.
-
Evitați să beți ceva ce conține alcool înainte de culcare. Deși un pahar de vin vă poate face să vă simțiți somnoros, alcoolul vă poate perturba somnul,
cercetările constată , în special somnul REM care este important pentru memorie. -
Nu mâncați o masă mare aproape de ora de culcare. Dar o gustare ușoară înainte de culcare ar putea ajuta, dacă ți-e foame.
Dovezile sugerează că anumite alimente, cum ar fi laptele, cireșele și kiwi-urile, au proprietăți de stimulare a somnului.
Pentru mai mult sprijin pentru somn, consultați magazinul nostru de somn.
Ce cauzează inerția somnului?
- Niveluri mai mari de unde delta: Aceste unde electrice din creier sunt legate de somnul profund. Oamenii de știință pot măsura activitatea electrică a creierului cu o electroencefalogramă (EEG). Nu numai că persoanele cu inerție de somn au niveluri mai mari de unde delta, ci și mai puține unde beta, care sunt asociate cu starea de veghe.
-
Reactivare mai lentă a creierului:
Cercetare sugerează, de asemenea, că poate exista o reactivare mai lentă a anumitor părți ale creierului după trezire, inclusiv a regiunilor cortexului prefrontal care sunt responsabile pentru funcția executivă. -
Fluxul de sânge lent în creier: De asemenea, acolo
ar putea fi o întârziere în timpul necesar pentru ca fluxul sanguin al creierului să se accelereze după trezire.
Care sunt simptomele?
Indiferent dacă vă treziți dintr-un pui de somn sau dintr-o noapte de somn, simptomele inerției în somn sunt aproape aceleași.
Te simți somnoros și amețit. De asemenea, este posibil să aveți probleme de concentrare sau de a face conexiuni. Sau, s-ar putea să le faci cu mâna altor persoane în timp ce te freci la ochi sau îți faci o ceașcă de cafea.
Acum, vestea bună. De obicei, inerția somnului dispare după aproximativ 30 de minute, conform a
De fapt, uneori poate dispărea în 15 minute. Cu toate acestea, ceea ce unii oameni de știință numesc o „recuperare completă” durează aproximativ o oră pentru a se realiza – și poate continua să se îmbunătățească în decurs de aproximativ 2 ore.
Cum este diagnosticat?
Inerția severă a somnului de dimineață, care afectează atât adulții, cât și adolescenții, poate dura mult timp și vă poate perturba capacitatea de a ajunge la timp la serviciu sau la școală.
Atunci ai putea dori să vezi un medic, în special unul cu experiență în tulburările de somn.
Un studiu de somn poate oferi mai multe informații despre modelele dvs. de somn și factorii contributivi.
De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate întreba despre posibilii factori care pot contribui la trezirea somnului, cum ar fi:
- stres
- alte tulburări de somn
- tulburări depresive
- medicamentele pe care le iei
- schimbul de noapte sau munca în ture rotative care ar putea avea un efect dăunător asupra somnului dumneavoastră
Linia de jos
Dacă nu întâmpinați inerția de somn foarte des sau dacă amețeala la trezire tinde să dispară destul de repede, probabil că nu trebuie să vă faceți griji.
Sau, puteți explora dacă câteva strategii simple, cum ar fi să beți o băutură cu cofeină dimineața sau să programați un pui de somn scurt, vă pot ajuta.
Dacă întâmpinați dificultăți în a vă scutura de amețeala și interferența acesteia cu capacitatea de a vă continua activitățile zilnice, discutați cu medicul dumneavoastră. Ai putea beneficia de la consultarea unui specialist în somn.
Discussion about this post